臀腿作為人體的下盤，是全身力量的核心基礎(chǔ)，我們90%的活動都離不開臀腿的支撐。如果臀腿力量不夠充足，對于喜歡運(yùn)動的人來說，是有極大的影響，它影響運(yùn)動的質(zhì)量與效果，甚至?xí)硪馔獾娘L(fēng)險。力量不足有可能是肌肉過于薄弱，肌肉薄弱則會造成關(guān)節(jié)磨損的情況。所以，喜愛運(yùn)動你的必須強(qiáng)化自己的臀腿力量。

當(dāng)你的臀腿力量上來了，你也會漸漸發(fā)現(xiàn)你的身材也正在發(fā)生極大的變化，特別是臀部扁塌、腿部肥壯的人，臀腿訓(xùn)練可以幫助你提臀瘦腿，不但能增強(qiáng)下盤力量，更能減少下半身脂肪積聚，讓你告別臀部扁平、腿部肥壯的煩惱。

臀腿訓(xùn)練固然重要，飲食方面也不容忽視，作為容易肥胖體質(zhì)的人，更應(yīng)該嚴(yán)格調(diào)節(jié)好飲食，少吃油炸、高熱量的食品，主食應(yīng)當(dāng)以清淡為主，平時可以多吃豆制品，像黃豆成分能刺激雌性激素，對我們塑造臀腿形狀有一定的幫助。

如果你迫切想要改變臀部扁平、腿部肥壯的問題，小編建議刻不容緩，進(jìn)入我們的臀腿訓(xùn)練，今天推薦的5個動作主要借助阻力帶，因?yàn)椴皇瞧餍地?fù)重訓(xùn)練，所以你可以選擇在家進(jìn)行訓(xùn)練，是不是十分便？

第一個動作：深蹲+踢腿

利用阻力帶固定在膝蓋下方部位和腳踝負(fù)重袋，或者用自重也可以，先做深蹲，再做側(cè)踢腿，每條腿重復(fù)15-20次，深蹲側(cè)踢腿作為第一個動作，是一個很好的熱身訓(xùn)練，可以增加心率，也很有挑戰(zhàn)性。

第二個動作：側(cè)步

身體保持深蹲的姿勢，然后橫向移動，通常左右兩邊各5步，重復(fù)4次，你也可以自己選擇步數(shù)。移動的過程中，臀部要盡量壓低。

第三個動作：深蹲擺腿

先深蹲，雙腿像蝴蝶翅膀一樣里外擺動，可以很好地訓(xùn)練臀部外圍。

第四個動作：臀橋

重復(fù)3次，每次做15-20下。肩頸放松下巴內(nèi)收，雙手盡量貼地。雙腳打開與髖部同寬，腳尖朝向膝蓋，收緊腰腹，感受臀大肌發(fā)力，臀部應(yīng)該不接觸地面，抬至最高處停頓兩秒效果更佳。

第五個動作：俯臥后踢腿

重復(fù)3次，每次做15-20下。后背挺直，借助阻力帶可以提升訓(xùn)練難度，收緊核心保持穩(wěn)定，保持骨盆以上身體動向上踢，確保感受臀大肌的發(fā)力，腿應(yīng)該不接觸地面，過程中保持懸空的狀態(tài)。呼氣時向上，吸氣時向下。