對于要求在家不出門，抵抗病毒肺炎的人來說，宅家家里是十分無聊的。 雖然無法出門聚會(huì)，但是我們可以在家讓自己動(dòng)起來，不要總讓自己躺著跟坐著。

在家鍛煉能夠讓身體保持活力，促進(jìn)細(xì)胞的新陳代謝，加入身體血液循環(huán)。 身體只有堅(jiān)持鍛煉，提高保持旺盛的體能，擁有強(qiáng)大的免疫力，減少生病的幾率。

而在家進(jìn)行健身鍛煉，啞鈴不失為一種好選擇。啞鈴屬于自由器械，動(dòng)作靈活多變。 只需要一副啞鈴，你在家就能鍛煉全身肌肉，提高心肺功能，加強(qiáng)骨骼密度，促進(jìn)身體消耗卡路里，強(qiáng)壯體能素質(zhì)。

比如： 啞鈴深蹲可以鍛煉臀腿肌群，啞鈴側(cè)平舉、前平舉可以鍛煉我們的肩部肌群，啞鈴彎舉可以鍛煉手臂，啞鈴臥推可以手臂胸肌，啞鈴劃船可以鍛煉背闊肌。

不同的啞鈴重量，對身體的塑造效果也是不一樣的！

減肥的人，想要促進(jìn)卡路里的消耗，選擇中輕重量的啞鈴，運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度會(huì)降低，有氧運(yùn)動(dòng)的特征會(huì)更加顯著，燃脂效率會(huì)比較明顯。

增肌的人，想要提高肌肉維度，選擇大重量的啞鈴，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度會(huì)提高，對肌肉組織的刺激會(huì)比較高效，能夠鍛煉肌肉維度，能起到增肌效果。

健身是一件容不得偷懶、沒有捷徑的事情。

很多在居家鍛煉最大的難題在于： 自身的自律性。 不少人買了一堆健身器械回來，卻放在家里吸灰塵。 他們沒有足夠的自律去堅(jiān)持鍛煉，每次都是三分鐘熱度。

只有擺脫自己的惰性，保證一周3-4次以上的健身鍛煉，堅(jiān)持下來你才能感受到自身的改變。

下面推薦一組啞鈴訓(xùn)練，在家虐遍全身肌肉，保持旺盛體能！大家可以根據(jù)自己的需求，選擇不同的啞鈴重量。

注意： 訓(xùn)練開始前，你需要先對身體各個(gè)肌群部位進(jìn)行熱身拉伸，然后再進(jìn)行一組開合跳熱身，1分鐘時(shí)間，讓身體進(jìn)入運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)，預(yù)防拉傷。

動(dòng)作1、啞鈴復(fù)合推舉

動(dòng)作2、并握啞鈴前平舉

動(dòng)作3、雙臂啞鈴過頂伸展

動(dòng)作4、俯身啞鈴劃船

動(dòng)作5、啞鈴側(cè)平舉

動(dòng)作6、啞鈴臥推

動(dòng)作7、啞鈴硬拉

動(dòng)作8、單臂啞鈴劃船

動(dòng)作9、啞鈴負(fù)重深蹲推肩

動(dòng)作10、啞鈴負(fù)重深蹲

增肌訓(xùn)練的人可以選擇10-12RM的重量，每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行3-4組。 減脂訓(xùn)練的人可以選擇12-15RM的重量，每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行5-6組。

總共10個(gè)動(dòng)作，一般鍛煉后身體會(huì)持續(xù)酸疼2-3天時(shí)間，這是正常現(xiàn)象，說明肌肉受到了撕裂，正在修復(fù)。 因此，訓(xùn)練后目標(biāo)肌群需要進(jìn)行拉伸放松，可以緩解肌肉酸疼感。