養(yǎng)生「五穀雜糧」

「五穀雜糧」是指︰黍、稻、麥、稷、菽等5類(lèi)榖物。黍包括黍米及玉米等；稻指的是稻米；麥則為大麥、小麥、燕麥、蕎麥等麥類(lèi)；稷指的是小米；菽是豆類(lèi)，如大豆、綠豆、及紅豆等。雜糧則是指五穀以外的雜食，如薏仁、核桃、南瓜子等。 現(xiàn)代人的文明病，包括心血管疾病、糖尿病、及癌癥等，都與飲食有關(guān)，尤其是與蛋白質(zhì)與脂肪攝取過(guò)量有直接的關(guān)聯(lián)。五穀雜糧可以提供我們每天所需的營(yíng)養(yǎng)，還有豐富的膳食纖維，可以幫助腸胃蠕動(dòng)、降低膽固醇，有助於預(yù)防疾病。

吃五穀雜糧、還要講求吃全榖類(lèi)。五穀雜糧含有上百種有益健康的營(yíng)養(yǎng)素，如纖維素、胺基酸、維生素、及微量元素等，但是這些營(yíng)養(yǎng)都會(huì)在精製的過(guò)程中流失。完整食物(Whole food)是指未加工、或精製化最低的食物。完整食物較能夠保留原始營(yíng)養(yǎng)，尤其是維生素及礦物質(zhì)，人體比較容易吸收，所以一般認(rèn)為比較健康。 以稻米為例，一顆稻穀可以分成外皮、胚芽、及胚乳等三個(gè)主部分。將收割的稻穀去殼之後，就成為糙米。糙米的外皮叫米糠層、是由果皮、種皮、及糊粉層所構(gòu)成，為粗糙纖維，煮出來(lái)的飯就比較硬。將糙米去除掉米糠層，剩下胚芽及胚乳，就是胚芽米。如果再把胚芽去除，就只剩下胚乳，也就是常見(jiàn)的白米。 白米沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)，只有熱量。胚乳的成分幾乎全都是澱粉，也就是糖，其他的維生素或礦物質(zhì)都沒(méi)有了。而糖類(lèi)的代謝需要維生素B1，所以如果維生素B群攝取不足，就容易有疲倦、肌肉無(wú)力、和手足浮腫等癥狀。

但是許多人因?yàn)榭谖镀?，還是喜歡吃白米、不喜歡糙米。 在米飯中混合少量五穀雜糧食用、如大小麥或堅(jiān)果類(lèi)等，可以避免這個(gè)問(wèn)題。五穀雜糧含豐富的維生素、礦物質(zhì)、以及食物纖維等，能夠彌補(bǔ)營(yíng)養(yǎng)攝取不足的問(wèn)題，幫助改善體質(zhì)，預(yù)防慢性病的發(fā)生。雜糧食物也是偏鹼性，可中和人體酸性的體質(zhì)，增加體能，緩解疲勞。

個(gè)人以前吃過(guò)五穀雜糧半年以上,它不會(huì)改善現(xiàn)有體內(nèi)毛病. 體檢沒(méi)有紅字的人使用O.K.的。

部分五穀雜糧簡(jiǎn)介︰

1.      燕麥 (Oat)

燕麥?zhǔn)且环N寒帶作物，原產(chǎn)於歐洲北部，在貧瘠及寒冷的土地都可生長(zhǎng)。燕麥的質(zhì)地較硬，比較不受人的喜愛(ài)，古時(shí)候多用來(lái)做馬飼料。但是，燕麥含有豐富的穀蛋白、澱粉、脂肪、維生素B1/B2/E、及微量元素鈣、磷、鐵等，尤其脂肪的含量為麥類(lèi)中最高者。

燕麥被現(xiàn)代人認(rèn)為是健康食品，因?yàn)槠浜笑?/span>-聚葡萄醣(β-glucan)，是一種海綿狀的水溶性膳食纖維，能降低血中總膽固醇與低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇），亦可增加膽酸的排泄。 研究指出當(dāng)大量攝取燕麥糠，如每天攝取100公克，可降低13 - 19％的血清總膽固醇，12 - 23％的低密度脂蛋白。但若每天僅攝取25公克，血清總膽固醇只有降低5.4％，低密度脂蛋白只降了8.5％，因此可證明吃燕麥有益健康，可降低罹患心血管疾病的危險(xiǎn)性。

攝取燕麥也有其他的好處，包括易產(chǎn)生飽足感，降低熱量的攝取；可增加糞便的體積，幫助排便；也能改善腸內(nèi)的細(xì)菌叢的生態(tài)，使益菌增加等。 燕麥有很多食用方法，最常見(jiàn)的就是壓碎或壓扁成燕麥片，或磨成燕麥粉。燕麥可以做麥片粥，也可用於烘焙食品中，如燕麥蛋糕，燕麥餅乾，和燕麥麵包。燕麥也可以烘焙熟了後、與堅(jiān)果及果乾混合成早餐麥片，泡在牛奶中食用。在歐洲，燕麥的早餐麥片叫做Muesli，在美國(guó)叫做granola，兩者的差異性是後者有加糖漿，比較甜。而相對(duì)的、cereal是以小麥及玉米為主。除了直接食用外，燕麥還可以釀造啤酒和威士卡，著名的蘇格蘭威士卡就含有燕麥成分。

2. 蕎麥 (buckwheat)

蕎麥為一年生草本植物，分甜蕎麥及苦蕎麥兩大類(lèi)，一般以甜蕎麥較常見(jiàn)。

蕎麥的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高，主要有葉綠素、維生素、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、及纖維素等。 蕎麥含有蕓香?(Rutin)、是一種生物類(lèi)黃酮，對(duì)血管有擴(kuò)張及強(qiáng)化作用，可保護(hù)血管，預(yù)防中風(fēng)及高血壓。 蕎麥含有10～13.1%之蛋白質(zhì)，含有各種必需胺基酸，尤其離胺酸(lysine)含量為所有穀物最高者。

因蕎麥粉的蛋白質(zhì)為水溶性，故食用蕎麥麵時(shí)需與湯一起食用，營(yíng)養(yǎng)才不致流失。蕎麥粉無(wú)小麥蛋白質(zhì)的筋性，缺乏粘彈性，製麵時(shí)必須加入高筋麵粉以增加彈性。日本的蕎麥麵是以70%蕎麥粉，混合30%的高筋小麥粉所做成。 蕎麥的澱粉含量有60.4～72.7%，是所有穀類(lèi)澱粉中最容易糖化者，所以很容易為人體消化吸收，適合糖尿病患者及減肥者食用。而蕎麥含1.4～8.7%的可溶性纖維，可促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)及消化，對(duì)於清除腸道頗有助益，適合腸胃病患者食用。蕎麥也沒(méi)有麵筋(Gluten)，適合過(guò)敏體質(zhì)的人食用。

3. 大麥 (Barley)

大麥?zhǔn)呛瘫究埔荒晟Y物，其成分含有豐富的蛋白質(zhì)、氨基酸、膳食纖維、維生素B群、鐵、磷、鈣等礦物質(zhì)，是符合現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)中高植物蛋白、高維生素、高纖維素、低脂、低糖營(yíng)養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)要求的健康食物。

大麥含有人體所需的所有8種必需氨基酸，也含有豐富的β-聚葡萄醣(β-glucan)，一種能降低膽固醇的海綿狀水溶性膳食纖維，可幫助調(diào)節(jié)血糖，升糖指數(shù)與小麥相當(dāng)。

4. 小麥 (wheat)

小麥為溫帶禾本科植物，是世界重要禾榖類(lèi)中種植數(shù)量最大的作物，也是僅次於玉米的第二大糧食作物。小麥富含澱粉、蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、鈣、鐵、硫胺素、核黃素、煙酸及維他命A等營(yíng)養(yǎng)素。

小麥因含有小麥膠質(zhì)蛋白，俗稱(chēng)「麵筋」或「麩質(zhì)」，可以磨成麵粉，所以成為人類(lèi)一個(gè)很主要的糧食。全麥麵粉是指將整粒小麥磨成粉，沒(méi)有除去麩皮，保留小麥完整的營(yíng)養(yǎng)。但歐美白人大約有1％的人口會(huì)對(duì)小麥膠質(zhì)蛋白過(guò)敏、是一種叫做乳糜瀉(Celiac disease)的消化失調(diào)癥。

小麥的另一個(gè)特點(diǎn)是在胚芽，而小麥胚芽的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值非常高，含有豐富的維生素E與二十八烷醇。小麥胚芽的維生素E含量是自然界食物中最高的，維生素E是脂溶性抗氧化維生素，可以減少脂質(zhì)氧化，進(jìn)而降低心血管疾病的機(jī)率。二十八烷醇則可以改善體力、增加耐力、減緩運(yùn)動(dòng)後肌肉疼痛。所以、小麥胚芽是年長(zhǎng)者、素者者、油脂攝取過(guò)多者、及運(yùn)動(dòng)量大的人的一種良好的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品。小麥胚芽在食用前可先烘烤一下、會(huì)更香、另可再添加黑芝麻，口感會(huì)更好。

無(wú)麩質(zhì)飲食 (Gluten-free Diet)

如果麩質(zhì)耐受性不良時(shí)，必須遵守?zé)o麩質(zhì)飲食原則，只能吃不含小麥、燕麥、裸麥、和大麥的食物，可以用米、小米、玉米、或大豆代替。

5. 黑麥 (Rye)

黑麥又名裸麥，原產(chǎn)於中亞，是中世紀(jì)以來(lái)、北中東歐的一個(gè)傳統(tǒng)的穀類(lèi)主食。與其他穀物類(lèi)似，黑麥也含有豐富的蛋白質(zhì)、纖維素、維生素B群、及礦物質(zhì)等。

黑麥比較獨(dú)特的是，其含有硒及半纖維素，硒是天然抗氧化物，而半纖維素?fù)?jù)許多研究報(bào)導(dǎo)有抗癌作用。 黑麥汁是一種很好的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品，在德國(guó)是很普遍的飲料，德國(guó)婦女在產(chǎn)後喝黑麥汁來(lái)恢復(fù)身體的機(jī)能，據(jù)說(shuō)有助於發(fā)奶的功效。長(zhǎng)期吃素的人容易有維他命B群不足的情形，喝黑麥汁可以補(bǔ)充欠缺的營(yíng)養(yǎng)素。

6. 小米 (Millet)

小米是多種一年生小型草本禾榖類(lèi)作物的通稱(chēng)，中國(guó)古稱(chēng)稷、粟、或粱，是人類(lèi)食用近萬(wàn)年的一種古老的穀物。

小米的蛋白質(zhì)含量約有11％，與小麥一般高。另外，小米也含有豐富的維生素B群、B6、葉酸、胡蘿蔔素、及鈣，鐵，鉀，鎂，鋅等元素。小米不含麩質(zhì)，無(wú)法發(fā)麵做麵包，適合麩質(zhì)耐受性不良的人食用。

7. 野米 (Wild Rice)

野米源自北美洲，又名菰米或冰湖野米，是印地安人的傳統(tǒng)食物。野米其實(shí)是一種水草的種子，比白米長(zhǎng)兩倍，未煮熟時(shí)為黑色，煮熟後就變成咖啡色。

野米的營(yíng)養(yǎng)成分是五穀中最高的，高蛋白、高纖、低脂肪。其纖維量是白米的3倍、葉酸是白米的5倍，蛋白質(zhì)含量為五穀類(lèi)之冠，另含有多種礦物質(zhì)（鋅、硒、鐵、鈣、鎂、磷、鈉、鉀）、及維生素B1/B2等。

8. 玉米 (Corn)

玉米，亦稱(chēng)玉蜀黍或包穀，是一年生禾本科草本植物，也是全世界總產(chǎn)量最高的糧食作物。

玉米的營(yíng)養(yǎng)豐富，澱粉含量高，又含玉米黃素、為一種類(lèi)胡蘿蔔素，是人體無(wú)法自行合成的抗氧化劑，對(duì)保護(hù)眼睛感光區(qū)域，抵抗眼睛老化很重要的一種植物性化學(xué)成份。玉米也含有菸鹼酸(Niacin)、又稱(chēng)維生素B3，是一種水溶性維生素，為人體必需的13種維生素之一，當(dāng)攝取不足時(shí)，會(huì)形成糙皮病。

玉米的胚芽可以提煉成玉米油，含有52％不飽和脂肪酸，長(zhǎng)期食用可預(yù)防心血管疾病。玉米的營(yíng)養(yǎng)在儲(chǔ)存中會(huì)快速流失，所以要趁新鮮吃，若保存不當(dāng)，容易受潮發(fā)黴而產(chǎn)生黃麴毒素等黴菌，不宜再食用。

9. 薏仁 (Job's Tears)

薏仁又稱(chēng)薏苡仁及苡米、屬禾本科薏苡屬。薏仁中的蛋白質(zhì)、脂肪、及碳水化合物等含量均居穀類(lèi)作物之首，也有高含量的維生素A、C、D、E與B群，長(zhǎng)期食用可降低膽固醇與血脂肪，可使皮膚光滑，消除色素斑點(diǎn)，也有利尿、消水腫的功效，若幫助減肥與美白。薏仁屬性寒涼，古藉記載有滑胎作用，所以準(zhǔn)備懷孕及孕婦最好避免食用。

只除去外殼後的薏仁，外皮是深咖啡色，保留高營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的維生素與纖維質(zhì)，即是一般所謂的糙薏仁或紅薏仁。若再進(jìn)一步除去外殼與種皮，就叫做白薏仁。

10. 黃豆 (Soy Bean)

黃豆又稱(chēng)大豆，中國(guó)古稱(chēng)菽，為一年生豆科植物的種子，是中國(guó)飲食文化中最傳統(tǒng)及代表性的食物之一。

黃豆的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高，有豐富的蛋白質(zhì)(35~40%)、脂肪(18~20%)，還有異黃酮、礦物質(zhì)、及纖維素等營(yíng)養(yǎng)，又沒(méi)有膽固醇。黃豆的蛋白質(zhì)含量比瘦肉、雞蛋、或牛奶都高，且容易吸收，所以贏得 "植物肉"、"豆中之王"、及「綠色的牛乳」等稱(chēng)譽(yù)。

黃豆含有榖類(lèi)蛋白中最缺乏的離氨酸(Lysine)，因此和米麵共食，會(huì)有氨基酸的互補(bǔ)效果，使攝取的蛋白質(zhì)成為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。黃豆所含的大豆異黃酮素（Isoflavones）、是一種植物性天然賀爾蒙，是「荷爾蒙補(bǔ)充療法」的最佳替代物質(zhì)。黃豆也富含卵磷脂（Lecithin），可除掉血管壁上的膽固醇，防止血管硬化，被稱(chēng)之為「血管清道伕」。

但是、生豆含有不利健康的植物血凝素(phytohaemagglutinin)，包括抗胰蛋白?、和皂角素等，會(huì)引起噁心、腹瀉等中毒現(xiàn)象，所以不能生食，要煮沸至少10分鐘、將這些有害物質(zhì)完全破壞後，才能食用。

11. 黑豆

黑豆與黃豆相同，都是豆科植物，經(jīng)濟(jì)利用價(jià)值僅次於禾本科植物。

黑豆的蛋白質(zhì)含量高達(dá)36~40%，相當(dāng)於肉類(lèi)的2倍、雞蛋的3倍、牛奶的12倍。黑豆含有18種氨基酸，包括人體所需的8種必須氨基酸。黑豆也含有19%的脂肪，其中不飽和脂肪酸達(dá)80%，吸收率可高達(dá)95%以上，除了能滿足人體對(duì)脂肪的需求外，還有降低血液中膽固醇的作用。另外、黑豆也含有豐富的維生素B群及E、花青素、亞麻油酸、及卵磷脂等成份，所以長(zhǎng)久以來(lái)一直被認(rèn)為是優(yōu)異的防老抗衰的天然食物。