與智者對(duì)話，10分鐘讀懂一本好書， 點(diǎn)擊上方△書語(yǔ)人間關(guān)注我們喲！  這是書語(yǔ)人間為你解讀的第217本書 《你是你吃出來(lái)的》 夏萌醫(yī)生自己，曾是一位飽受慢性病困擾的患者。為了治好自己的病，她走進(jìn)了營(yíng)養(yǎng)師課堂學(xué)習(xí)營(yíng)養(yǎng)學(xué)，接著又參加了健康管理學(xué)習(xí)，繼而走出了醫(yī)院，走上了講臺(tái)，成為了一位為普通人科普營(yíng)養(yǎng)學(xué)知識(shí)的醫(yī)生。 在這本書里，夏萌醫(yī)生將從人為什么會(huì)生病、不生病的奧秘、中國(guó)人最應(yīng)該參照的飲食標(biāo)準(zhǔn)，以及中國(guó)人吃飯的誤區(qū)入手，深入淺出地告訴你慢性病和亞健康人群，如何科學(xué)地從飲食中攝取影響，調(diào)理身體。 常言道「民以食為天」，如果你想要更了解食物與健康的關(guān)系，不妨和靈遙一起讀讀這本曾經(jīng)的慢性病病人、現(xiàn)在的營(yíng)養(yǎng)學(xué)專家夏萌醫(yī)生為你寫的《你是你吃出來(lái)的》吧！ 人類的食物有成千上萬(wàn)種，歸根結(jié)底，它們都提供了7大營(yíng)養(yǎng)素，分別是碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪類、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和水。  在決定吃什么以前，你得先了解這7種元素都分別是什么，如何吃才能夠保持均衡是很重要的。因?yàn)椋?/span>我們?cè)诔詵|西時(shí)，吃得不僅僅是味道，還有食物帶給我們的能量。 那么，什么是能量？ 能量就是維持人體運(yùn)轉(zhuǎn)必須的營(yíng)養(yǎng)元素，一旦攝入大于消耗，多余的能量就會(huì)在身體里儲(chǔ)存起來(lái)，讓你發(fā)胖。反之，你就會(huì)日漸消瘦，全身無(wú)力，抵抗力下降。 那么，在7大營(yíng)養(yǎng)元素中，其實(shí)有3個(gè)營(yíng)養(yǎng)元素與能量是息息相關(guān)的，分別是碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪，每克分別產(chǎn)生4千卡能量、4千卡能量和9千卡能量。 在大多數(shù)情況下，我們每日攝入的總能量等于這三大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素的總和。  但是，如果你有飲酒，那么，你還會(huì)有第四個(gè)能量源，即酒精 —— 1克酒精產(chǎn)生7大千卡能量。 就拿青島啤酒來(lái)說(shuō)，一瓶啤酒500毫升，酒精含量4%，你喝下一瓶它，身體將吸收20克酒精，等同于140千卡能量，35克的碳水化合物。  加上人在飲酒后大多會(huì)癱倒在床上，堆積的能量無(wú)法消耗，自然就會(huì)在腹部形成「啤酒肚」。所以，想要減肥的你，若有飲酒的習(xí)慣，記得先把酒戒了。 那么，能量攝入過(guò)多，或是過(guò)少會(huì)導(dǎo)致什么問(wèn)題呢？ 相信你也猜到了吧？肥胖和消瘦！ 現(xiàn)在，有許多姑娘都追求「以瘦為美」，不吃早飯，或是不吃晚飯，結(jié)果，身體中的脂肪越來(lái)越多，肌肉越來(lái)越少。 長(zhǎng)久以往，大腦的營(yíng)養(yǎng)會(huì)因?yàn)槿狈Φ鞍踪|(zhì)和脂肪酸跟不上，出現(xiàn)神經(jīng)細(xì)胞損傷等各種后遺癥，皮膚和視力也會(huì)越來(lái)越糟糕。  所以，想要保持身體健康，第一點(diǎn)就是要保證食物中能量供應(yīng)的充足與平衡。 前面談到了能量供應(yīng)，我們就來(lái)繼續(xù)說(shuō)一下，能量都是如何被消耗掉的。 第一個(gè)點(diǎn)，是基礎(chǔ)代謝，即盡量排除其他影響因素，在非常安靜的環(huán)境中，在清醒的環(huán)境中，一個(gè)人身體不受精神緊張、肌肉活動(dòng)和環(huán)境溫度等影響測(cè)定的代謝率。  然而，基礎(chǔ)代謝只是一個(gè)理論上描述能量消耗的數(shù)值，環(huán)境溫度、激素、年齡、性別、身高和遺傳等，都會(huì)影響一個(gè)人的基礎(chǔ)代謝率。 我舉個(gè)例子，在低溫和高溫中，基礎(chǔ)代謝率都會(huì)提高。這是因?yàn)椋诘蜏氐沫h(huán)境下，人體需要用更多的能量，來(lái)增加身體的熱量，對(duì)抗寒冷，而，在高溫的環(huán)境下，會(huì)有出汗等導(dǎo)致的人體水分的流失。  另外，情緒也是影響基礎(chǔ)代謝的重要因素。 當(dāng)你處在高度緊張狀態(tài)時(shí)，你的大腦會(huì)分泌出腎上腺皮質(zhì)激素，來(lái)提高細(xì)胞生化反應(yīng)程度，做出「戰(zhàn)」或是「逃」的準(zhǔn)備。反之，能量的消耗則會(huì)變少。 「戀愛(ài)使人發(fā)胖」「心寬體胖」這兩個(gè)段子背后的邏輯，就在這里。 第二個(gè)點(diǎn)，是運(yùn)動(dòng)。 運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗能量，這毫無(wú)疑問(wèn)，但是，即便是每天出去運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和持續(xù)時(shí)間不同，消耗的能量也會(huì)不同。  第三個(gè)點(diǎn)，是食物消化。 食物的消化，同樣也是要消耗能量的，我們將其稱作是「食物的動(dòng)力效應(yīng)」。 當(dāng)我們把能量用在了食物消耗上以后，便很容易出現(xiàn)疲乏、困倦等生理上的反應(yīng)，也很好地解釋了「為什么在吃完了午飯后，人都喜歡睡會(huì)兒」，而且，年紀(jì)越大的人越是需要午睡。  不過(guò)，不同營(yíng)養(yǎng)元素的動(dòng)力效應(yīng)是不同的，其中，蛋白質(zhì)的動(dòng)力效應(yīng)最大，約30%，而，碳水化合物和脂肪的動(dòng)力效應(yīng)較低，基本在5%左右。 之所以會(huì)有這么大的差距，讀過(guò)《補(bǔ)充蛋白質(zhì)要多吃肉？多吃這3種食物，效果反而會(huì)更好！》一文（更多內(nèi)容，請(qǐng)戳：補(bǔ)充蛋白質(zhì)要多吃肉？多吃這3種食物，效果反倒更好！）的朋友們應(yīng)該記得，人體是沒(méi)有辦法直接吸收蛋白質(zhì)的，而是需要先把蛋白質(zhì)分解為氨基酸，然后再把它們「串」回去。 好了，現(xiàn)在，我們回到數(shù)據(jù)上來(lái)，它說(shuō)的是，如果你吃進(jìn)去的蛋白質(zhì)熱量是100千卡，消化分解自身用掉了30%，實(shí)際上吸收到身體里的是70千卡，而100千卡碳水化合物在進(jìn)入身體后，消化分解自身只用掉了5%，吸收到身體里的是95千卡。 所以，如果你想要減肥，最好多補(bǔ)充蛋白質(zhì)，少吃碳水化合物和脂肪。 最后，我們來(lái)看一下，人體都需要多少能量，才能夠保持身體健康。 前面已經(jīng)說(shuō)了，消耗能量的3個(gè)渠道分別是：基礎(chǔ)代謝、運(yùn)動(dòng)和食物消化。這個(gè)數(shù)字，你一方面你可以從體脂秤上看到，另一方面可以通過(guò)身高體重、活動(dòng)量、三大能量之間的比例來(lái)計(jì)算。 首先，作為一個(gè)成年人，你的標(biāo)準(zhǔn)體重 = 身高（厘米） - 105，男女都一樣。 其次，你的活動(dòng)量。這里有4個(gè)數(shù)據(jù)，大家根據(jù)自己的情況，對(duì)號(hào)入座一下： 最后，是三大能量的比例，營(yíng)養(yǎng)學(xué)教科書上有寫，標(biāo)準(zhǔn)值是蛋白質(zhì)10% - 15%、脂肪類20 - 30%、碳水化合物55% - 65%。 好了，現(xiàn)在我們來(lái)計(jì)算一下一位30歲的女性白領(lǐng)，身高170cm，體重55千克，每天做地鐵上班，沒(méi)有額外的運(yùn)動(dòng)。每天需要攝入多少能量，以及三大能量營(yíng)養(yǎng)元素分別要多少？ 第一步，這位女性的標(biāo)準(zhǔn)體重（千克） = 身高（厘米）- 105 = 170 - 105 = 65千克。 第二步，這位女性是一個(gè)輕體力勞動(dòng)者，且偏瘦，因此，每日每千克體重需要的能量為30千卡，所以，她每日需要的總能量為 65 x 30 = 1900千卡。 第三步，計(jì)算三大能量比例。 首先，我們來(lái)看碳水化合物，它占總能量的55%，為1900 x 55% = 1045千卡，每克碳水化合物產(chǎn)生4千卡能量，所以，這位女性每日應(yīng)攝入碳水化合物1045/4 = 261.25克。 其中，粗糧和米面最好各占一半。當(dāng)然，如果你腸胃不好、肥胖、運(yùn)動(dòng)量少，則可以適當(dāng)增加粗糧的比例。 接著，我們來(lái)看蛋白質(zhì)，它占總能量的15%，為1900 x 15% = 285千卡，每克蛋白質(zhì)產(chǎn)生4千卡能量，所需蛋白質(zhì)為285/4 = 71.25克。 其中，植物蛋白與動(dòng)物蛋白最好各占一半，分別為35.625克，約為6個(gè)雞蛋、1200毫升牛奶、200克的瘦肉或是魚類。 另外，蛋白質(zhì)是生命之源，不要打折扣，可以適量多吃，不超過(guò)總能量的20%即可。 最后，我們來(lái)看脂肪，它占總能量的30%，為1900 x 30% = 570千卡，每克脂肪類產(chǎn)生9千卡能量，需要脂肪為570/9 = 63.33克。 其中植物油占一半，為每天31.7克，動(dòng)物油。我們?cè)诔噪u蛋、肉質(zhì)類食品和喝牛奶時(shí)可以獲得，建議占比一半，同樣為每天31.7克。 如果你是一個(gè)素食主義者，那么，你可以增加植物油的比例，多吃海藻等食物。 以上，便是今天的內(nèi)容。 在讀完了「能量平衡」這一章節(jié)后，曾經(jīng)困擾了靈遙的很多問(wèn)題，都得到了解決。 記得在2015年到2017年間，靈遙染上了抑郁癥，在藥物的作用下，每天都會(huì)睡超過(guò)12個(gè)小時(shí)，再加上情緒不好帶來(lái)的喜歡吃甜食，和賴在家里不動(dòng)，我的體重快速發(fā)胖，從110斤飆升到了140斤。 后來(lái)，靈遙停了藥物，開(kāi)始控制睡眠時(shí)間和飲食，增加了適量的鍛煉，體重也從140斤回到了110斤。 讀了這一章節(jié)的內(nèi)容，靈遙才發(fā)現(xiàn)，我體重的下降，與飲食習(xí)慣和睡眠習(xí)慣的調(diào)整，是分不開(kāi)的。 所以，無(wú)論你是想要保持健康，還是想要減輕體重，都可以從計(jì)算你每日需要攝入的能量開(kāi)始，調(diào)整你的飲食，讓它達(dá)到一個(gè)平衡的狀態(tài)。 這樣，你期待的一切，也就水到渠成了。 明天，我們將聊聊蛋白質(zhì)的平衡，以及如何選對(duì)優(yōu)質(zhì)蛋白，來(lái)保持健康的身體，和勻稱的體型。 敬請(qǐng)期待！ |
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