亞索800名聲很響，但是真正練過(guò)的人并不多。實(shí)際上，亞索800是提高跑步成績(jī)，提升耐力最有效的訓(xùn)練手段。如果你在尋找一個(gè)簡(jiǎn)單粗暴能提升跑步成績(jī)的訓(xùn)練，它無(wú)疑是最佳選擇。

亞索800有何特點(diǎn)

800米看似很短的距離，但是在田徑運(yùn)動(dòng)中卻是難度最大的極限運(yùn)動(dòng)，又稱為“速度馬拉松”，它要求800米的距離必須用最快的速度全力奔跑，這樣的結(jié)果就是造成身體大量乳酸堆積，從而讓身體打破酸堿平衡，造成身體異常難受。

亞索800訓(xùn)練的好處

1、提升最大攝氧量

2、提升耐受乳酸和消除乳酸的能力

3、可以估算全馬成績(jī)

4、可以替代間歇跑訓(xùn)練

5、對(duì)于配速和時(shí)間會(huì)有更精確的感覺(jué)和把控

如何進(jìn)行亞索800訓(xùn)練

800米跑應(yīng)以最大心率的95%-100%下進(jìn)行，每一組800米應(yīng)保持在3-4分鐘之間（根據(jù)個(gè)人能力不同），間歇時(shí)間為3-4分鐘，其實(shí)訓(xùn)練和間歇時(shí)間比為1:1，只有這樣才能讓每一組維持在最大心率的強(qiáng)度，來(lái)刺激最大攝影氧量。

800米跑通常狀況就是一種間歇跑，間歇跑要求你在跑時(shí)要盡全力，達(dá)到你本人可能的最大速度，進(jìn)行4-8組即可，對(duì)于精英跑者來(lái)說(shuō)可以單次進(jìn)行10組的訓(xùn)練。

亞索800訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)

亞索800標(biāo)準(zhǔn)訓(xùn)練是這樣的：以在操場(chǎng)跑完10組800米跑為例，每組800米完成的時(shí)間相同，并且組間休息時(shí)間與完成800米時(shí)間相同。如果你能完成上述標(biāo)準(zhǔn)訓(xùn)練，以多長(zhǎng)時(shí)間完成每組800米跑，那么最后你參加馬拉松的完賽時(shí)間就是與800米近乎相同的數(shù)字。當(dāng)然，這里的數(shù)字的單位不一樣。比如：以3分30秒完成每組800米跑，那么最終馬拉松完賽成績(jī)將是3小時(shí)30分鐘，如果800米每組成績(jī)是3分鐘，那么全馬成績(jī)將是3小時(shí)。這只是一種近似的計(jì)算方法，并不絕對(duì)。

亞索800訓(xùn)練方法

首先，在自己現(xiàn)有能力基礎(chǔ)上確定自己的目標(biāo)成績(jī)。比如目前全馬成績(jī)4小時(shí)，全馬目標(biāo)是3小時(shí)30分鐘。接著將全馬目標(biāo)成績(jī)轉(zhuǎn)換為800米訓(xùn)練時(shí)間的目標(biāo)配速。（3:30/800m，相當(dāng)于105/400m，或是4:22/km）。

賽前3個(gè)月左右訓(xùn)練最好。剛開始每次完成4組訓(xùn)練，每組以目標(biāo)時(shí)間完成后，用等同于完成每一次訓(xùn)練的時(shí)間進(jìn)行休息再進(jìn)行下一趟訓(xùn)練（800米休息和恢復(fù)時(shí)間為1:1）。逐漸每周加一趟，直到在賽前12到14天可以完成10組。如果你發(fā)現(xiàn)即使經(jīng)過(guò)與上一組800米同等時(shí)長(zhǎng)的間歇，仍然無(wú)法從疲勞中緩過(guò)來(lái)，下一組800米你掉速很明顯，非常累，那就說(shuō)明你的能力還不足以進(jìn)行該配速的訓(xùn)練，你需要將完成800米的時(shí)間延長(zhǎng)。

在訓(xùn)練的同時(shí)，每周的LSD，輕松跑，乳酸門檻跑等其他訓(xùn)練需繼續(xù)進(jìn)行。

如果你是一個(gè)高級(jí)跑者，亞索800的訓(xùn)練強(qiáng)度對(duì)身體的刺激不夠，那么就可以采用在總訓(xùn)練里程數(shù)不變的情況下增加每趟訓(xùn)練距離（如：800米加到1200-1600米），或者縮短休息時(shí)間等來(lái)加強(qiáng)對(duì)身體的刺激。

注意：

有心腦血管疾病的人及年齡偏大者禁止使用此方法，由于心率值要求高，會(huì)增大安全意外風(fēng)險(xiǎn)。

雖然亞索800訓(xùn)練法與其他間歇跑大同小異，但亞索800更簡(jiǎn)單明了，規(guī)定了時(shí)間距離，跑者只要安排好自己的時(shí)間就可以開跑，因此更占優(yōu)勢(shì)。當(dāng)然，跑馬拉松更重要的是長(zhǎng)期跑步的積累，跑夠時(shí)間跑夠距離才能高質(zhì)量完賽馬拉松。