減肥不是只能節(jié)食，更不是讓你選擇代餐或者減肥藥。這些錯(cuò)誤的方法，會(huì)讓你陷入體重反彈的怪圈。正確的減肥方法，比起盲目減肥要科學(xué)、高效得多。標(biāo)準(zhǔn)的體脂率范圍應(yīng)該在18%-24%之間，女生體脂率會(huì)比男生高3%-4%左右。

減肥期間，學(xué)會(huì)4個(gè)方法，可以提高“基礎(chǔ)代謝”，堅(jiān)持2個(gè)月，讓體脂率降到24%以下！

1、粗糧細(xì)糧1:1

主食中富含碳水，碳水分解后是單糖，單糖會(huì)引起血糖的上升，導(dǎo)致肥胖。但是不吃主食的行為又是不允許的，因?yàn)樯眢w缺乏碳水就沒(méi)有動(dòng)力進(jìn)行運(yùn)轉(zhuǎn)，會(huì)出現(xiàn)代謝異常，體能虛弱，脫發(fā)、氣血差等現(xiàn)象。每天谷物攝入量不能低于100g，才能預(yù)防酮病。

采取補(bǔ)充碳水的方法是不可取的，一般人每天的碳水?dāng)z入量是55%-65%，減肥期間可以適當(dāng)降低到40%-55%。

那么碳水化合物中也分為簡(jiǎn)單碳水跟復(fù)合碳水，平時(shí)常見(jiàn)的面條、米飯屬于簡(jiǎn)單碳水，容易升高血糖系數(shù)。我們可以降低簡(jiǎn)單碳水的攝入，提高復(fù)合碳水的攝入量。復(fù)合碳水的升糖系數(shù)比較低，消化時(shí)間長(zhǎng)，可以促進(jìn)腸胃的蠕動(dòng)，且不易轉(zhuǎn)化為脂肪，有助于身材的新陳代謝，降低你的脂肪率。

減肥期間，我們可以選擇粗糧跟細(xì)糧的比例為1:1攝入，既能保證身體所需碳水，還能提高減肥速度。復(fù)合碳水選擇：玉米、紅薯、豌豆、綠豆、紅豆、糙米、小米等。

2、白開(kāi)水代替各種飲料

一杯焦糖奶茶的熱量等于400-600大卡，相當(dāng)于3-4碗米飯，等于慢跑1小時(shí)的熱量消耗。你辛辛苦苦運(yùn)動(dòng)，降低飯量的攝入，卻被一杯飲料的熱量抵消了，多么不劃算的事情啊。

白開(kāi)水是沒(méi)有熱量的，可以補(bǔ)充身體所需水分，當(dāng)體內(nèi)水分充足，循環(huán)代謝的速度就會(huì)加快。相比于各種碳水飲料、啤酒、奶茶，白開(kāi)水不會(huì)長(zhǎng)胖，還能改善便秘，帶走體內(nèi)的廢物跟拉伸，能夠稀釋血液濃度，有助于刮脂減肥。

每天八杯水，飯前喝水，空腹喝水，下班前喝水可以有效提高減肥速度，降低體脂率。

3、每天30分鐘力量訓(xùn)練

為什么減肥人群要進(jìn)行力量訓(xùn)練？主要是為了提高肌肉量，肌肉屬于身體的瘦體重，不占體積，不臃腫，肌肉的體積只有同等脂肪的1/3。

同樣重量、身高的兩個(gè)人，一個(gè)人的脂肪占比高，另一個(gè)人的肌肉量占比高，那么后者的身材會(huì)顯得纖瘦，有線條感，前后會(huì)顯得臃腫、肥胖，身材比例失衡。

所以，減肥的時(shí)候，不要太關(guān)注體重，你需要關(guān)注肌肉量跟體脂率。肌肉越多的人，不但身材線條好，身體代謝也比別人更加旺盛，易瘦體質(zhì)就會(huì)光顧你。

因此，每天堅(jiān)持30分鐘的力量訓(xùn)練，比如深蹲、俯臥撐、劃船、臥推、引體向上等復(fù)合動(dòng)作，可以刺激肌肉進(jìn)行生長(zhǎng)。沒(méi)有去健身房的人，在家準(zhǔn)備一副啞鈴就能進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練了。

4、每天30-40分鐘有氧運(yùn)動(dòng)

適量的有氧運(yùn)動(dòng)可以刺激身體脂肪的分解，但是過(guò)量的有氧運(yùn)動(dòng)容易帶走身體的肌肉，從而導(dǎo)致身體代謝水平下降。因此，把握正確的有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間是非常重要的。

建議：每次有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制在40分鐘內(nèi)即可。有氧運(yùn)動(dòng)前可以進(jìn)行力量訓(xùn)練，讓身體先調(diào)動(dòng)糖原消耗，而等你進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，身體就會(huì)直接進(jìn)入脂肪的消耗，燃脂效率會(huì)更高效。