每個人都想擁有一副好身材，但大部分人的身材都是苗條纖細(xì)的，這算不上是好身材，離真正的好身材還差一個翹臀，翹臀一般是練出來的，只通過減脂是減不出來的，所以很多人都差一個翹臀。所以，如果你想擁有凹凸有致的S形身材，只通過減脂是很難做到的，在減脂過程中，還需要增加臀部訓(xùn)練。

練臀之前先評估一下自己的體脂率，依據(jù)體脂率的高低來選擇適合自己的訓(xùn)練方法，如果說你的體脂率是比較高的，那就先通過飲食和有氧運動或者是HIIT來減脂降低自己的體脂率，等到體脂率降到正常范圍再重點進行臀腿部的塑形，而如果你的體脂率不高的話，直接進行臀部的訓(xùn)練來塑形就可以了。練臀之前先把自己的身體狀態(tài)了解清楚，才能對癥下藥。

很多人在進行完臀部訓(xùn)練后會表示臀部并沒有什么感覺，腿反而會酸，這種情況是由于發(fā)力方式錯誤或者是臀部力量較弱而導(dǎo)致發(fā)力時腿部代償造成的。

針對這兩種原因我們應(yīng)該選擇不同的解決方式，針對發(fā)力方式不對這個問題，我們需要在訓(xùn)練之前把需要用到的動作及這個動作涉及到的部位了解清楚，并且應(yīng)該在訓(xùn)練時認(rèn)真感受目標(biāo)肌肉發(fā)力；而針對臀部肌肉力量較弱這個問題，我們可以選擇用較為簡單的跪姿動作來訓(xùn)練，這樣我們能夠更容易地找到臀部發(fā)力的感覺。

下面給大家介紹一組較為基礎(chǔ)的臀部訓(xùn)練動作，幫助我們找到臀部發(fā)力的感覺，有效提臀、修飾臀部兩側(cè)的凹陷。

動作一：深蹲

深蹲能夠有效提臀、緊致雙腿，很多人可能在練完深蹲后發(fā)現(xiàn)腿更粗了，這其實他們的體脂率太高，而不是深蹲訓(xùn)練將腿部肌肉練發(fā)達了進而導(dǎo)致視覺上腿變粗了。

動作要點：

1.雙腳打開略寬于髖部，腳尖向外打開，挺胸，收緊核心肌肉群。

2.臀部向后推直至膝蓋成九十度，然后推動腳跟向上回到初始位置。

3.動作過程中，胸部要抬高，核心要保持緊繃，膝蓋與腳尖朝向相同。

動作二：臀橋

臀橋被稱為臀部訓(xùn)練中的經(jīng)典動作，對于臀部有很好的訓(xùn)練效果，可以同時鍛煉到臀大肌、腘繩肌還有胯部。

動作要點：

1.仰臥，屈膝，雙腳分開略大于肩寬，雙臂置于兩側(cè)地面上。

2.以肩背和雙腳為支撐，臀部向上發(fā)力頂起，中下背和大腿隨之抬起，直到上半身與大腿在一條直線上，保持動作幾秒后臀部下壓回到起始位置。

3.還原時臀部發(fā)力，控制還原緩慢進行。

動作三：跪姿后抬腿

跪姿后抬腿是一個鍛煉臀部的基礎(chǔ)動作，動作簡單易學(xué)，甚至對于初學(xué)者來說也能較為容易地找到臀部發(fā)力的感覺。

動作要點：

1.跪臥在地面上，雙臂位于肩部正下方支撐身體，手肘微微彎曲，收緊腹部及下腰部，保持身體核心部位的穩(wěn)定，避免下背部代償。

2.抬起一條腿，膝蓋保持彎曲，抬起至頂端后停留兩秒，再緩緩返回原處。

3.動作過程中，除腿的擺動外，其他部位保持不動。