流了那么多汗，其實就是想要成為健身房里的強(qiáng)者，只是有一些小伙伴們會選擇較大的負(fù)重，而有一些人則會讓肌肉保持持續(xù)的充血感。這兩者雖然有差別，但不過每個人喜歡的方式不同，所以做出的選擇也是不同的。其實不管是啞鈴彎舉還是其他的練習(xí)，只要你懂的練習(xí)就能夠快速進(jìn)步。

第一：杠鈴彎舉

如果在平常中只能選擇一個動作，要么我們大多數(shù)人選擇的動作都會是杠鈴彎舉，因為很少能夠找到一個比杠鈴彎舉更加傳統(tǒng)更加有效的動作了。杠鈴彎舉這個動作能夠有效的刺激肱二頭肌，雖然其他的動作也可以增強(qiáng)肱二頭肌的外觀，但是杠鈴彎舉可以增加肌肉的飽滿度，可以將更大的負(fù)重施加在二頭肌上，同時還可以準(zhǔn)確地模仿二頭肌的肌肉功能。

在做這個動作的時候，身體要自然地站立，手臂放在身體的兩側(cè)，向前慢慢的舉起杠鈴，在收縮二頭肌的時候要緩慢的降低杠鈴，同時可以改變握距，來刺激不同的部位，所有的動作都以嚴(yán)格的姿勢練習(xí)。

第二：上斜板啞鈴彎舉

這個動作可以充分的刺激肱二頭肌的長頭，從而增加肌肉的頂峰，這個角度是根據(jù)自身的情況來進(jìn)行調(diào)整的。如果讓二頭肌得到刺激，那么就讓自己的身體得到舒展，同時我們還可以選擇一定的負(fù)重來給二頭肌提供一個強(qiáng)烈的泵感環(huán)境和充分的代謝壓力。在進(jìn)行這個動作的時候，讓躺在上斜板上，手指要完全鎖定在身體的兩側(cè)，手掌慢慢的向上，在完成標(biāo)準(zhǔn)動作的同時不要借力，要盡可能的放慢離心階段的速度。其實這也是一個延長拉伸時間的好方法。

第三：單臂托臂彎舉

托臂彎舉主要是對二頭肌的下部有強(qiáng)烈的刺激，同時它還是一個孤立的動作，所以我們在進(jìn)行頂峰收縮的時候會比較強(qiáng)烈，同時二頭肌也能夠感受到充分的刺激?？梢哉f它是一個非常好的刺激動作，能夠讓二頭肌更大的生長，同時還可以將血液循環(huán)到肌肉中，能夠改善二頭肌的厚度。在進(jìn)行這個動作的時候，手臂的后側(cè)要貼在板子的后面完全伸展，在舉起負(fù)重的時候手肘也要貼緊板子，然后慢慢的返回，要緩慢控制動作的速度，只移動手臂。

第四：啞鈴錘式彎舉

這個動作主要是讓我們的手肘處于有利的位置，同時還可以全面的刺激肌肉組織，對于上手臂的肌肉是至關(guān)重要的，同時我們還可以對目標(biāo)肌肉進(jìn)行更多的刺激。在進(jìn)行這個動作的時候要以站立的姿勢，手掌要相對手肘穩(wěn)定將啞鈴放到肩膀的高度，雙手一起用力來進(jìn)行彎舉。在這個過程中也可以適當(dāng)?shù)慕枇Α?br>

第五：單臂啞鈴臂屈伸

這個動作雖然不受重視，但是如果我們的手肘過度疲勞，便可以通過這個動作來刺激三頭肌，同使由于動作的姿勢會讓長頭接受到刺激，所以我們的外側(cè)頭刺激會更大。在進(jìn)行這個動作的時候，要將手放在啞鈴架上或者單膝跪在平板凳上練習(xí)，要彎曲手臂，直到手肘與肩膀?qū)R，手臂呈90度，手指應(yīng)該指向地面，整個過程中手肘要完全向上，手臂要完全收縮，并且保持一到兩秒。

這個過程主要是提高身體的力量和強(qiáng)度，通過不同的角度來自己手臂的肌肉，讓我們成為真正的健身達(dá)人。其實我們在訓(xùn)練每一個部位的時候都是一樣的，把每個部位的肌肉都刺激到，才能夠讓我們的訓(xùn)練有效果。這也說明，不管是練習(xí)哪個部位都要用心的練習(xí)才能夠有效果。