提到深蹲，很多人都是非常熟悉的，它可謂是健身圈中的招牌動(dòng)作。

俗話說(shuō)新手練胸，老手練腿，在健身的動(dòng)作里，深蹲是一個(gè)非常全面的動(dòng)作。經(jīng)常練習(xí)深蹲，不僅可以通過(guò)它來(lái)達(dá)到強(qiáng)身健體，壯腿提臀等目的，其實(shí)還有以下這些好處。

1.讓身體關(guān)節(jié)更靈活。

深蹲能夠讓你的髖關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)，腳踝有更好的靈活性。經(jīng)常練習(xí)深蹲，能讓這些關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)能力進(jìn)一步增強(qiáng)，繼而使得我們?cè)谧銎渌鼊?dòng)作時(shí)也能較快獲得提升。

2.幫助身體燃燒更多脂肪。

腿部肌群是人體最大的肌群，而深蹲則可以加快這個(gè)部位肌肉的生長(zhǎng)。當(dāng)我們體內(nèi)的肌肉增多后，整體的基礎(chǔ)代謝也會(huì)提高，身體所能消耗的熱量也就更高，減肥也會(huì)變得更加容易。

3.能幫助鍛煉全身肌肉。

深蹲雖然是一個(gè)側(cè)重腿部的動(dòng)作，但想要做一個(gè)完整的深蹲，就需要全身很多肌群共同參與其中，所以做完幾組總會(huì)感覺(jué)渾身都力竭。

4.促進(jìn)睪酮分泌。

進(jìn)行中高強(qiáng)度的負(fù)重深蹲，可以刺激身體釋放更多的睪酮激素。

當(dāng)然，其實(shí)不只是腿部訓(xùn)練，我們?cè)谶M(jìn)行硬拉，臥推等很多高強(qiáng)度的復(fù)合動(dòng)作后，我們體內(nèi)的睪酮激素都會(huì)有提升。

不過(guò)相關(guān)研究表明，這些訓(xùn)練帶來(lái)的睪酮水平提升通常出現(xiàn)在力量訓(xùn)練后30分鐘，并且會(huì)在訓(xùn)練后1個(gè)小時(shí)恢復(fù)到原有水平。

但即便是這短暫的睪酮水平提升，也是我們選擇堅(jiān)持訓(xùn)練的一個(gè)理由。因?yàn)榻?jīng)常進(jìn)行力量訓(xùn)練的男性睪酮水平普遍高于不訓(xùn)練的人群，而蹲腿之后很多人都能感受到明顯的變化。

5.增強(qiáng)身體的平衡性。

經(jīng)常做深蹲，可以讓下肢的肌肉更加發(fā)達(dá)，同時(shí)身體的平衡性也會(huì)變得更好，同時(shí)這也能讓我們?cè)谧銎渌鼊?dòng)作時(shí)效率更高。

深蹲作為一個(gè)健身動(dòng)作，適合大部分人群進(jìn)行。無(wú)論你是否有健身的習(xí)慣，經(jīng)常做幾組深蹲，都能帶給你好處。

但要注意，深蹲可是簡(jiǎn)單地蹲下去，站立就完事了。我們還要注意標(biāo)準(zhǔn)，這樣才能減少不正確的動(dòng)作給關(guān)節(jié)帶來(lái)的危害。

當(dāng)我們?cè)谧錾疃讜r(shí)，一定要注意以下這幾個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。

1.做深蹲的過(guò)程，不要彎腰駝背，全程要保持腰背處于挺直狀態(tài)。

2.保持膝蓋和腳尖的朝向是一致的，不要出現(xiàn)內(nèi)扣或者外八的現(xiàn)象。

3.膝蓋可以超過(guò)腳尖，可以超過(guò)腳尖，可以超過(guò)腳尖。

4.在下蹲的過(guò)程中先啟動(dòng)髖部，屈髖帶動(dòng)臀部向后向下方蹲，感受臀部后面有一個(gè)凳子，而你站在原地往后坐的感覺(jué)。

接下來(lái)，我們來(lái)分享4個(gè)在家就能完成的深蹲動(dòng)作，大家可以在家多多練習(xí)，從輕到重進(jìn)行。

健身新手可以先從徒手深蹲開(kāi)始，等體能提升后再開(kāi)始負(fù)重深蹲，這樣也能避免出現(xiàn)過(guò)強(qiáng)的延遲性酸痛現(xiàn)象。

下面的動(dòng)作由易至難進(jìn)行。

動(dòng)作1：叉腰深蹲

讓雙手放置在腰部位置，身體站直，保持雙腿打開(kāi)約1.5倍肩寬，使腳尖朝外，然后下蹲。蹲至大腿平行于地面后停止保持1秒，然后再次蹲起。

每組8-12次，做3-4組。

動(dòng)作2：抱頭深蹲

將雙手抱在腦袋后面，保持身體站直，雙腳打開(kāi)略大于肩寬，然后屈髖帶動(dòng)臀部向后下蹲，蹲至大腿略低于平行線后保持1秒，然后再次蹲起。

每組8-10次，做3組。

動(dòng)作3：?jiǎn)♀徤疃祝▎♀徔梢云渌匚锾鎿Q）

雙手掌心朝內(nèi)捧住啞鈴，然后緩慢下蹲，到了最低點(diǎn)可以讓自己停留1-2秒，增加鍛煉刺激感，然后再恢復(fù)動(dòng)作。

每組動(dòng)作8-12次，做3-4組。

動(dòng)作4：?jiǎn)瓮壬疃?/h2>

單腿進(jìn)行深蹲對(duì)身體的平衡性和左右兩側(cè)腿部力量不均衡的人群來(lái)說(shuō)，也是一個(gè)挑戰(zhàn)。剛開(kāi)始做的時(shí)候，很多人都不好保持平衡，但多次進(jìn)行就會(huì)逐步適應(yīng)。

剛開(kāi)始進(jìn)行可以將一側(cè)的腳微微抬離地面即可，然后逐步抬高懸空的那條腿，直至能做“葉問(wèn)蹲”。

開(kāi)個(gè)玩笑，其實(shí)是這樣的手槍蹲，但膝關(guān)節(jié)不好的人群就別輕易嘗試了。

最后再說(shuō)一句，只要你在做深蹲的時(shí)候保證膝蓋和腳尖朝向一致，并且做到不內(nèi)扣，不過(guò)多外展，負(fù)重深蹲起身不鎖死膝關(guān)節(jié)，那么深蹲對(duì)膝蓋就是沒(méi)有威脅的。

好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。

我是波普董，只說(shuō)你能看懂的健身知識(shí)。

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