來(lái)源 / 北京大學(xué)醫(yī)學(xué)部

編 / 吳施楠

【搜狐健康】躺在家里這么多天，你的身材還好么？

宅在家里將近一個(gè)月的時(shí)間，對(duì)于一些人來(lái)講，可能算是個(gè)難得的“休息”機(jī)會(huì)，但長(zhǎng)時(shí)間的宅，令很多人發(fā)現(xiàn)，自己向“懶肥宅”越靠越近了。

終日在家日復(fù)一日的宅著也不是辦法。有沒有可以說(shuō)做就做、還能提高身體素質(zhì)的鍛煉方法呢？

為此，北京大學(xué)張銳教授團(tuán)隊(duì)設(shè)計(jì)了一套零噪音、簡(jiǎn)單易學(xué)的居家防疫動(dòng)作，分為心肺、腰腹和臀腿篇。

今天，我們一起來(lái)做健肺練習(xí)。

健肺練習(xí)動(dòng)作簡(jiǎn)介

難度：★★☆☆☆

適用人群：

希望在居家防疫期間提高心肺功能，具有一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人群。有基礎(chǔ)病人群請(qǐng)遵醫(yī)囑練習(xí)。

練前準(zhǔn)備：

1. 練習(xí)前一個(gè)小時(shí)可適量進(jìn)食，不要空腹，避免低血糖。

2.熱身訓(xùn)練，激活身體。

器械準(zhǔn)備：

瑜伽墊、運(yùn)動(dòng)鞋、運(yùn)動(dòng)服或?qū)捤煞b

動(dòng)作1、拍打刺激肺經(jīng)

要領(lǐng)：抬起雙臂，一只手四指握拳，稍微彎曲手臂，另一只手窩起，順著大魚際肌向肩部拍打肺經(jīng)。

強(qiáng)度：左右各4個(gè)八拍

動(dòng)作2、聳肩沉肩

要領(lǐng)：雙腳分開同肩寬，雙手平舉，四指并攏，用力握拳，大拇指用力翹起，雙肩提起放下。

強(qiáng)度：四個(gè)八拍

動(dòng)作3、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)

要領(lǐng)：雙腳分開同肩寬，雙手平舉，四指并攏，用力握拳，大拇指用力翹起，交替進(jìn)行大魚際肌的八拍碰擊和擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。

強(qiáng)度：4個(gè)八拍

動(dòng)作4、拉弓射雕

要領(lǐng)：雙腳分開同肩寬，雙手以肩關(guān)節(jié)為軸向前平舉，四指并攏握拳，大拇指用力翹起，做射雕狀向左右側(cè)用力拉開，頭部跟隨手臂方向轉(zhuǎn)動(dòng)。

強(qiáng)度：4個(gè)八拍

動(dòng)作5、后合掌伸拉擴(kuò)胸

要領(lǐng)：雙肩向后旋轉(zhuǎn)擴(kuò)展胸部，雙臂用力向后展，雙掌向上合起震動(dòng)4拍，在最高點(diǎn)停留一個(gè)半八拍。重復(fù)一組。

強(qiáng)度：4個(gè)八拍

動(dòng)作6、后合掌飛燕伸拉

要領(lǐng)：俯臥在墊子上，雙手在背后交叉，向上抬起前胸，震動(dòng)一個(gè)八拍，在最高點(diǎn)停留一個(gè)八拍，重復(fù)兩組。

強(qiáng)度：4個(gè)八拍

6個(gè)動(dòng)作結(jié)束，接下來(lái)就是拉伸運(yùn)動(dòng)，放松身體。

根據(jù)個(gè)人身體狀況，保持20秒—30秒。

1、腹部拉伸、背部拉伸

2、髂腰肌拉伸（左右側(cè)）

3、大腿前側(cè)拉伸（左右側(cè)）

如果看動(dòng)圖不過(guò)癮，請(qǐng)戳頁(yè)面最上方視頻，跟著做起來(lái)吧。

參考文獻(xiàn)：

[1] 《新型冠狀病毒感染的肺炎健康教育手冊(cè)》

[2] 疫情當(dāng)前不要慌！這些居家健身方法簡(jiǎn)單易學(xué)，快練起來(lái)！https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_5834054

[3] Keep動(dòng)作庫(kù)

[4] 口袋減脂營(yíng)訓(xùn)練計(jì)劃