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如果你想要發(fā)達(dá)的前臂，那么在今天的文章里一只肌將介紹3個(gè)簡單有效的技巧，你可以學(xué)習(xí)這些技巧，快速獲得更健壯的前臂。前臂是整個(gè)手臂重要組成部分，不僅可以顯著改善手臂的外觀，而且還能增強(qiáng)握力以承受更大重量的重物。話雖這么說，但還是有很多人不能意識(shí)到這塊肌肉的重要性。 簡單的幾組前臂卷屈和腕部伸展動(dòng)作會(huì)有所幫助，但是如果你想最大程度地增加前臂的鍛煉，則需要與前臂一起練習(xí)，這樣你才能夠瞄準(zhǔn)所有手臂肌肉和做前臂運(yùn)動(dòng)最有效。在本文中，一只肌這3個(gè)簡單的技巧可以幫你很好地做到這一點(diǎn)。實(shí)施起來也并不難，一起來看看吧。 技巧一：用前臂彎曲代替手臂彎曲第一個(gè)技巧非常容易實(shí)現(xiàn)。然而，它將立即開始極大地改善你的前臂發(fā)育。只需在前臂鍛煉程序中采用當(dāng)前正在使用的二頭肌彎曲，然后換成更多的以前臂為中心的卷曲即可。 傳統(tǒng)的二頭肌彎曲比前臂對(duì)二頭肌的作用更大。但是，通過進(jìn)行一些調(diào)整，可以將更多的重點(diǎn)和成長轉(zhuǎn)移到你的前臂肌肉中，分別作用在肱橈肌和旋前圓肌上。 肱橈肌 旋前圓肌 這很重要，因?yàn)樯L這兩塊肌肉會(huì)在前臂的整體大小和外觀上產(chǎn)生非常明顯的差異。那是因?yàn)閮蓚€(gè)原因。
如何通過瞄準(zhǔn)臂肱橈肌和旋前圓肌來獲得更大的前臂，可以做以下兩件事。 第一：更改握把姿勢(shì) 我們要做的第一件事是把手掌向外改成向內(nèi)。手掌向內(nèi)彎曲時(shí)，旋前腕的位置會(huì)引起肱橈骨肌和旋前圓肌的最大激活。不僅如此。該位置也引起最少的二頭肌激活。這意味著通過這種抓握，你可以最有效地將張力從二頭肌轉(zhuǎn)移到前臂肌肉上。 第二：調(diào)整行程曲線 肱橈肌是前臂最大的肌肉，貢獻(xiàn)最大的，當(dāng)它達(dá)到更高程度的肘關(guān)節(jié)屈曲時(shí)，在彎曲的剛開始，在這個(gè)運(yùn)動(dòng)范圍內(nèi)，二頭肌對(duì)運(yùn)動(dòng)的貢獻(xiàn)最小。也就是說，彎曲的力量曲線在運(yùn)動(dòng)的上半部分引起最大的力量，肱橈肌比二頭肌更大的程度激活。 例如，通過反向彎曲動(dòng)作，增加強(qiáng)度曲線的最簡單方法是在運(yùn)動(dòng)過程中應(yīng)用一種調(diào)節(jié)阻力的形式?？梢酝ㄟ^簡單地在桿上附加一個(gè)阻力帶來完成。這樣一來，上半部的動(dòng)作將比下半部困難得多。結(jié)果會(huì)在很大程度上調(diào)動(dòng)肱橈肌。 技巧二：加入手腕運(yùn)動(dòng)要進(jìn)一步加快前臂的生長，你需要將一些其他的直接前臂工作納入你的日常工作。許多杠鈴和啞鈴運(yùn)動(dòng)確實(shí)涉及前臂的等距收縮，將間接幫助其生長。在現(xiàn)有的訓(xùn)練方案中增加額外的前臂鍛煉的效果，可以顯著增加前臂的大小和強(qiáng)度。那么，將哪些前臂鍛煉納入日?；顒?dòng)中？ 臂屈與臂伸 顧名思義，可以簡單地彎曲和伸展手腕。之后再做杠鈴?fù)髲澟e。 前臂屈肌 –進(jìn)行1次腕屈運(yùn)動(dòng)。 前臂伸肌 –進(jìn)行1次腕伸運(yùn)動(dòng)。 通過這樣的活動(dòng)會(huì)大大刺激前臂肌肉，但重要的是，不要像大多數(shù)人那樣停在這里。因?yàn)榍氨廴杂泻艽蟮脑鲩L潛力，比如內(nèi)收和外展運(yùn)動(dòng)。 內(nèi)收和外展 前臂鍛煉結(jié)合手腕的內(nèi)收和外展。這樣做會(huì)調(diào)動(dòng)前臂肌肉在運(yùn)動(dòng)中的作用。實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)的練習(xí)是手提杠鈴動(dòng)作：
當(dāng)你這樣做時(shí)，負(fù)責(zé)手腕內(nèi)收和外展的各種前臂肌肉將被調(diào)動(dòng)起來，以保持平衡。要繼續(xù)進(jìn)行此練習(xí)，只需增加負(fù)重或爭取更多的重復(fù)。 旋前與旋后 另一個(gè)重要的運(yùn)動(dòng)前臂的旋前和旋后。能強(qiáng)調(diào)以下圖所示的前臂中的4塊肌肉：為了最有效地鍛煉這些肌肉，我們需要結(jié)合一種鍛煉來執(zhí)行這種主動(dòng)旋前和旋后的運(yùn)動(dòng)功能。 只需簡單地完成以下操作即可輕松實(shí)現(xiàn)：
但是，通過結(jié)合以上不同的前臂鍛煉類別，你將能夠有效地針對(duì)所有前臂肌肉。從而使你的前臂肌肉比以前更好的生長。 技巧三：如何執(zhí)行現(xiàn)在，有關(guān)如何鍛煉前臂的最后一個(gè)技巧與你如何精確地將額外的前臂鍛煉添加到當(dāng)前方案中。有多種可行的方法可以做到這一點(diǎn)。你可以選擇是要針對(duì)前臂執(zhí)行更短，更頻繁的鍛煉，還是執(zhí)行更長而不頻繁的鍛煉。兩者都有其優(yōu)缺點(diǎn)。并最終取決于你的喜好以及你要進(jìn)行的動(dòng)作類型。 每周訓(xùn)練前臂2-3次（低頻） 優(yōu)點(diǎn)：不必經(jīng)常做 缺點(diǎn)：更長的時(shí)間，可能會(huì)引起更多的酸痛 每周訓(xùn)練前臂4-6次（高頻） 優(yōu)點(diǎn)：時(shí)間短可能會(huì)引起較少的酸痛 缺點(diǎn)：必須更頻繁地進(jìn)行 因此，如果要進(jìn)行推/拉的運(yùn)動(dòng)，那么一個(gè)不錯(cuò)的選擇可能是，在每次運(yùn)動(dòng)之后，再進(jìn)行兩次較長的前臂訓(xùn)練。那是因?yàn)槟愕钠渌憻捒赡苄枰菹⒁粌商?，并且你也不希望把酸痛帶到下次練?xí)中。 總結(jié)不管怎樣計(jì)劃，只要你只要將這三個(gè)技巧盡可能多地應(yīng)用于你的鍛煉中，你將能夠迅速而顯著地加快前臂肌肉的生長速度以及整體握力。 |
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