一、站樁功(預(yù)備式)

站樁要求:首先提起精神，全身放松不可懈怠。放松的次序是自上下節(jié)節(jié)放松:頭頂、顏面、頸項、肩、肘、腕、手、胸、背、腰、腹、臀、胯、膝、踝、趾，整體放松，一次未做好，再行一次。然后精神放松，設(shè)想自己處于山青水秀的美景之中，心曠神怡，是為入靜。

兩腳分開，平衡站立，與肩同寬，兩眼向前平視下頜微收，唇微閉，齒輕合，舌搭橋。虛靈頂勁，沉肩含胸，圓襠斂臀，雙膝微曲，下盤穩(wěn)固，上身靈活，腹實胸寬，氣沉丹田，百會與會陰的連線垂直地面。雙手虎口撐圓，勞宮相對，如抱球狀，置于腹前，凝神定意，意在丹田。吸時收腹，行氣路徑為丹田,會陰,命門;呼時鼓腹行氣路線為:命門,丹田。

二、天陽地陰精氣盛(通天掠地)

由站樁開始，兩手掌心向上，隨吸氣徐徐提起，提至口前轉(zhuǎn)翻掌向上舉過頭，呼氣，同時上撐，意念無限高，連續(xù)舉三次，呼吸三次，一次比一次高，高達(dá)九重天，與天陽之氣相接。吸時意想宇宙之氣集于一束貫入百會，匯于上丹。然后呼氣，張臂開胸，掌心向下，指尖相對，外導(dǎo)內(nèi)行，引上丹田之氣沿中脈下注丹田。兩手平臍后，掌指放松，微曲，分別向左右各約45度方向外推，與外推同時，突出尾閭，上身保持正直，鼻準(zhǔn)對臍中。

翻掌內(nèi)收，指尖斜向相對，在下丹田前攏氣抱球。松肩提肛，兩手向小腹收攏，距小腹約兩公分時，經(jīng)兩胯沿體側(cè)緩慢下按，彎腰直膝，手可觸地亦可不觸地，頭抬起不可低下。下按三次，意念一次比一次深，下按時呼氣，意想內(nèi)氣由丹田,會陰,命門,夾脊,大椎,兩臂外側(cè),勞宮入地?zé)o限深，與地陰之氣接通。吸氣時意想地陰精氣集于一束入勞宮，沿兩臂內(nèi)側(cè)經(jīng)華蓋穴、膻中穴至丹田，加強意念守之。此功一次習(xí)練30分鐘以上為宜，亦可分多次反復(fù)為之。

三、南通北達(dá)混元氣(前索后撈)

由站樁開始，由丹田引氣經(jīng)會陰沿督脈上行，吸氣，同時右手慢慢向上、向前伸出手掌向前、向上，此時意念為:丹田氣經(jīng)會陰,尾閭,命門,夾脊,大椎。氣、行不斷，當(dāng)臂與地面平行時呼氣，內(nèi)氣由大椎至右臂后、外側(cè)至勞宮，向無限遠(yuǎn)方發(fā)射，到終點時稍有停頓。然后吸氣，意想天際精氣集于一束入勞宮，再沿右臂內(nèi)側(cè)經(jīng)天突,膻中,下丹田，導(dǎo)入時意守丹田片刻。然后意守勞宮，翻掌心向后下方，隨腰后轉(zhuǎn)橫掃右側(cè)遠(yuǎn)方清氣，隨轉(zhuǎn)隨呼氣，轉(zhuǎn)至180度后稍停;接著翻掌向前，吸氣，撈氣回轉(zhuǎn)納入膻中意守片刻，然后翻掌向下，外導(dǎo)內(nèi)行沿任脈注入下丹田，平臍后，向前右四十五度方向平推出去，臂近直時翻掌心向丹田，攏氣入丹田。向外平推時，突出尾閭，攏氣回收時則收肛提氣。復(fù)歸原位。

繼而運左手同前，唯方向相反。本組功法可反復(fù)做，約5—10分鐘。動作輕柔緩慢，富有節(jié)奏，形松意緊，神情悠然。

四、左右突血氣暢(左右采氣)

寅時起床，輕步踱到室外，兩腳接觸結(jié)實的地面。面南而立，兩腳開立約四拳，立好樁勢。閉目靜站，自然呼吸，并意守丹田三、五分鐘。意想:天的真氣聚為一束從百會進(jìn)入體內(nèi)，地的真氣從涌泉進(jìn)入體內(nèi)，二股氣緩緩聚于丹田，意想丹田由一團(tuán)炙流急速旋轉(zhuǎn)不停。然后，兩掌從腹下緩緩抬起，掌心朝上，意守丹田。然后真氣隨雙掌上提的同時沿任脈上升到中丹田(膻中穴)，繼而真氣分成兩股，分別沿兩臂內(nèi)側(cè)運行而最終聚于雙手之勞宮穴，凝神意守，意念中有熱感。接著兩掌內(nèi)旋，兩掌向外猛力推出，真氣從勞宮猛烈急吐，意想發(fā)射地越遠(yuǎn)越好，自然抻雙臂。然后，意想真氣從天際聚成一束緩緩吸入勞宮，再通過兩臂 內(nèi)側(cè)至膻中，同時雙掌回收攏氣入膻中，意守片刻，外導(dǎo)內(nèi)行沿中脈而下，至丹田。此功法可反復(fù)為之。

收功:當(dāng)意想丹田之氣回收溢滿即可停功。收功姿勢:雙掌輕揉丹田一小會兒即可收功。(揉時:男者，左手在內(nèi)右手在外;女者，右手在內(nèi)，左手在外，兩手相合揉之)。

五、意氣勁隨貴有神(鄭式太極拳)

本節(jié)功法是一套內(nèi)功武術(shù)簡化拳，以楊式太極老拳架(85式)為基準(zhǔn)，結(jié)合國家體委簡化24式太極拳，經(jīng)余反復(fù)演練推敲而定型。練時要求神聚，不能松垮，具有武藝攻防意識，這樣能激活體內(nèi)的免疫功能，達(dá)到??病強身、保健增智、增長內(nèi)氣的功效。

本節(jié)功法注重配合呼吸。原則上開為吸，合為呼?！伴_”就是動作開放，“合”就是動作收攏。有些地方不習(xí)慣難得配合，則不必強求，以呼吸順暢為準(zhǔn)。

在熟練之后，有意提高功夫、精益求精者，可采用內(nèi)呼吸，即呼時內(nèi)氣由命門至丹田，吸時內(nèi)氣由丹田經(jīng)會陰至命門，久而久之，內(nèi)氣充盈，功夫提高，身體強壯，精力充沛。

鄭式太極拳各式如下:

預(yù)備勢 1.起勢 2.野馬分鬃 3.白鶴亮翅 4.摟膝拗步

5.海底針 6.扇通背 7.轉(zhuǎn)身白蛇吐信 8.進(jìn)步搬攔錘

9.上步攬雀尾 10.單鞭 11.玉女穿梭 12.右攬雀尾

13.單鞭 14.高探馬 15.右蹬腳 16.雙峰貫耳

17.轉(zhuǎn)身左蹬腳 18.下勢 19.左右金雞獨立20.倒攆猴

21.斜飛勢 22.提手上勢 23.白鶴亮翅 24.左摟膝拗步

25.手揮琵琶 26.左右摟膝拗步 27.進(jìn)步栽錘 28.翻身撇身錘

29.進(jìn)步搬攔錘 30.如封似閉 31.十字手32.抱虎歸山

33.肘底錘 34.左右倒攆猴 35.左右攬雀尾 36.單鞭

37.云手 38.單鞭 39.高探馬帶穿掌 40.十字腿

41.進(jìn)步指襠錘 42.上步攬雀尾 43.單鞭44.下勢

45.上步七星 46.退步跨虎 47.轉(zhuǎn)身擺蓮48.彎弓射虎

49.進(jìn)步搬攔錘 50.如封似閉 51.十字手52.收勢

六、說明

1.先行節(jié)節(jié)放松，心平氣和，稍許閉目形成美好意境或與實際環(huán)境聯(lián)系，入靜之后，再開始練功，練功時就是要再閉目;

2.大風(fēng)、濃霧、小雨天氣，勿行功;

3.練功后渾身發(fā)熱或出了微汗不可馬上脫衣，更不要吹風(fēng)與喝冷飲，“避風(fēng)如避劍”，不可疏忽大意;

4.飯后半小時內(nèi)勿練功，過饑或過飽時也不要練功;

5.酒后勿行功;

6.必須講求保健效益，培養(yǎng)興趣。有了興趣自然會常練不掇，而且越練越精，受益也會越來越大。

7.本功法可按順序練，亦可分取習(xí)練。