四月不減肥，五六七八九月徒傷悲。 今天是愚人節(jié)，但是減肥卻是永不過時(shí)的話題。你是否也被這些謊言欺騙過？

“晚上不吃飯，有利于減肥”

“面包要吃全麥的，不會(huì)長(zhǎng)肉”

“喝果汁比吃水果更容易瘦”……

事實(shí)上，美食與減重絕不是一個(gè)非此即彼的選擇題，除了控制吃還有運(yùn)動(dòng)也很重要。這個(gè)愚人節(jié)樂活君就和大家聊聊這些關(guān)于減肥的謠言到底是不是真的？

減肥前你必須了解的幾個(gè)數(shù)據(jù)

在開始減肥前我們先要了解脂肪，以及讀懂與之相關(guān)的各種身體指數(shù)開始。人為什么會(huì)發(fā)胖？道理很簡(jiǎn)單，身體攝入的熱量大于消耗的熱量，多余的熱量就會(huì)轉(zhuǎn)換成脂肪積聚在身體里，那些脂肪讓你的腰圍越來越大，體重也越來越重。

因此減肥的基本原理就是讓攝入的熱量少于身體需要消耗的熱量，使體內(nèi)多余的脂肪轉(zhuǎn)化為能量滿足身體所需，從而獲得健康的體重和勻稱的體型。以下這些數(shù)據(jù)都是和人體脂肪含量和減肥有關(guān)的。

認(rèn)識(shí)基礎(chǔ)代謝

基礎(chǔ)代謝，簡(jiǎn)稱BMR，英文名叫做Basal Metabolic Rate。指的是在自然溫度下，人體在非活動(dòng)狀態(tài)下，處于消化狀態(tài)（腸胃里有食物，合成作用大于分解作用）維持生命所需要的最低能量?；A(chǔ)代謝占一天消耗熱量的60-70%。

通俗點(diǎn)來說，就是你吃飽了在床上躺著，什么事情都不做的維持一天身體所需要消耗的熱量。這些消耗用于保持器官的機(jī)能，比如肺的呼吸、心臟的跳動(dòng)、腺體的分泌（腦和其他神經(jīng)系統(tǒng)）、腎臟的過濾排泄和肌肉的維持等等。

BMR計(jì)算公式

男性BMR（kg、cm）

（13.7×體重）＋（5.0×身高）－（6.8×年齡）＋66

女性BMR（kg、cm）

（9.6×體重）＋（1.8×身高）－（4.7×年齡）＋655

得出的BMR數(shù)值乘以身體活動(dòng)校正系數(shù)，就是他（她）日常能量的推薦攝入量（kcal）。按照我們的公式，你可以算一下自己的BMR，再換算成等量的食物，應(yīng)該就能找到你覺得自己“吃不多，卻容易胖”的原因了?；A(chǔ)代謝是人體能量消耗的主要方式（基礎(chǔ)消耗占了近60%，運(yùn)動(dòng)消耗只占15%）

測(cè)量你的體脂率

人體的軀干基本由肌肉、骨骼、脂肪構(gòu)成，這三者的平衡是健康的重要指標(biāo)之一。成年人的體重率正常范圍分別是，女性20-25%，男性15-18%。

體脂率=(脂肪重量÷體重)×100%

人體內(nèi)的脂肪含量在人體總重量中所占的比例，可以通過體脂稱來測(cè)量，也可以通過以下多選題來作粗略估算。

▲以上僅為體脂率的估算，精確的體脂肪率還是要用專業(yè)的器械來測(cè)算哦

如果你選擇了——

6個(gè)以上 體脂肪率很可能已經(jīng)高于30%，說明體內(nèi)已經(jīng)囤積了不少多余的脂肪。體脂肪率超過30%算是肥胖，看起來就顯得臃腫，也有不少慢病隱患，是時(shí)候下決心改變自己了。

3-5個(gè) 體脂肪率25-30%之間。不屬于肥胖的范圍，但如果再加把勁就能是非常健康美好的體型了。良好的飲食方式、生活習(xí)慣和適度運(yùn)動(dòng)，能讓一切更美好。

2個(gè)以下 體脂肪率在25%以下，好了，你可以退出這篇文章了

……

腰臀比（WHR）=腰圍：臀圍

這也是判定中心性肥胖的重要指標(biāo)。當(dāng)男性大于0.9，女性大于0.8，可診斷為中心性肥胖。

內(nèi)臟脂肪指數(shù)(Visceral Fat)

與外觀上肉眼可見的皮下脂肪不同，內(nèi)臟脂肪圍繞著人的臟器，主要存在于腹腔內(nèi)。內(nèi)臟脂肪過多（如脂肪肝）是身體代謝系統(tǒng)紊亂的一種標(biāo)志。

了解完了基礎(chǔ)知識(shí)，讓我們來康康關(guān)于減脂這個(gè)話題，有哪些謠言值得我們探討。

1

“不吃早餐能減肥嗎？”

答案：假的～

研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期不吃早餐，跟保持早餐習(xí)慣的人，進(jìn)行一樣的減肥計(jì)劃，兩個(gè)人的減肥速度是一樣的。你或許不知道，不吃早餐的話，身體的代謝會(huì)等到中午進(jìn)食后才正式開啟，也就是你白白浪費(fèi)了一個(gè)早上的熱量消耗時(shí)間。

長(zhǎng)期不吃早餐，還可能導(dǎo)致胃結(jié)石、胃潰瘍等多種疾病，有的人還會(huì)犯低血糖，體力下降，記憶力不集中，影響辦公。

到了中午你還會(huì)因?yàn)轲囸I而過量進(jìn)食，影響減肥進(jìn)度。而一份優(yōu)質(zhì)的早餐，補(bǔ)充身體所需的蛋白跟碳水，可以讓你身體代謝動(dòng)力十足，精神充沛，工作效率也會(huì)提高。而蛋白補(bǔ)充足夠的人，飽腹時(shí)間會(huì)有所延長(zhǎng)，你午餐的進(jìn)食量反而會(huì)有所控制，有助于提高減肥速度。

2

“只吃水果和粗糧可以減肥嗎？”

答案：假的～

有些人為了減肥，選擇用水果代替正餐。其實(shí)，水果的熱量并不都是低的，比如香蕉，一根就有120大卡；葡萄柚一個(gè)80大卡；香瓜一個(gè)有95大卡；大的芒果一顆約200-240大卡；鳳梨一個(gè)也有600大卡。

另外粗糧中富含膳食纖維，膳食纖維不僅能讓人產(chǎn)生較強(qiáng)的飽腹感，加速人體的胃腸蠕動(dòng)，還有降低血中膽固醇，降低餐后血糖等作用，因此可以防治便秘、心腦血管疾病及糖尿病，有益于腸道健康。

但是如果攝入過多，加重胃腸負(fù)擔(dān)，同時(shí)會(huì)影響鈣、鐵等營(yíng)養(yǎng)素的吸收。而胃腸功能弱的人吃粗糧容易引起腹脹、胃脹等不適癥狀。建議減肥人士每天攝入的纖維不少于30克，胃腸功能弱的人建議少食用。

3

“少吃就一定能瘦下來嗎？”

答案：半真半假～

很多人會(huì)選擇肌餓法來瘦身，不吃晚飯不吃主食等等，可能起初的一個(gè)星期，體重下降很快，但是挨餓這樣的減肥方式，從未戰(zhàn)勝過身體的本能，結(jié)局往往是：當(dāng)你瘦了又開始忍不住吃，可因?yàn)槟阒暗墓?jié)食另身體主動(dòng)降低了基礎(chǔ)代謝來進(jìn)行“自我保護(hù)”，于是，你吃起來會(huì)更胖……

如果一個(gè)人的基礎(chǔ)代謝是1500kcal，但他每日的食物攝入量是1000kcal。（完全低于應(yīng)有的基礎(chǔ)代謝值）身體會(huì)為力求達(dá)到一個(gè)新的平衡，用來自器官和肌肉的蛋白質(zhì)來補(bǔ)充食物中不足的熱量。那么久而久之，他的基礎(chǔ)代謝會(huì)從原來的1500kcal變成1000kcal。如果這時(shí)，你突然意識(shí)到自己的錯(cuò)誤，或者因?yàn)椤皼]忍住” 而開始恢復(fù)正常飲食。

那么對(duì)不起！你的基礎(chǔ)代謝已經(jīng)從1500kca降到了1000kcal，如果還是攝入之前的1500kcal，這500kcal的差值又替你存好了，變成了囤積脂肪。（其實(shí)身體是在為下一次未知的饑荒做好準(zhǔn)備）。這時(shí)，恭喜你獲得了新成就——易胖體質(zhì)。這也解答了為什么你越吃越少，但體重卻不再下降。

5

”吃沙拉會(huì)瘦得更快？”

答案：要看怎么吃～

沙拉醬在英文里叫做Salad Dressing，顧名思義，它的存在是為了給沙拉“穿衣服”。作為一道沙拉的靈魂，試想一下，沒有沙拉醬的沙拉，難道不是草食動(dòng)物的飼料嗎？！好的沙拉醬，講究的是嗅覺與味覺的平衡，通過合適的搭配，突出食材的“鮮”。

但是！一小匙沙拉醬里面約含熱量110大卡，脂肪12克，比相同分量的巧克力還高！也就是說一份蔬菜沙拉，如果添加3-4湯匙的沙拉醬，熱量就會(huì)超過350大卡，等于吃下了兩碗飯！絕對(duì)是高熱量的食品啊！

其實(shí)，沙拉醬就是油、醋和蛋黃組成的。不同品牌的沙拉醬熱量有所差異，總體而言，選擇油醋汁和酸奶醬要比高熱量的蛋黃醬（包括凱撒醬、千島醬、蜂蜜芥末醬等）更健康。

6

“有些人真的喝水也會(huì)長(zhǎng)胖？”

答案：假的～

有胖子說，為什么我喝水也會(huì)發(fā)胖？那么“喝水發(fā)胖”的情況真實(shí)嗎？首先你要知道，身材發(fā)胖的主要原因是：身體熱量過剩，當(dāng)你每天的熱量攝入超過熱量輸出，多余的熱量就會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)藏起來。而水是零熱量的物質(zhì)，而不會(huì)導(dǎo)致熱量過剩，也不可能造成脂肪的囤積。

顯然這個(gè)說法沒有依據(jù)的。如果你喝水后體重上漲，那么只是身體的水分沒有及時(shí)排泄出來，導(dǎo)致體重暫時(shí)性提高，并不是脂肪在生成。當(dāng)你體內(nèi)多余水分經(jīng)過排泄后，體重自然會(huì)下降。

我們的身體有2/3是由水分子構(gòu)成的，水分是身體代謝運(yùn)轉(zhuǎn)的主要載體。當(dāng)身體缺乏水分，運(yùn)轉(zhuǎn)代謝就會(huì)低下，血液會(huì)變得粘稠，體內(nèi)的毒素垃圾無法及時(shí)排出，身體的代謝水平就會(huì)下降。

7

“多做卷腹運(yùn)動(dòng)，就能減小肚子了嗎？”

答案：具體問題具體對(duì)待～

很多人為了減掉自身的小肚子，他們會(huì)選擇卷腹訓(xùn)練，每天堅(jiān)持100個(gè)甚至200個(gè)卷腹，認(rèn)為只要有足夠的毅力，小肚子就會(huì)變成好看的馬甲線。

其實(shí)卷腹屬于無氧運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉肌肉，但是無法減掉肚子。每天100個(gè)、200個(gè)卷腹，熱量的消耗十分低，而運(yùn)動(dòng)的熱量消耗是全身性的，不存在局部瘦身的說法。當(dāng)你進(jìn)行卷腹訓(xùn)練的時(shí)候，熱量的消耗不可能只針對(duì)小腹，會(huì)分散到全身，比如小腿、大腿、手臂等多個(gè)部位，而作用到小肚子的熱量更是少之又少。

想要提高腹部燃脂效果，促應(yīng)該選擇全身性的有氧運(yùn)動(dòng)，例如跳繩、跑步、爬山等訓(xùn)練，每天堅(jiān)持40分鐘訓(xùn)練，堅(jiān)持2個(gè)月時(shí)間，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)小肚腩慢慢消失了。

而想要擁有緊致、好看的馬甲線身材，我們還需要腹肌訓(xùn)練進(jìn)行全方位的雕刻，比如屈膝卷腹、俄羅斯轉(zhuǎn)體、仰臥抬腿、仰臥腳踏車等多個(gè)動(dòng)作同時(shí)訓(xùn)練，才能讓腹部線條凸顯起來。

『正確減肥降低體脂』

關(guān)鍵是怎么吃和怎么動(dòng)

前面說了這么多就要大家理性的來對(duì)待減脂，我們都知道最安全的減脂方法是科學(xué)的鍛煉 + 合理的飲食。它不一定最快，但一定是最安全、最不會(huì)反彈的方法了。

· 減肥到底該怎么吃？ ·

不大饑大飽 俗話說，減肥十年功，吃胖三分鐘。在當(dāng)下，挨餓都是自己造的孽，暴飲暴食更是讓你毀于一旦。

動(dòng)物蛋白＋植物蛋白減肥期間，每天需要攝入總熱量25-30%的蛋白質(zhì)，來緩解肌肉的流失。這就更要注意蛋白質(zhì)的來源，因?yàn)槿绻麛z入的全都是動(dòng)物蛋白，就會(huì)有膽固醇過量的問題。盡可能多攝入植物蛋白會(huì)更利于健康減肥。（超級(jí)食物、豆奶等等此刻可以發(fā)揮作用了?。?/span>

足量的碳水化合物營(yíng)養(yǎng)學(xué)界建議減脂的時(shí)候也需要攝入足量的碳水化合物，因?yàn)樗潜ＷC運(yùn)動(dòng)進(jìn)行的基礎(chǔ)。低攝入必然會(huì)導(dǎo)致機(jī)體蛋白的消耗增加，引發(fā)低血糖。

拒絕加工食品 目前幾乎所有的預(yù)包裝食品，都會(huì)明確表明成分和能量值，有幾個(gè)關(guān)鍵詞要注意：反式脂肪（trans fat）、白砂糖。以及每千焦約等于290kcal，你自己算算吧～

一日三餐從豐富的早餐開始，要注意食材多樣性和搭配多樣性。選擇主食、蛋白質(zhì)、果蔬、堅(jiān)果、牛奶全面搭配，滿足每日的營(yíng)養(yǎng)所需。

午餐一定均衡，吃的八分飽。拒絕高油脂的外賣，不可以暴飲暴食，細(xì)嚼慢咽，吃飯時(shí)間盡量控制在20分鐘及以上。

晚餐沒必要不吃碳水化合物主食，不可以節(jié)食，千萬不可以省略晚餐。為了提高飽腹感，減少碳水的攝入，多吃點(diǎn)蔬果及肉類蛋白，高糖水果最好不要放在晚餐吃，在睡前三小時(shí)吃完。

可以采用少食多餐的飲食方法來減少一次性攝入過多的情況，還可以提升新陳代謝。要全面、合理地進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)的攝入，千萬不要采用單一的飲食習(xí)慣，這樣容易對(duì)身體造成損傷。

吃完飯后不要立即坐下或趴睡，最好能站立一會(huì)兒，或者散散步、整理東西等。這樣除了減少脂肪堆積，還能幫助腸胃消化，因?yàn)轱埡?0分鐘內(nèi)，如果一直坐著，保持不動(dòng)的狀態(tài)，最容易形成腹部脂肪。

· 減肥到底該怎么運(yùn)動(dòng)？ ·

有氧運(yùn)動(dòng)向來被人們是減肥的最有效的方法，能夠調(diào)動(dòng)人全身的肌肉參與活動(dòng)，并且氧化過程中消耗人體的大量脂肪。

它遵循科學(xué)的瘦身原理，例如一般人慢跑一分鐘消耗15千卡左右熱量，如果每天慢跑30分鐘，在飲食沒有變化的情況下一星期可減一公斤。各種有氧運(yùn)動(dòng)中，要數(shù)游泳、跑步、騎自行車、跳繩方法簡(jiǎn)單、消脂效果佳。要降低體脂率，就要根據(jù)自己身體條件去合理進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。

有氧運(yùn)動(dòng)和飲食控制油脂，都能減少身體脂肪，但是要降低體脂率，還要增加身體的肌肉量，這樣一來，脂肪在體重中所占的比重就變小，體脂率會(huì)自然下降。另一方面，力量訓(xùn)練可以鍛煉人的肌肉，提高人的基礎(chǔ)代謝率，讓人瘦得更快。

建議把有氧放在無氧后，這樣做不僅可以防止有氧后的訓(xùn)練因體內(nèi)糖分不足導(dǎo)致狀態(tài)不佳，并且無氧在消耗完體內(nèi)儲(chǔ)備糖分后有氧是直接消耗脂肪的，所以減脂效果會(huì)更好。

比如HIIT訓(xùn)練（High-intensity Interval Training），翻譯成“高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練法”。這是一種用來快速練習(xí)心肺功能，沖擊速度的運(yùn)動(dòng)，它能在短時(shí)間內(nèi)使心率提高并且燃燒更多熱量，配合其他訓(xùn)練減脂效果明顯。

圖：Ins，Pinterest，melons

部分內(nèi)容選自《LOHAS樂活》2018年4月刊

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