對(duì)于很多練習(xí)者來(lái)說(shuō)，髖部緊仍然是個(gè)問(wèn)題，而且打開髖部有好處：保持髖關(guān)節(jié)的靈活和穩(wěn)定，有助于下背部健康，更不用說(shuō)可以讓身體覺得更加自由，因?yàn)檫@是人體最大的關(guān)節(jié)之一。
而且打開髖部之后，可以舒適地坐很久，有利于冥想。 今天的序列中，從站立體式開始，加強(qiáng)髖部外側(cè)，確保大腿骨穩(wěn)定地插回髖關(guān)節(jié)窩，釋放下背部的緊張，同時(shí)拉伸大腿內(nèi)側(cè)。啟動(dòng)髖部外側(cè)、拉伸大腿內(nèi)側(cè)和啟動(dòng)核心，為這套序列中的高階體式（飛鴿式）做準(zhǔn)備。最后，進(jìn)入坐立的深入拉伸，放松身心。 1.簡(jiǎn)易坐- 坐立，雙腿交叉，左腳踝在右膝蓋前方
- 右腳踝在左膝蓋下方，雙手往前撐地，背部延展
- 往前延展到自己極限，然后保持1分鐘，換邊
2.下犬式- 雙手打開比肩膀略寬，雙腳與髖同寬
- 大臂往外旋，背部延展，腹部?jī)?nèi)收，臀部向上向后
- 保持10次呼吸
3.站立前屈式- 從下犬式雙腳往前走到手后方，往下折疊
- 腳與髖同寬，腿伸直，臀部向上，頭頂向下
- 保持脊柱延展，保持10次呼吸
4.側(cè)角式- 左腳向后一大步，腳掌內(nèi)扣，右腳朝前，屈膝90°
- 右手在右腳內(nèi)側(cè)撐地，左手向上延展
- 看上方，保持10次呼吸，換邊
5.樹式- 右腳踩到左大腿內(nèi)側(cè)，雙手合十胸前
- 左腳內(nèi)側(cè)踩穩(wěn)，右膝蓋向外打開，髖部擺正
- 保持10次呼吸，換邊
6.戰(zhàn)士二式- 右腿屈膝90°，左腿伸直腳內(nèi)扣
- 雙手往兩側(cè)打開，腹部?jī)?nèi)收，背部延展
- 保持10次呼吸，換邊
7.三角式- 右腿伸直朝前，左腳伸直內(nèi)扣
- 右手在右腳外側(cè)撐地，左手向上延展
- 看上方，保持10次呼吸，換邊
8.半月式- 先雙手下方撐地，左腿向后伸直抬高，髖部向上打開
- 然后右手離地，打開胸腔，看上方
- 保持左腳回勾，右腿伸直內(nèi)側(cè)壓地
- 保持10次呼吸，換邊
9.鷹式手臂蹲式- 雙腿打開深蹲，雙手鷹式手臂纏繞
- 手肘在往前遠(yuǎn)離臀部，手掌遠(yuǎn)離面部
- 保持10次呼吸，交換手臂纏繞，重復(fù)
10.捆綁側(cè)角式- 從側(cè)角式開始，右手向下，左手從背后繞過(guò)來(lái)，雙手交扣
- 扭轉(zhuǎn)身體向上，看上方
- 保持10次呼吸，換邊
11.站立半鴿子式- 彎曲右腳，腳踝放在左膝蓋上方
- 緩慢彎曲左膝蓋，雙手往下?lián)蔚?/li>
- 保持10次呼吸，換邊
12.飛鴿式- 從上一個(gè)體式，繼續(xù)雙手往下?lián)蔚?，掌跟壓?/li>
- 腳踝和膝蓋放在大臂后側(cè)，重心向前，后腳離地，向上伸直
- 保持5次呼吸，換邊
13.單腿頭碰膝式- 彎曲左膝蓋，左腳在右大腿內(nèi)側(cè)
- 雙手往前，右手抓左手腕
- 保持背部延展，頭頂向前，保持10次呼吸，換邊
14.束角式- 腳掌相觸，雙手十指交扣抓住腳掌
- 膝蓋下沉找地面，背部延展向上，肩膀下沉
- 保持10次呼吸
15.半鴿式- 右膝蓋彎曲著地，腳踝回勾
- 左腿向后伸直，腳背壓地
- 雙手在前方撐地，脊柱延展
- 努力讓左髖去找左腳跟
- 保持1分鐘，換邊
16.坐立前屈式- 雙腿并攏伸直，雙手往前抓住腳趾
- 保持背部延展，頭頂向前向上
- 保持10次呼吸
大家會(huì)發(fā)現(xiàn)，這是一套流動(dòng)序列，從熱身到站立到高峰體式到坐立放松體式。所以，大家可以發(fā)揮創(chuàng)意，把體式連接流動(dòng)起來(lái)，編排到自己的瑜伽練習(xí)當(dāng)中。
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