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缺乏背部鍛煉或不良的生活習(xí)慣等原因，都會造成腰背肌肉松弛無力，長此以往就會出現(xiàn)腰酸背痛、駝背以及身高縮短等問題。因此，不僅高手需要練背，普通人也應(yīng)加強(qiáng)背部訓(xùn)練保持身體健康。 除此之外，背部訓(xùn)練還是打造挺拔上身的關(guān)鍵，倒三角身材也離不開強(qiáng)大的背闊肌。啞鈴是比較常用的背部訓(xùn)練器材，啞鈴練背的方法很多，主要有啞鈴劃船、啞鈴飛鳥、Y形上舉以及屈腿硬拉等。 背部訓(xùn)練的重要性背部訓(xùn)練是健身訓(xùn)練中必須重視的部位，因?yàn)楸巢考∪馐蔷S持腰椎穩(wěn)定的重要結(jié)構(gòu)之一，強(qiáng)壯有力的背部肌群是脊柱的保護(hù)傘，對維持脊柱的穩(wěn)定有重要意義。練好背部肌群除了能塑造上身外，還能增強(qiáng)軀干的穩(wěn)定性，降低運(yùn)動受傷的風(fēng)險(xiǎn)。 背部訓(xùn)練的動作啞鈴俯身劃船 啞鈴俯身劃船的重點(diǎn)鍛煉肌群為背闊肌，另外對斜方肌和菱形肌也有一定強(qiáng)度的刺激。訓(xùn)練方法是雙手各持一只合適重量的啞鈴，在站立狀態(tài)下膝蓋微曲、身體前傾、重心后移，使身體與地板呈45度左右。下巴微收，眼睛注視前下方，雙臂自然下垂。 保持髖部、膝蓋的角度不變，使身體處于穩(wěn)定狀態(tài)，然后肘部發(fā)力將啞鈴拉至與體側(cè)平齊或略高于軀干的位置，同時(shí)吸氣。在上拉過程中肘部要貼緊身體，在動作最高點(diǎn)時(shí)收緊背部肌群并保持1～2s，之后將啞鈴緩緩下放至起始位置，同時(shí)呼氣。每組做15～20個(gè)，共3～4組。 上斜啞鈴劃船 上斜啞鈴劃船是指俯臥在與地面呈60度夾角的斜凳上完成劃船動作，動作要領(lǐng)與啞鈴俯身劃船類似。但有兩點(diǎn)需要注意：一個(gè)是上斜啞鈴劃船時(shí)手肘的活動范圍會加大，肘部略微超出軀干即可，不可過度后伸，以免造成肌肉拉傷；另一點(diǎn)就是在上斜啞鈴劃船訓(xùn)練中，下背的刺激會減弱，所以更適合腰背損傷的人訓(xùn)練。 單臂啞鈴劃船 單臂啞鈴劃船主要鍛煉背闊肌、斜方肌以及菱形肌，操作方法是單膝跪在與膝同高的平凳上，身體前俯并用同側(cè)手臂支撐身體，使軀干與地面平行。 另一只手持握啞鈴掌心向內(nèi)，落地側(cè)腿部斜向后蹬地使身體保持平穩(wěn)。然后將啞鈴上提至腰部附近感受背部肌肉的收縮，停留1～2秒后還原動作，依次重復(fù)進(jìn)行。每組做15～20次，左右側(cè)各做3～4組。 Y形上舉 Y形上舉鍛煉的肌群主要為斜方肌上部和下部以及前鋸肌，操作方法是俯身或俯臥于60度左右的斜凳上，雙手持握啞鈴，手臂自然下垂。 通過斜方肌發(fā)力使手臂伸直上抬（拇指朝上），兩臂夾角為120度左右，感受肩胛骨的運(yùn)動，直到雙臂與身體位于同一平面，形成一個(gè)“Y”形結(jié)構(gòu)。停留1～2s后緩緩恢復(fù)至起始位置，依次重復(fù)進(jìn)行。 啞鈴仰臥上拉 啞鈴仰臥上拉鍛煉的肌群主要為背闊肌，操作方法是仰臥在凳子上，上背與凳面相貼，肩與凳邊平齊，頭及下半身懸于凳外，雙腳左右分開踏地，兩腳間距比肩稍寬。 兩手相合抓握啞鈴，手臂向上伸直但要保持手肘略微彎曲，使啞鈴位于肩部上方。然后屈肩向后方緩慢下落啞鈴，感受背闊肌的拉長，直至手臂舉過頭頂與地面平行。最后將啞鈴上拉，依靠背闊肌收縮的力量帶動肱骨向上劃落至腹部上方。整個(gè)過程一定要保證肘關(guān)節(jié)微曲、穩(wěn)定。 俯身飛鳥主要鍛煉中背部的菱形肌和斜方肌中部，操作方法是俯身或俯臥在與地面呈60度夾角的斜凳上，下肢向兩側(cè)分開落于地面，利用髖部的支撐使脊柱處于正確的排列狀態(tài)。 雙手持握啞鈴垂落于身體下方，然后將手肘略微彎曲固定后使背肌收縮、肩胛骨后收，向后上方打開肩部，直至兩側(cè)手臂處于同一水平面，肩胛骨得到充分?jǐn)D壓。最后讓啞鈴緩緩回落至初始狀態(tài)，依次重復(fù)進(jìn)行。 屈腿硬拉 屈腿硬拉主要鍛煉背部、臀大肌及腿部肌群，把杠鈴硬拉中的杠鈴換成啞鈴，其訓(xùn)練效果是一樣的。訓(xùn)練方法是雙腳呈八字形站立，兩腳間距與肩同寬，屈膝俯身，雙手持握啞鈴自然下垂，腰背伸直，挺胸收腹，臀部后移，上身前傾越45度。 然后伸直膝蓋向上提起啞鈴（肘關(guān)節(jié)伸直不變），在動作頂端時(shí)保持膝部微曲，不可完全直立鎖定膝關(guān)節(jié)。稍作停留后再次屈膝還原動作，依次重復(fù)進(jìn)行。 遵循漸近超負(fù)荷原則在健身訓(xùn)練中，如果一直保持原有訓(xùn)練強(qiáng)度，就很難持續(xù)刺激肌肉生長。因此，在背部訓(xùn)練中，一定要逐漸增加訓(xùn)練強(qiáng)度，不要把健身訓(xùn)練總是維持在一個(gè)舒適狀態(tài)。 當(dāng)你能很好地完成一個(gè)級別的訓(xùn)練時(shí)，就要試著改變訓(xùn)練方式，逐漸增加訓(xùn)練重量或減少間歇時(shí)間，只有這樣才能持續(xù)刺激肌肉生長。還有一點(diǎn)就是，在背部訓(xùn)練前要先用較小的重量練習(xí)一組，以便于掌握動作要領(lǐng)，待熟練后再用合適的重量進(jìn)行正式訓(xùn)練。 最后需要說明的是，背部訓(xùn)練就是通過手肘的屈伸實(shí)現(xiàn)的，為了保證動作質(zhì)量，應(yīng)盡量使肘部靠近身體。在訓(xùn)練中手臂不可完全伸直，要使肘部稍微彎曲，然后以肘部的活動軌跡作為動作的標(biāo)準(zhǔn)。除此之外，啞鈴的握法也很重要，手腕不可彎曲，手背和小臂應(yīng)在同一條直線上。 |
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