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肩關(guān)節(jié)是人體最靈活的關(guān)節(jié)，也正是因為它的靈活，受傷的概率也隨之增加，肩傷是健身中的常見傷病之一，就算在生活中肩部的傷病、疼痛也是特別常見。 在生活和運動中，大部分的動作都需要在肩膀的支持和協(xié)同下完成的，如此高頻的使用率，如果加上日常的體態(tài)錯誤導(dǎo)致位置偏移，又或者穩(wěn)固性較弱，受傷將會是大概率的事情。 如何將肩關(guān)節(jié)受傷概率降到最低，這才是我們需要關(guān)注的問題，今天這篇文章希望會為你保護肩關(guān)節(jié)，帶來一些思路。 肩關(guān)節(jié)為什么容易受傷想知道肩關(guān)節(jié)的容易受傷的原因，就要先了解它的生理特點。 肩關(guān)節(jié)是典型的球窩關(guān)節(jié)，這樣的關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)就允許肩關(guān)節(jié)能夠在多個方向上產(chǎn)生運動，而且運動幅度也相對較大，可以做手臂的前屈、后伸、內(nèi)收、外展、內(nèi)旋、外旋和繞環(huán)等。 但這樣的關(guān)節(jié)特點和靈活性，與之相對應(yīng)的則是較其他關(guān)節(jié)，肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性較差，很容易在生活和運動中受傷。 在生活中，手臂無時無刻不在發(fā)揮著作用。肩關(guān)節(jié)既需要靈活的特性，又要兼顧穩(wěn)定性，這樣才可以安全無傷的進行運動。 如果肩關(guān)節(jié)周圍負(fù)責(zé)穩(wěn)定的肌肉無力，無法在肩關(guān)節(jié)運動過程中發(fā)揮作用，就很容易將這些肌肉拉傷。 負(fù)責(zé)肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定的肌肉包括： 岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌這4塊肌肉 這四塊肌肉共同組成的肩袖肌群同三角肌一起時刻保護著肩關(guān)節(jié)，而且分工明確，三角肌負(fù)責(zé)力量，肩袖肌群負(fù)責(zé)穩(wěn)定。 壺鈴繞頭對肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定的意義：從生理結(jié)構(gòu)上不難看出，肩袖肌群的強大會很大程度上增加肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，我們或許平時可能也會做一些肩外旋來加強肩袖肌群，一定程度上對肩袖肌群會有幫助。 但既然統(tǒng)稱為肩袖肌群，這四塊肌肉一定是同時發(fā)力互相配合的來完成肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定工作，如果用逐一訓(xùn)練，各個加強的方式來訓(xùn)練肩袖肌群絕對不是效率最高的，但壺鈴繞頭就可以做到。 首先，壺鈴與啞鈴和杠鈴片最大的不同是不對稱器械，使用過壺鈴的達人們，可能會有這樣的感覺，同樣的動作比如推肩，或土耳其起立換成壺鈴后就算相同重量，較啞鈴難度就會提升很多，壺鈴這種不穩(wěn)定因素，恰好迫使肩袖肌群更專注。 其次，這個動作并不是對肩袖肌群的某一塊肌肉進行單獨加強，而是依靠壺鈴在頭部周圍做繞環(huán)，無論運動在某個點上，肩袖肌群都是同時發(fā)力的，而且對肩關(guān)節(jié)的靈活性也有很好的刺激，肩關(guān)節(jié)的活動度不足，也是經(jīng)常受傷的重要原因。 所以，也被認(rèn)為是針對肩復(fù)合體靈活性的標(biāo)準(zhǔn)訓(xùn)練動作，同時也對提升肩關(guān)節(jié)的靈活性和胸椎的伸展的作用也很大。 如何完成壺鈴繞頭及訓(xùn)練安排接下來Paul用動圖和細(xì)節(jié)的講解，深入了解壺鈴繞環(huán)的動作標(biāo)準(zhǔn)，有助于大家對動作的理解。 動作示范： 動作標(biāo)準(zhǔn)：
壺鈴繞環(huán)的動作細(xì)節(jié)： 這個動作看似簡單，要想做好不容易。 雙手拿起壺鈴，準(zhǔn)備繞頭部練習(xí)之前，一定要非常注意身體的動作，姿勢是決定是否正確募集肌肉的關(guān)鍵對于保證脆弱肩關(guān)節(jié)的健康、安全與靈活，也至關(guān)重要。 核心收緊 無論采用什么姿勢，跪式、站姿、坐姿，都要專注保持核心收緊，這樣可以使胸腔緊貼身體，練習(xí)中這一點最重要。如果核心不能收緊，肋骨會出現(xiàn)外翻，而肋骨，而胸腔也會隨動作出現(xiàn)晃動，就失去了動作的意義。 循序漸進 在剛開始練習(xí)時，動作不要過快，速度太快會讓中背部來發(fā)力，而無法依靠肩關(guān)節(jié)做旋轉(zhuǎn)，也就沒辦法從動作練習(xí)中，獲得最大的肩關(guān)節(jié)靈活性提升。 盡量靠近頭部 壺鈴越靠近頭圍繞，對肩關(guān)節(jié)靈活性的挑戰(zhàn)就越高，動作訓(xùn)練價值也就越高。還可以「被動」得控制肩部肌肉發(fā)力，因為大腦害怕傷害頭部。 壺鈴繞環(huán)的訓(xùn)練安排： 剛開始練習(xí)這個動作時，可以先從徒手練習(xí)開始，而且可以用啞鈴，球，甚至礦泉水進行練習(xí)，動作熟練后再去用壺鈴練習(xí)，每次訓(xùn)練可以練習(xí)3-4組，每組12-16次，也可以將這個動作放在你的上肢訓(xùn)練前，使用小重量當(dāng)作熱身動作。 總結(jié)：熟練的掌握壺鈴頭繞環(huán)這個動作并經(jīng)常的練習(xí)，可以有效的增加肩關(guān)節(jié)靈活性和穩(wěn)定性，可以很大程度上避免肩關(guān)節(jié)的損傷和疼痛問題。 不僅如此，這個動作也會讓你學(xué)會控制自己的核心肌群，在身體穩(wěn)定時四肢靈活。一段時間后，你會發(fā)現(xiàn)你的肩關(guān)節(jié)靈活性和穩(wěn)定性以及已有的疼痛都會有好轉(zhuǎn)。 但是要注意，如果肩關(guān)節(jié)已經(jīng)有傷，急性期時應(yīng)該注意休息，任何動作都是在無痛的前提下進行的。
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