每天天剛亮，公園里就有不少大爺大媽在鍛煉。通過(guò)運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)體魄，降低患病風(fēng)險(xiǎn)，延長(zhǎng)壽命，是不少人早起鍛煉的原因。近日，美國(guó)《醫(yī)學(xué)日?qǐng)?bào)》網(wǎng)站總結(jié)了4項(xiàng)廣受歡迎又有助延壽的運(yùn)動(dòng)，我們一起去看看。

快走是比較溫和的一種有氧運(yùn)動(dòng)，可促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)代謝能力；有利于調(diào)控血糖、血脂、血壓，防治冠心病、心絞痛等。美國(guó)一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)?？熳叩娜嘶贾酗L(fēng)的可能性比常人低40%。

快走還能鍛煉下肢力量，強(qiáng)筋健骨、預(yù)防骨質(zhì)疏松；改善呼吸循環(huán)，預(yù)防肺部疾患；增進(jìn)神經(jīng)系統(tǒng)的快速反應(yīng)和協(xié)調(diào)功能。

對(duì)中老年人而言，快走是合適的鍛煉方式之一，也是慢性病運(yùn)動(dòng)治療和康復(fù)的很好選擇。

為了預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，建議快走前先慢走5~10分鐘，結(jié)束后進(jìn)行簡(jiǎn)單的拉伸?？熳叩乃俣群瓦\(yùn)動(dòng)量因人而異，多數(shù)人推薦每天走6000步左右即可，大概30~40分鐘。

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今年11月發(fā)表在《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，跑步不論跑程長(zhǎng)短、速度快慢，都能降低早亡風(fēng)險(xiǎn)，可使全因死亡、心血管病死亡和癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)分別降低27%、30%和23%。

瑞典、美國(guó)和英國(guó)的科學(xué)家還發(fā)現(xiàn)，跑步能幫助人們緩解焦慮，提高認(rèn)知能力和記憶力。

和快走相比，跑步有其獨(dú)特優(yōu)勢(shì)，它的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度更大，更有利于促進(jìn)血液循環(huán)和提高心肺功能，還能增強(qiáng)免疫力，經(jīng)常跑步鍛煉的人，體質(zhì)水平總體都較好。

對(duì)年輕或體力較好的人群而言，跑步是非常有效的運(yùn)動(dòng)方式之一，但要量力而行。一天跑3~5公里即可，不建議跟風(fēng)以跑馬拉松為目標(biāo)。運(yùn)動(dòng)習(xí)慣沒(méi)有達(dá)到3~6個(gè)月以上的人及有嚴(yán)重慢性病的人，不建議跑步。

游泳對(duì)心肺功能改善明顯，有助保持體形。此外，游泳對(duì)肩背、腰腹和腿部的肌肉有較好鍛煉效果，特別能增強(qiáng)肌肉力量和協(xié)調(diào)性，又因水有浮力，對(duì)關(guān)節(jié)不好、尤其是有運(yùn)動(dòng)損傷或慢性疾病的人群，有很好的康復(fù)訓(xùn)練效果。

《應(yīng)用生理學(xué)》上一項(xiàng)研究稱(chēng)，在增強(qiáng)骨密度方面，游泳效果好于跑步。德國(guó)科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，游泳不僅能強(qiáng)健體魄，還有助預(yù)防椎間盤(pán)突出。只要不出現(xiàn)溺水，游泳比其他運(yùn)動(dòng)出現(xiàn)受傷的概率更小。

游泳適合各個(gè)年齡段人群，建議每周游泳2~3次，每次1小時(shí)左右為宜。但要注意，患有心臟病、嚴(yán)重高血壓、傳染性疾病及耳部疾病的人群不宜游泳。

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打羽毛球時(shí)，身體需要用上、下肢和軀干協(xié)調(diào)發(fā)力，擊球要求反應(yīng)迅速，運(yùn)動(dòng)時(shí)跑跳騰躍較多，可鍛煉全身，這是兼具力量、速度、耐力、平衡、柔韌、反應(yīng)等多種運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的綜合性運(yùn)動(dòng)。

打羽毛球要先熱身，充分活動(dòng)開(kāi)頸、肩、肘、腕、腰、髖、膝、踝、手指等關(guān)節(jié)。

接球前要全身放松，觸球的一瞬間，大臂帶動(dòng)小臂，再帶動(dòng)手指、手腕用力將球擊出，不要猛掄手臂。運(yùn)動(dòng)后要對(duì)手臂、腰部、大腿等部位的肌肉進(jìn)行拉伸。

羽毛球?qū)ι眢w負(fù)荷和動(dòng)作技術(shù)要求較高，建議體力較弱的老年人，優(yōu)先選擇運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度稍小的乒乓球等隔網(wǎng)類(lèi)揮拍運(yùn)動(dòng)。

都說(shuō)生命在于運(yùn)動(dòng)?？梢灿胁簧偃税l(fā)現(xiàn)剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)時(shí)，頭幾年是少生病了，體質(zhì)也強(qiáng)壯了?？稍偻螅幢愣噱憻?，也沒(méi)少進(jìn)醫(yī)院，特別是心腦血管疾病。這是為什么呢？

其實(shí)，運(yùn)動(dòng)鍛煉很重要，但是飲食方面也不能忽視。

合理、豐富的飲食能增強(qiáng)體質(zhì)，老年人除適度運(yùn)動(dòng)外，重點(diǎn)應(yīng)放在用食療調(diào)補(bǔ)身體上。根據(jù)老年人身體的弱點(diǎn)，食療上應(yīng)注意以下幾條：

① 吃些軟的、爛的、易消化的食物。

② 每天保證一個(gè)水果，桔子、橙子或是蘋(píng)果，任選一個(gè)。

③ 每天應(yīng)喝 1~2 瓶奶、吃 1~2 個(gè)雞蛋，每周都應(yīng)保證有豬肉、牛肉、魚(yú)、蝦、雞肉。冬天可多吃羊肉，魚(yú)、蝦以海魚(yú)、海蝦為主，因海魚(yú)、海蝦的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，污染少。

④ 各種葷菜每周輪換著吃，保證各種營(yíng)養(yǎng)齊全，蔬菜以時(shí)令菜為主。

⑤ 多吃粥，可常用紅棗、桂圓、核桃仁、白果、山藥、板栗、空心蓮子、松子仁換著煮粥吃。

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現(xiàn)在，我們可以很方便地從網(wǎng)上了解到一些營(yíng)養(yǎng)“知識(shí)”，但不少都是商業(yè)性宣傳或民間傳言，易使缺乏營(yíng)養(yǎng)基礎(chǔ)知識(shí)的普通人無(wú)所適從，容易陷入營(yíng)養(yǎng)誤區(qū)。今天我們就一起來(lái)看下那些常見(jiàn)的營(yíng)養(yǎng)誤區(qū)。

真相：適當(dāng)攝入肥肉對(duì)身體有益，每天植物油超30克無(wú)益健康。

人攝入的食物脂肪有兩種來(lái)源，動(dòng)物性脂肪和植物性脂肪。動(dòng)物性脂肪中所含脂肪酸多為飽和脂肪酸，且含有膽固醇，攝入過(guò)多容易造成血脂增高，引起中老年人肥胖、動(dòng)脈硬化、高血壓及冠心病。許多人過(guò)于擔(dān)心動(dòng)物脂肪對(duì)健康的不利影響，因此對(duì)動(dòng)物脂肪敬而遠(yuǎn)之，連一點(diǎn)點(diǎn)肥肉都不敢吃。

專(zhuān)家指出，適當(dāng)攝入動(dòng)物脂肪，可提高膳食感觀(guān)性狀，使飯菜增加誘人芳香，從而增進(jìn)人的食欲，保持健康。所以并不是要完全排除動(dòng)物脂肪的攝入，無(wú)論是青年人、老年人，還是婦女、兒童，適當(dāng)攝入一些動(dòng)物脂肪或肥肉對(duì)身體都是有益的。

與“脂”形成對(duì)照的是，做菜多放油已成為一種普遍習(xí)慣，大家共同的認(rèn)知是：油多菜好吃，炸的東西比炒的香，炒的又比燉的香。

但營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家對(duì)于合理膳食的建議是：我們每天烹調(diào)油攝入不超過(guò)30克。《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測(cè)報(bào)告（2010~2013）》數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)居民平均每天吃油達(dá)40克以上。一克油脂能提供9千卡能量，比起蛋白質(zhì)、碳水化合物每克提供4千卡，油的熱量高多了，所以要控制烹調(diào)用油量。

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真相：早餐不夠傷大腦，晚餐過(guò)量傷血管。

對(duì)于上班族來(lái)說(shuō)，早晨時(shí)間非常緊張，往往是草草吃點(diǎn)東西，甚至不吃早餐，就去上班了。而到了晚上，有比較充裕的時(shí)間烹飪，家庭成員齊集一堂，飯菜常常十分豐盛，以補(bǔ)回早餐的不足。

但營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家提醒：這種膳食習(xí)慣很不合理。從人的生理需要來(lái)看，早餐應(yīng)當(dāng)是有質(zhì)有量的一餐，因?yàn)槿梭w活動(dòng)特別是腦力活動(dòng)需要能量和各種營(yíng)養(yǎng)素。

一個(gè)人從晚餐到次日早餐前，其間隔有十多個(gè)小時(shí)，胃早已空了，上午又是一天中活動(dòng)量最大的時(shí)間段，必須消耗大量能量，如果不吃早餐，血糖因得不到及時(shí)補(bǔ)充而下降，就會(huì)嚴(yán)重影響腦組織的正常機(jī)能活動(dòng)，使人常常表現(xiàn)為精神萎靡，注意力不集中，思路變遲緩等。尤其對(duì)于青少年，還會(huì)影響其大腦的重量和形態(tài)的發(fā)育，對(duì)大腦造成損害。

而豐盛的晚餐會(huì)使人食量增加，油脂攝入過(guò)多。晚飯后又沒(méi)有多少活動(dòng)，容易造成能量過(guò)剩，導(dǎo)致脂肪儲(chǔ)存而日益發(fā)胖。另外，由于夜里睡著后人體內(nèi)血液流速減緩，大量血脂容易沉積于血管壁上，時(shí)間長(zhǎng)了，容易造成動(dòng)脈粥樣硬化。尤其是老年人，這種情況更易發(fā)生。

因此，合理的膳食結(jié)構(gòu)應(yīng)是：早餐、午餐和晚餐占一日能量的百分比為25%~30% 40%和30%~35%。早餐和午餐應(yīng)該高質(zhì)量、高營(yíng)養(yǎng)，能量適中；晚餐相對(duì)清淡一些，攝入適量。