【日本長達16年研究發(fā)現(xiàn)，常吃膳食纖維可降低死亡風險】作為人體所需的“第七大營養(yǎng)素”，膳食纖維的營養(yǎng)作用常常被低估了。近日，發(fā)表在《美國臨床營養(yǎng)學雜志》上的一項日本研究又肯定了膳食纖維對健康的益處：經(jīng)常攝入膳食纖維可降低死亡風險。膳食纖維到底好在哪兒？如何保證日常纖維的攝入量？

一提起膳食纖維，很多人就聯(lián)想到它的減肥效果。其實，作為人體所需的“第七大營養(yǎng)素”，「膳食纖維」的營養(yǎng)作用常常被低估了。

近日，上的一項日本研究又肯定了膳食纖維對健康的益處：經(jīng)常攝入膳食纖維可降低死亡風險。

膳食纖維到底好在哪兒？如何保證日常纖維的攝入量？邀請權威專家，教你科學認識并補足這種營養(yǎng)素。

受訪專家：

中國農(nóng)業(yè)大學食品科學與營養(yǎng)工程學院副教授  范志紅

大連市中心醫(yī)院營養(yǎng)科主任  王興國

軍事醫(yī)學科學院食品與營養(yǎng)系博士  芮莉莉

攝入足量纖維有助降低死亡風險

這項由日本進行的新研究，主要以45~74歲之間共9萬人的日本居民為研究對象，并對他們的飲食生活進行了長達16年8個月的跟蹤調(diào)查。

研究結果顯示，膳食纖維攝入量越多，男女雙方的總死亡風險均越低。經(jīng)常攝入膳食纖維的人，比不常攝入膳食纖維的人死亡風險低大約兩成。

研究團隊利用飲食問卷調(diào)查的結果，計算了膳食纖維（總膳食纖維、水溶性膳食纖維、不溶性膳食纖維）攝入量，并將受訪者平均分成5組，然后按性別調(diào)查了平均約17年里的死亡風險與膳食纖維攝入量之間的關系。

另外還按膳食纖維的攝入來源進行了調(diào)查，根據(jù)來自谷類、豆類、蔬菜類和水果類的膳食纖維攝入量，平均分成5組，調(diào)查了與之后的死亡率之間的關系。

忽略年齡、是否吸煙、是否患有糖尿病等因素后，研究結果顯示，男女都是膳食纖維攝入量越多，死亡風險越低。攝入量最多的小組比最少的小組每天多攝入10克膳食纖維，男性死亡風險降低了25%，女性減少了18%。

膳食纖維到底是什么？

如今，“膳食纖維”這種營養(yǎng)素對很多人來說已不再陌生。但是，你真的了解它嗎？

從科學的定義來講，膳食纖維是指植物中不能被人體消化利用的糖類物質。通俗來說，就是植物性食物中那些質地較粗、不易咀嚼消化的部分。比如糧食和水果的皮、蔬菜中的“筋”等等。

◆ 膳食纖維是個“大家族”，根據(jù)化學結構可以將其分為4類：

◆ 如果按照溶解性區(qū)分，膳食纖維又分為可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維兩大類：

膳食纖維的4個“營養(yǎng)長處”

不同來源的膳食纖維化學組成差異很大，對健康的益處也有所不同。

增進飽腹感

可溶性和不溶性膳食纖維能量低且有填充作用，并有助延緩胃的排空，對于控制食量和增加飽腹感都有幫助，是減肥的良好選擇。

控制膽固醇和血糖水平

可溶性的膳食纖維和抗性淀粉質地柔軟，在大腸中部分或全部被發(fā)酵，可以幫助人體控制膽固醇和血糖水平，有利于預防心臟病和糖尿病等慢性疾病。

預防便秘

不溶性膳食纖維質地較硬，可以有效促進腸道蠕動，預防便秘的發(fā)生。

有助于抑制癌癥的發(fā)生

抗性低聚糖、抗性淀粉等還是很好的“益生元”，能刺激有益腸道菌群的生長。研究表明，適量攝入膳食纖維還有助于降低結腸癌、乳腺癌等癌癥的發(fā)生風險。

膳食纖維“藏”在這些食物里

很多人認為，只有口感粗糙或者帶“筋”的蔬菜才有膳食纖維。其實，以下四類食物都含有豐富的纖維素。

主食類

《中國食物成分表》顯示，主食中的小米(1.6克)、鮮玉米(2.9克)、莜麥面(4.6克)、玉米面(5.6克)、黑米(3.9克)，雜豆類、薯類中的紅小豆(7.7克)、綠豆(6.4克)、紅薯(1.6克)都富含膳食纖維。

日常生活中，可以試試在早餐時吃個五谷雜糧煎餅；午餐時少吃點白米飯、白饅頭，加半塊紅薯、半個玉米等；晚餐時喝碗加入雜豆的雜糧粥，來補充纖維的攝入。

蔬菜類

菌類富含纖維，鮮香菇(3.3克)、金針菇(2.7克)、木耳(2.6克)都是佼佼者。鮮豆類也不錯，比如毛豆(4克)、蠶豆(3.1克)、豌豆(3克)等。

富含纖維的蔬菜還有蒜薹、茭白、蘆筍、竹筍、菠菜、薺菜、茴香、西蘭花。每人每天至少攝入300克蔬菜，多選擇上述蔬菜，更利于補充纖維。

水果類

水果中也有不少纖維高手，比如石榴(4.8克)、桑葚(4.1克)、梨(3.1克)、獼猴桃(2.6克)、鮮棗(1.9克)。每人每天至少攝入200克水果。

腸胃不好的老人或小孩可以把水果蒸熟、搗成泥后再吃，加熱和切碎不會破壞纖維，也不會影響其健康功效。榨果汁時最好不要濾出果渣。

堅果類

黑芝麻(14克)、松子(12.4克)、干杏仁(11.8克)、干核桃(9.5克)都是不錯的選擇。不過，它們普遍熱量較高，要控制日常攝入量，每天20克左右就足夠了。

6個技巧，幫你補足膳食纖維

根據(jù)中國營養(yǎng)學會推薦，成人每天應攝入25~35克膳食纖維。而中國疾病預防控制中心進行的相關調(diào)查顯示，我國居民的膳食纖維日攝入量僅為10.9克，遠達不到標準水平。

為此，營養(yǎng)專家教大家6招，來補足日常纖維素的攝入。

果蔬是“膳食纖維大戶”

日常膳食最好以植物性食物為主、動物性食物為輔。魚、肉、蛋、奶等動物性食物不含膳食纖維，可以多吃些綠葉菜、南瓜、苦瓜、蘿卜和胡蘿卜等食物。

選擇不太好嚼的水果 

蘋果、鴨梨、大棗等組織較硬、不太好嚼的水果，往往含有更多的膳食纖維；而西瓜、水蜜桃、葡萄等水分大、組織軟的水果，含膳食纖維相對較少。

當然，水果多少都含有一定量的可溶性膳食纖維，所以多吃各種水果總是對的。

多吃全谷物/粗糧，少吃精白米面

全麥、糙米、小米、玉米等全谷物/粗糧保留了谷粒的外層，紅豆、綠豆、白扁豆等雜豆類通常也只是粗加工，它們都保留了富含膳食纖維的外層部位，膳食纖維含量通常在6%左右，最高的(白扁豆)可以達到13.4%。

而精白米面在加工過程中碾磨掉了谷粒外層，膳食纖維含量大減，其含量不及全谷物或粗糧的一半。土豆、紅薯等薯類也是我們補充膳食纖維的好幫手。

多喝豆?jié){

大豆本身富含膳食纖維，但大豆制品在加工過程中，大都需要經(jīng)過水洗和過濾、去渣等工藝，導致很多膳食纖維流失。

而豆?jié){，尤其是打全豆、不濾渣的豆?jié){，可以保留大部分膳食纖維，一杯200毫升的豆?jié){含有約1.5克的纖維。

需要注意的是，膳食纖維攝入過量時（超過75克/天），會引起胃腸脹氣及鈣、鐵、鎂等礦物質的吸收，因此并非多多益善。

每天都有鮮豆

豌豆、毛豆等鮮豆都是高纖維食物。豌豆的膳食纖維含量約占3%，毛豆達4%。每天可以在蒸飯、煮粥時加把豆。

關注“隱藏高手”

魔芋及其制品、菊苣、麩皮等食物，雖然口感沒那么有韌性，但纖維含量其實是常見植物性食物的數(shù)十倍。

患有高血壓、糖尿病、高血脂的慢性病患者，或有便秘困擾的人，應盡可能多吃纖維，比推薦量高些都沒問題。

消化能力弱的人可把高纖維食物做得軟爛些，打成漿或糊糊，減輕對胃腸道的刺激。若是急性胃腸炎發(fā)作，上吐下瀉，則要少吃纖維?！?/span>

如何吃，才能預防心血管代謝疾病的發(fā)生

一日三餐看似很平常，可很多人吃了很多年，也不知道什么才是健康的飲食。

近年來，我國患有冠心病，腦卒中等心血管疾病的人越來越多，成為了死亡和疾病負擔的首要病因。研究表明，除了遺傳因素外，不良的飲食習慣和生活方式導致了這些疾病的發(fā)生，使得我們不得不依賴藥物伴隨終生，嚴重降低了生活質量。不合理膳食、缺乏身體活動、吸煙、過量飲酒等，都是我們需要改變的生活方式。在這里我們詳細來談談如何吃，才能吃出健康。

在之前的一次全國營養(yǎng)調(diào)查的研究中，發(fā)現(xiàn)我國居民脂肪的攝入量逐步增加，攝入含添加糖食物增加，鈣、鐵、維生素A、維生素D等微量營養(yǎng)素缺乏，膳食纖維攝入明顯不足。這樣的飲食狀況離健康膳食是有很大的距離的，我們提倡的是“平衡膳食模式”：食物品種多樣，以谷類為主，注意能量平衡，多食蔬果，奶類和大豆，適量魚、禽、蛋、瘦肉，減少鹽和油，限制糖和酒，經(jīng)常飲茶。食物多樣化是平衡膳食模式的基礎，建議每天盡可能多攝入不同種類的食物，如果條件允許，每天攝入12種及以上食物。

1.谷薯類：

含有豐富的碳水化合物，礦物質，B族維生素，膳食纖維等。建議每餐有谷類，烹調(diào)時注意“粗細搭配”，比如大米與糙米，雜糧（小米、玉米、燕麥等）及雜豆（紅小豆、綠豆和蕓豆等）搭配食用。

2.蔬果類：

有研究表明經(jīng)常食用蔬菜水果能起到保護心血管的作用。建議每日攝入半斤到一斤的新鮮蔬菜（深色蔬菜應占一半），每日攝入半斤左右的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

3.魚肉禽類：

魚肉含有優(yōu)質蛋白和不飽和脂肪酸。魚類攝入每周半斤到一斤，采用煮蒸，盡量不要油炸的方式，避免營養(yǎng)素的流失。

每天攝入畜禽類40-75g，豬牛羊等紅肉類，不宜食用過多，因為紅肉中的脂肪含量較高，且多為飽和脂肪酸。

4.蛋類：

雞蛋富含優(yōu)質蛋白質，維生素和礦物質，但是膽固醇含量也比較高。我們建議成人每周食用雞蛋3-6個，對高膽固醇血癥和心血管病高危人群，每天不超過1個雞蛋，如果當天吃了動物內(nèi)臟、紅肉、蝦其他含有高膽固醇的食物，雞蛋要減少。

5.豆類堅果類：

大豆中富含蛋白質、膳食纖維、鉀、鈣等營養(yǎng)素。堅果富含脂類（多不飽和脂肪酸）、蛋白質、礦物質等營養(yǎng)素。建議經(jīng)常食用豆制品，每天使用大豆25g，每周適量食用堅果50-70g。

6.奶類和乳制品：

奶類等乳制品品類多樣，是膳食鈣和蛋白質的重要來源。建議可以攝入不同種類的奶制品，約合每天150-300ml的液態(tài)奶。

7.茶、含糖飲料和咖啡：

有研究發(fā)現(xiàn)長期保持飲茶的習慣有助于預防心血管疾病，主要是綠茶，但是長期飲濃茶會影響鐵的吸收，睡前飲濃茶會影響睡眠，建議成人適量飲茶，每月茶葉消耗量50-250g，首選綠茶；不喝或者少喝含糖飲料；咖啡飲用時間最好和進餐時間間隔半小時以上，以免影響食物中鈣、鐵、維生素B6的吸收。

說了這么多種類的食物和營養(yǎng)成分，一定有人問了，我能不能通過服用膳食補充劑來彌補這些營養(yǎng)素呢？答案是否定的，我們建議一般人群通過膳食多樣化來攝入維生素、礦物質、不建議單獨服用膳食補充劑，孕婦等特殊人群服用膳食補充劑前請咨詢醫(yī)生。

也有人說了，你說的太多了，我記不住該吃哪些，該吃多少。好的，那咱就簡單粗暴，直接上圖：

這張圖直觀的顯示了推薦的食物類型和搭配比例：看這個盤子中有一半是蔬菜，四分之一是魚肉蛋奶豆類這些富含蛋白質的食物，另外四分之一是碳水化合物，也就是我們平時吃的主食。水果擺在盤子的邊緣，表示這些是在兩餐之間食用的。您只要記住這張圖的樣子，照著做就可以做到平衡飲食，這樣我們離心血管疾病又更遠了一步。但是，光管住了嘴還不夠，還需要動起來，下篇文章繼續(xù)為您介紹有哪些適宜的運動讓我們擁有活力的體魄。