手臂上舉式Urdhva Hastasana

難度系數(shù)1

Urdhva代表的是向上

hasta代表的是手

asana代表的是體式

這個(gè)體式分為掌心相對(duì)和掌心向前兩種方式

掌心相對(duì)學(xué)習(xí)打開肋腔兩側(cè)

掌心向前學(xué)習(xí)在雙腿穩(wěn)固的狀態(tài)下拉伸手臂，激活肩胛骨和肋腔后側(cè)

手臂上舉式練習(xí)在此體式中雙臂向上伸展。這個(gè)體式適合辦公室人群（長(zhǎng)期伏案、使用電腦工作者），因?yàn)樗憻捔宋覀兊氖直?、肩關(guān)節(jié)、手腕、指關(guān)節(jié)以及手指。

A.掌心相對(duì)

山式站立，手臂沿身體兩側(cè)伸展向下，掌心朝向大腿。雙肩向后轉(zhuǎn)，同時(shí)向下沉。呼氣，伸直手臂向前并向上到頭部上方。上臂與雙耳平行，掌心相對(duì)。伸展手腕和十指。向上看，檢查掌心是否相對(duì)并且完全平行，然后目視前方。

B.掌心向前

手的姿勢(shì)和上面所講的一樣，轉(zhuǎn)動(dòng)上臂使掌心朝前。手肘和手腕伸直并伸展向上。張開手掌，伸展十指。保持肩胛骨和斜方肌向背部下方移動(dòng)。目視前方。呼氣，緩慢放下手臂到身體兩側(cè)。

注意

腳部：張開并伸展腳底，身體重量均勻分布于雙腳（腳跟，腳枕，足弓）。

腿部：保持山式中腿的姿勢(shì)。大腿牢固后推，伸展腘繩肌。

膝蓋：膝關(guān)節(jié)不要超伸。膝蓋骨需要向上提升收緊，幫助伸展膝蓋后側(cè)肌肉韌帶。

骨盆：當(dāng)手臂伸展過頭頂時(shí)，要阻止骨盆推向前。

肋骨：伸展兩側(cè)側(cè)肋，不要讓前方下側(cè)肋骨過度凸出。

胸部：展開胸腔、胸腔上提。

肩膀（肩關(guān)節(jié)）：將肩向后，肩胛骨下沉。

手臂：不要讓手肘彎曲，或者手臂向外張開，否則側(cè)腰長(zhǎng)度會(huì)縮短。

眼睛：平視前方。頭部：要端正對(duì)稱，收下頜。

功效

有助于治療抑郁癥，增強(qiáng)自信強(qiáng)壯和刺激腹部、骨盆、軀干以及背部增強(qiáng)腿部肌肉和平衡感拉長(zhǎng)側(cè)腰，加強(qiáng)手臂和肩部緩解關(guān)節(jié)炎，減輕坐骨神經(jīng)痛強(qiáng)健膝關(guān)節(jié)，舒展腘繩肌 

山式準(zhǔn)備，吸氣手臂伸展過頭，大臂內(nèi)側(cè)肌肉向后，外側(cè)肌肉向前，將雙肩展開，抬頭，觀察手掌心相對(duì)，手肘手腕伸直，大臂內(nèi)側(cè)肌肉伸展到手腕，外側(cè)肌肉內(nèi)收手腕外側(cè)向內(nèi)推，內(nèi)側(cè)伸展，小手指向上伸展，將胸腔上提，中指向上伸展，使兩側(cè)腰拉長(zhǎng)，大拇指向后下，將背部肌肉下沉。

 從根基開始向上伸展，拉長(zhǎng)側(cè)腰，加強(qiáng)手臂和肩部。

1、站立在墊面上，將兩腳大腳趾相貼，兩腳跟之間可稍微分開。將每只腳的腳底四個(gè)點(diǎn)壓實(shí)地面。抬起所有的腳趾并大大張開，這樣做可以幫助提起你的足弓和腳踝內(nèi)側(cè)，并讓你意識(shí)到你的身體中線在哪。將股四頭肌收緊，在保持足弓和雙腿上提的前提下落下腳趾。

2、通過將尾骨向下拉向腳跟方向及臀部頂端向下移動(dòng)，使骨盆擺正。這樣做可以幫助預(yù)防腰椎的過度彎曲，防止前方下側(cè)的肋骨向外凸出，一旦出現(xiàn)這樣情況，它們會(huì)在手臂上舉式和手倒立過程中限制身體的伸展。

3、吸氣，手臂向兩側(cè)打開與地面平行。呼氣，從肱骨頂端（手臂插入肩膀的位置）開始外旋，將肩胛骨下角拉向脊柱，拓寬鎖骨，展開胸腔。

4、再次吸氣時(shí)，手臂上舉貼耳；呼氣時(shí)，將雙腳向下壓實(shí)地面。

5、吸氣，再次拉長(zhǎng)兩側(cè)側(cè)腰向頭頂方向伸展。呼氣，手臂保持強(qiáng)壯，將其貼向耳朵，進(jìn)而靠近身體中線。整個(gè)過程中確保前方下側(cè)肋骨沒有過度外凸。眼睛看向正前方，下巴保持水平，喉嚨保持柔軟且打開。在這里停留8次呼吸，隨著呼氣，手臂落下。

注意

不要讓手肘彎曲，或者手臂向外張開，否則側(cè)腰長(zhǎng)度會(huì)縮短。

不要讓前方下側(cè)肋骨過度凸出，也不要將骨盆前傾，這樣會(huì)引發(fā)“香蕉背”。在手臂上舉式中，腰椎過于彎曲會(huì)導(dǎo)致尾骨不再向下，相比脊柱在自然生理曲度下的伸展強(qiáng)度減弱。

1.根基：站立中同山式，坐立中同手杖式

2.力的方向：
腿部的力同山式或手杖式脊柱提升，上提胸腔，兩腰側(cè)均等向上手臂沿著兩腰側(cè)從肩膀開始向上延展手腕、手掌和手指，大臂骨回肩槽（肩膀遠(yuǎn)離耳朵）肩胛內(nèi)收向下、肋骨內(nèi)收

3.線性：手腕、肘、肩關(guān)節(jié)和兩腰側(cè)同一直線，并互相平行

4.注意事項(xiàng)：
山式站立中的注意事項(xiàng)高血壓患者保持時(shí)間短心臟病患者手臂不可上舉

5.功效
鍛煉手臂力量，為手倒立和后彎做準(zhǔn)備打開胸肋，拉長(zhǎng)側(cè)腰矯正手臂關(guān)節(jié)的超伸

6.方法與目的

方法：手腕、手肘處套伸展帶，手臂推伸展帶向上、向外。 

目的：激活大臂外展肌肉，使手臂伸直。

方法：靠墻，保持大腿后側(cè)、臀后側(cè)和中上背部貼墻，將手臂伸直舉過頭頂 

目的：墻面幫助身體調(diào)整歸位，學(xué)會(huì)在不擾動(dòng)身體其他部位的基礎(chǔ)上，伸展手臂。

方法：手掌夾磚，推磚向上、向內(nèi) 

目的：激活大臂內(nèi)收肌肉，伸直手臂

輔助使用

一、輔具準(zhǔn)備：伸展帶一根

方法：山式站姿，將伸展帶調(diào)整與外肩同寬，套在手腕上，手掌心相對(duì)，手臂向前伸展伸直，大臂插回肩關(guān)槽，手腕繃緊伸展帶，手臂向上，讓大臂外側(cè)加強(qiáng)到中間，然后伸直手臂向上，呼氣時(shí)，落手臂。

作用：在此體式中，伸展帶可以幫助伸直手臂和加強(qiáng)手臂的力量。

二、如果你的大腿上提、兩腳壓實(shí)有困難

將瑜伽磚放在大腿內(nèi)側(cè)上端，靠近恥骨。（磚用窄邊）。

抬起腳趾，收緊大腿內(nèi)側(cè)夾磚的部位。股四頭肌上提，大腿內(nèi)側(cè)向后，這種感覺好像要把磚傳給你身后的人，這樣做可以釋放下背部空間。然后將兩髖向中間收，尾骨向下向磚的方向拉長(zhǎng)。在大腿內(nèi)側(cè)內(nèi)旋和尾骨強(qiáng)烈向下的雙重作用下，使得骨盆中正，讓你找到手倒立中所需要的雙腿的力量。磚提供了向內(nèi)擠壓的東西，幫助你建立行動(dòng)的覺知。停留8次呼吸，然后呼氣，松開手臂。

三、輔具的擺放方式：伸展帶套在手掌，大拇指在外。手撐開帶子幫助三頭肌內(nèi)旋，肩膀展寬，釋放頸部壓力。

對(duì)容易造成肩頸緊張的伙伴很有幫助。
要點(diǎn)：加強(qiáng)手臂的覺知。

功效：增強(qiáng)手臂力量，靈活肩關(guān)節(jié)。

輔具的擺放方式：伸展帶和肩同寬，套在大臂中段，枕骨后面。用枕骨和帶子的拮抗內(nèi)收上提后側(cè)胸腔，胸椎內(nèi)收。
要點(diǎn)：胸椎內(nèi)收。

功效：調(diào)整背部線條，對(duì)駝背很有效，改善肩頸問題。