等你在西藏 田田 - 心在飛

上次西藏深度行歸來(lái)寫(xiě)了兩篇游記，圖文記下了美如天堂的西藏風(fēng)光，不少?zèng)]去過(guò)的朋友讀后對(duì)西藏旅行更是“又愛(ài)又怕”！

愛(ài)的是西藏作為地球上的“第三極”，純凈圣地的獨(dú)特魅力絕對(duì)是人生旅行必去之地；怕的是去到如此高海拔的西藏必須面對(duì)的“高原反應(yīng)”，怕自己的身體究竟能否適應(yīng)，忐忑猶豫…

我結(jié)合自己的親身游歷經(jīng)驗(yàn)，覺(jué)得非常有必要整理一下西藏旅行如何預(yù)防和避免“高原反應(yīng)”的攻略，給想去西藏旅行的朋友們參考。

一、什么是“高原反應(yīng)”？

我們先來(lái)看看高原反應(yīng)在醫(yī)學(xué)上的定義：

高原反應(yīng)即急性高原病(acute high altitude disease, AHAD)，是人到達(dá)一定海拔高度后，身體為適應(yīng)因海拔高度而造成的氣壓差、含氧量少、空氣干燥等的變化，而產(chǎn)生的自然生理反應(yīng)。海拔高度一般達(dá)到2700米左右時(shí)，就會(huì)有高原反應(yīng)。

高原反應(yīng)的常見(jiàn)癥狀有頭痛，失眠，食欲減退，疲倦，呼吸困難，全身乏力，惡心嘔吐，心慌，氣短，胸悶 口唇發(fā)紫 肌肉酸痛等表現(xiàn)。

如果是嚴(yán)重的高原反應(yīng)，就是高原肺水腫或腦水腫，是極為嚴(yán)重的高山癥，它們相伴的癥狀常是致命的（發(fā)病率雖然極低，但不可小視）。

所以，從以上對(duì)高原反應(yīng)的醫(yī)學(xué)定義，我們至少可以明白以下兩點(diǎn)：

1、這個(gè)醫(yī)學(xué)定義的關(guān)鍵詞是“自然生理反應(yīng)”，也就是說(shuō)，人這種生物達(dá)到2700米海拔左右就會(huì)因?yàn)樯眢w生理構(gòu)造的原因產(chǎn)生對(duì)這種海拔高度的自然反應(yīng)，類似條件反射一樣。所以，我們明白這一點(diǎn)時(shí)，就不會(huì)對(duì)高原反應(yīng)有莫名的恐懼或不安了，既來(lái)之則安之，問(wèn)題就只會(huì)是：如何預(yù)防和降低這種自然生理反應(yīng)的影響，讓西藏行程順利完成？

2、大家對(duì)高原反應(yīng)忐忑不安的原因，就在于雖然這是一種自然生理反應(yīng)，但是如果處理不及時(shí)不得當(dāng)也有發(fā)展為嚴(yán)重疾病的可能性。所以就如同預(yù)防其他病癥一樣，我們的正確態(tài)度是并不需要草木皆兵過(guò)于擔(dān)心害怕，而是思想上重視，行動(dòng)上有策略去面對(duì)解決。

我這次去西藏，行程剛開(kāi)始時(shí)也有頭痛，睡不好覺(jué)的高原反應(yīng)癥狀，但正如前文所言，這是人體去到高海拔地區(qū)的自然生理反應(yīng)，所以，當(dāng)心理負(fù)擔(dān)卸下來(lái)，再采取適當(dāng)?shù)念A(yù)防措施，接下來(lái)的行程都很順利，隨著游覽地區(qū)海拔的不斷升高，高原反應(yīng)反而慢慢隨著身體調(diào)節(jié)適應(yīng)而消失。

二、高原反應(yīng)預(yù)防處理三部曲

（一）出發(fā)前的準(zhǔn)備：

其實(shí)，只要是正常人，身體健康沒(méi)有大的問(wèn)題，出發(fā)前該干嘛就干嘛，并不需要怎樣密鑼緊鼓地籌備。

很多朋友都問(wèn)過(guò)我，去西藏前是不是一定要吃紅景天之類的防高反藥物或保健品？我個(gè)人的體驗(yàn)是吃這些保健品或藥物更多的功效是體現(xiàn)在心理上，就像個(gè)“定心丸”一樣，反正都吃了，就會(huì)比較安心吧，但是實(shí)際上功效如何，還是上文所述，高原反應(yīng)是人體自然的生理反應(yīng)，關(guān)鍵還是在心理上卸下包袱，所以吃一些并無(wú)妨，不過(guò)也不用過(guò)于依賴。

但是，有一項(xiàng)預(yù)防高反的保健措施，或者說(shuō)是運(yùn)動(dòng)也可以，我是大力推薦的，那就是：瑜伽。

瑜伽在呼吸和體式方面的練習(xí)是對(duì)舒緩高反是非常有幫助的。我作為多年的瑜伽習(xí)練者，這次去西藏，產(chǎn)生高原反應(yīng)的最明顯癥狀是腦門(mén)發(fā)漲，其實(shí)就是反映出腦部的供氧不足。這個(gè)時(shí)候如果練習(xí)倒立體式（不能獨(dú)立完成倒立的可以在專業(yè)老師指導(dǎo)下用輔具半倒立），科學(xué)原理就是通過(guò)改變體位為頭下腳上，讓血液更多滋養(yǎng)到腦部，從而舒緩減少高原反應(yīng)癥狀。另外采用瑜伽緩慢深長(zhǎng)的呼吸法也能有效減少當(dāng)高反來(lái)臨時(shí)的呼吸不適，胸悶等癥狀。

當(dāng)然，平時(shí)的科學(xué)和規(guī)律練習(xí)瑜伽，是需要專業(yè)老師指引的，現(xiàn)在我作為受過(guò)專業(yè)培訓(xùn)的瑜伽教練，對(duì)這一點(diǎn)更是深刻認(rèn)同。正所謂“養(yǎng)兵千日用兵一時(shí)”，平時(shí)堅(jiān)持正確方法練習(xí)瑜伽，身體和心理層面得到錘煉，對(duì)旅行尤其是去西藏有意想不到的幫助。

另外，保暖措施非常重要。前文提到，出發(fā)前和去到西藏感冒都是棘手的麻煩事，因此在出發(fā)物品的準(zhǔn)備上，特別要注意防風(fēng)保暖衣物不可或缺。無(wú)論是哪個(gè)季節(jié)去西藏，即使是夏天，高海拔地區(qū)的氣溫總是說(shuō)變就變的，例如我去納木錯(cuò)，中午的時(shí)候陽(yáng)光燦爛可以穿一件長(zhǎng)袖即可，等去到山口居然下起冰雹雪，隨身帶的沖鋒衣和薄羽絨就大派用場(chǎng)了。所以去西藏不同于去其他地方，行李怎么精簡(jiǎn)也別怕帶保暖衣服占行李箱位置，帶去備用以防不時(shí)之需。

以下衣物清單供參考：

防風(fēng)保暖的抓絨拉鏈上衣（沖鋒衣）、防風(fēng)擋雨的防風(fēng)外套、遮陽(yáng)的寬檐戶外帽子、冬季去羽絨服、帶上保暖的毛線帽、厚手套、保暖方便行走的鞋子（有防水功能更佳）；大力推薦女生帶上幾條厚薄程度不同，顏色亮麗的圍巾，既保暖遮風(fēng)防曬，拍照時(shí)又是極好的上鏡點(diǎn)綴道具。

還有，出發(fā)前記得一定要好好休息，別太激動(dòng)，好好洗個(gè)澡再出發(fā)（去到西藏的第一晚是高原適應(yīng)期不能洗澡的），切記也不能感冒，否則進(jìn)藏計(jì)劃很容易就泡湯啦……

（二）旅途中：

平安抵達(dá)西藏之后，接下來(lái)從旅行的各個(gè)要素來(lái)分析怎么預(yù)防，舒緩，令高原反應(yīng)自然來(lái)，自然走。

食：

容易消化，能量高，維生素豐富的食物是最適合的，脂肪含量高，難消化的食物少吃不吃為妙。在這里，我必須向大家推薦，去西藏，完全可以素食！至少，多素少肉的飲食，是降低高原反應(yīng)的一項(xiàng)重要方法。

我作為素食者這幾年去十多個(gè)國(guó)家地區(qū)旅行都是全程素食的，沒(méi)有任何不適應(yīng)，而且體力更充沛，精神狀態(tài)更良好。相比而言，在西藏選擇高能量、容易消化的素食是更有必要的：西藏作為特殊的高海拔旅行地，搭配均衡，營(yíng)養(yǎng)豐富的素食對(duì)預(yù)防、減輕和避免高原反應(yīng)，順利完成行程會(huì)有非常好的積極作用。

在西藏也有很多當(dāng)?shù)靥厣厥巢蛷d，不妨作為游覽一部分納入其中，也是很不錯(cuò)的旅行體驗(yàn)。

關(guān)于素食如何吃得健康營(yíng)養(yǎng)均衡，這又是一個(gè)大課題，需要深入了解的朋友可以后臺(tái)留言，我會(huì)詳細(xì)回復(fù)。

住：

作為旅行者入藏，一定要特別注意休息好，睡好覺(jué)，這是避免高原反應(yīng)的最有效辦法之一。從低海拔地區(qū)進(jìn)入高海拔地區(qū)，身體需要有個(gè)適應(yīng)過(guò)程，一般來(lái)說(shuō)入藏第一、二晚可能都不會(huì)睡得太好，所以如果能選擇有中央供氧的酒店入住當(dāng)然就容易解決了，例如拉薩圣地洲際大飯店的大堂和房間都有這樣的中央供氧設(shè)施，香格里拉酒店有免費(fèi)公共氧吧，只是這些高星級(jí)酒店的房?jī)r(jià)也絕對(duì)不菲，尤其是在西藏旅游旺季。那么如果酒店房間里能配備小罐氧氣瓶備用也是可以的，晚上臨睡覺(jué)前吸點(diǎn)氧氣可以入睡得更好一些。

外表是現(xiàn)代藝術(shù)設(shè)計(jì)建筑，內(nèi)部是藏式風(fēng)格十足的大堂，這就是傳統(tǒng)與現(xiàn)代結(jié)合，氣勢(shì)恢宏，配有中央供氧系統(tǒng)的拉薩圣地洲際大飯店，據(jù)說(shuō)是李嘉誠(chéng)的物業(yè)。

在香格里拉酒店的戶外平臺(tái)上可以看到布達(dá)拉宮另一個(gè)角度的美景，也很方便練習(xí)瑜伽，再加上有公共氧吧，高原反應(yīng)自然就容易消失了。

行：

初次入藏，切記行動(dòng)不能太快，尤其是進(jìn)入超過(guò)3500米海拔地區(qū)，隨著海拔繼續(xù)上升更要“慢”下來(lái)。這也是很多旅行者去西藏時(shí)很容易就被忽略的重要一點(diǎn)，一看到西藏美如天堂的景色，馬上興奮起來(lái)，行動(dòng)加快，不但跑還要跳，當(dāng)時(shí)心情激動(dòng)不會(huì)有什么感覺(jué)，可是接下來(lái)就麻煩了，高原反應(yīng)通常就在這種興奮后如影隨形跟著來(lái)，頭痛，胸悶，食欲不振，再不停下去好好休息這高原反應(yīng)還會(huì)繼續(xù)升級(jí)。

我自己的親身經(jīng)歷也證明這一點(diǎn)，例如我去納木錯(cuò)，以為穿越5000多米的山口時(shí)沒(méi)有高反，去到4000多米的湖區(qū)時(shí)更不會(huì)有，而事實(shí)恰恰相反，由于看到美似天堂的納木錯(cuò)湖面景色過(guò)于興奮，在回拉薩的路上一直感覺(jué)頭痛，是整個(gè)西藏旅行期間最明顯感受高反的一次。

所以尤其是初次入藏的朋友尤其要留意，不要以為這一刻沒(méi)有反應(yīng)就興奮雀躍，往往在下一刻高反就來(lái)臨，是與你之前的激動(dòng)程度成正比的……

游：

西藏旅游行程的安排，比其他旅行地更需要科學(xué)的編排策略，游覽次序不能隨意顛倒，總的原則是由低海拔逐漸進(jìn)入高海拔地區(qū)，行程先松后緊，這樣就能讓身體有個(gè)逐步適應(yīng)過(guò)程，避免高原反應(yīng)帶來(lái)對(duì)行程和身體的影響。

切記千萬(wàn)別一到西藏就貿(mào)然進(jìn)入超過(guò)4000米海拔的景區(qū)，例如拉薩附近的西藏三大圣湖其中的納木錯(cuò)和羊卓雍錯(cuò)，一定要在拉薩適應(yīng)了之后才能去。而這兩個(gè)圣湖中的湖面海拔雖然都差不多，但是去納木錯(cuò)的高原反應(yīng)普遍要比羊卓雍錯(cuò)大得多，所以必須要注意科學(xué)安排好游覽日程，否則真很容易在這些看似細(xì)微實(shí)則關(guān)鍵的細(xì)節(jié)上栽跟頭，又被突如其來(lái)的高原反應(yīng)攪亂游覽心情甚至影響整個(gè)行程就麻煩了。

（三）旅途歸來(lái)

你看到這里，可能會(huì)說(shuō)，都從西藏勝利回到低海拔的家啦，還有什么可擔(dān)心的呢？

其實(shí)，旅途歸來(lái)的修復(fù)亦是至關(guān)重要的，因?yàn)槟惝吘故侨チ艘粋€(gè)海拔差距很大的地區(qū)，你的身心也需要有個(gè)過(guò)程再適應(yīng)這個(gè)“落差”。

一般來(lái)說(shuō)，從低海拔到高海拔地區(qū)，由于氧分減少都是睡不好覺(jué)的，而反過(guò)來(lái)從高海拔回到低海拔地區(qū)，就會(huì)由于氧分增多而產(chǎn)生“醉氧”反應(yīng)，很想睡覺(jué)。所以西藏旅途歸來(lái)，比去其他地方更需要多休息多睡覺(jué)，讓身體充分修復(fù)和適應(yīng)。

這一點(diǎn)我自己的親身體驗(yàn)實(shí)在太深刻了：當(dāng)我從西藏順利回來(lái)，自認(rèn)為精神還很好，沒(méi)有怎么休息接著就去外地學(xué)習(xí)，忽略了這個(gè)修復(fù)過(guò)程，兩周后身體反而產(chǎn)生發(fā)炎癥狀，結(jié)果還是要花了一段時(shí)間才逐漸恢復(fù)。

英文短語(yǔ)“Last but not least”（最后但并非最不重要的）：最能概括我為何記下這一點(diǎn)的原因了，希望去西藏的朋友可別忽略了回來(lái)后的修復(fù)過(guò)程，為歸家后的工作生活，為下一次出發(fā)儲(chǔ)備好元?dú)鉂M滿的能量！

決定出發(fā)西藏，其實(shí)也是對(duì)你健康狀態(tài)的綜合衡量和“測(cè)試”，包括生理和心理。

為了順利實(shí)現(xiàn)“第三極”旅行大計(jì)，無(wú)論年齡，無(wú)分男女：

如果，你還沒(méi)有開(kāi)始瑜伽，是時(shí)候要開(kāi)始了；

如果，你已經(jīng)開(kāi)始瑜伽，恭喜，一起加油吧！

最后，要深深感謝美麗，專業(yè)的西藏環(huán)球國(guó)旅閨蜜素友，她率領(lǐng)的團(tuán)隊(duì)在西藏旅游領(lǐng)域深耕細(xì)作二十余載，讓我能圓滿實(shí)現(xiàn)夢(mèng)想中的西藏之旅。

無(wú)論是自己背包自由行，還是主題定制旅行，都離不開(kāi)專業(yè)人士的幫助，我希望這篇小文章能供心懷西藏旅行夢(mèng)的朋友參考，也期盼不遠(yuǎn)的將來(lái)，我們一起繼續(xù)高原圣地心靈之旅……

扎西德勒！

by :自游沙鷗