健身，你忽略練腿了嗎？很多健身小伙伴恨不得天天都能杠鈴臥推，但一說(shuō)練腿卻跑得比誰(shuí)都快。

說(shuō)來(lái)也難怪，練其他部位之后最多只是肌肉酸痛兩天，但要是狠狠地干一套腿部練習(xí)，第二天第三天恐怕就生活不能自理了！而這可能就是大家不愛練腿的原因吧……

不過(guò)話又說(shuō)回來(lái)，雖然練腿辛苦，但是還是要練的，為什么呢？因?yàn)樗麑?duì)男人的重要性不是一般的大……

一、人體最大的肌肉群

腿部肌肉包含了大腿前側(cè)的股四頭肌和背面的腿后腱肌群，還包含一些較小的肌群，例如腓腸肌、比目魚肌等等。

下半身肌肉量占了全身肌肉量的70%，是人體最大的肌肉群體。

隨著年紀(jì)的增長(zhǎng)，身上的肌肉會(huì)逐年流失，大腿肌肉的流失是最快的：當(dāng)你身體開始老化，率先反映的是雙腿肌肉流失，腿部力量削弱，人變得有心無(wú)力。

二、人體的第二心臟

腿部是人體的“第二心臟”，腿有多老，人就有多老，這是因?yàn)?，腿部是軀干的末端，離心臟最遠(yuǎn)，練腿的時(shí)候需要將大量的血液輸送到腿的末端。

所以在我們進(jìn)行腿部鍛煉時(shí)，可以加快體內(nèi)血液流動(dòng)循環(huán)，讓我們更加健康。

三、促進(jìn)睪酮分泌，提升基礎(chǔ)代謝

腿部訓(xùn)練不僅是兩條腿的肌肉在運(yùn)動(dòng)，很多時(shí)候還需要臀部發(fā)力、核心穩(wěn)定，參與的肌群不只一個(gè)，所以需要消耗的能量也就越多。

加上重量訓(xùn)練可以帶來(lái)「后燃效應(yīng)」，讓你在休息的時(shí)候，同樣維持較高的熱量消耗。想減脂的同學(xué)，練腿就對(duì)了！

而且對(duì)男人來(lái)講，堅(jiān)持練腿可以幫你促進(jìn)睪酮分泌，睪酮水平的提高 ，一方面可以延緩衰老，保持青春活力，還有增強(qiáng)體能，調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)功能，提高機(jī)體免疫力的作用；并且，睪酮有助于肌肉的合成，可以幫你突破瓶頸期。

那么接下來(lái)減妞就給大家推薦幾個(gè)腿部肌肉的訓(xùn)練動(dòng)作，這些訓(xùn)練動(dòng)作都是一些比較經(jīng)典的動(dòng)作，你不妨試一試！

以下動(dòng)作：每個(gè)動(dòng)作做2~3組，每組做15~20個(gè)，每周3次（間隔1~2天做一次）

深蹲

1、雙腳打開略寬與肩，屈雙臂于胸前，下蹲至大腿與小腿垂直，站立恢復(fù)起始位，循環(huán)完成。

2、保持腹部收緊，膝關(guān)節(jié)不超過(guò)腳尖。保持自然呼吸，向上呼氣，向下吸氣。

啞鈴硬拉

1、自然站立，雙腿與肩同寬，雙手握緊啞鈴，俯身屈膝，腰背挺直，向上提拉至身體垂直地面，循環(huán)完成。

2、保持腹部收緊，腰背挺直。保持自然呼吸，向上呼氣，向下吸氣。

弓步蹲（左/右）

1、下蹲至大腿與小腿垂直，保持腹部收緊，腿部發(fā)力向上

2、膝關(guān)節(jié)不超過(guò)腳尖，向上呼氣，向下吸氣

3、雙腳前后打開，右腳在前，雙手叉腰，保持自然呼吸

提膝弓步蹲

1、雙腳打開一拳距離，膝關(guān)節(jié)微屈不超過(guò)腳尖(1后)

2、雙手叉腰，保持腹部收緊，向下吸氣，向上呼氣

3、向上提膝，同時(shí)向后撤步進(jìn)行弓步蹲，腰背挺直

腿部訓(xùn)練前一定要提前熱身，并且做好保護(hù)措施，動(dòng)作訓(xùn)練時(shí)姿勢(shì)要標(biāo)準(zhǔn)，重量不要逞強(qiáng)，而要選擇適合自己的重量。