有氧鍛煉強血管    力量訓練保關節(jié)    平板支撐挺腰背

受訪專家：北京體育大學運動與體質健康教育部重點實驗室教授  張一民

  高  陽

人到中年，身體開始走下坡路，各種疾病也開始找上門。多項研究表明，運動不足與慢病的暴發(fā)性增長密切相關。我國有3億慢性疾病患者，如何運動才能更好的防病健身呢？近日，美國“MSN”網站總結了5種運動方式，可以有效預防常見慢病，消除健康隱患，甚至對抗與衰老相關的問題。

心肺鍛煉：降低心血管疾病風險

美國調查顯示，不到1%的20~39歲人群患有冠心病，但在40~59歲人群中，該比例增長了近6倍，達到5.6%。我國心血管疾病死亡占首位，2/3的35~64歲人群存在高膽固醇血癥、高血壓、肥胖和糖尿病等問題，但僅1/3的人經常運動。定期進行心肺鍛煉，不僅能為心肺增加血供和氧氣，還能提升血管擴張能力。

防病處方：每周3~4次有氧鍛煉。進行此類運動時，健康人群至少要達到最大心率（220-年齡）的80%，并堅持30分鐘；中老年人達到60%~70%就好，不要過于追求高心率。運動項目要選擇適合自己的，年輕人沒有特殊限制，打籃球、踢足球、爬山、騎車、游泳都可。

慢病人群需視情況而定，心肺功能較好的糖尿病患者可選擇中等強度的運動，如慢跑、騎車、打乒乓球、羽毛球等；合并心血管疾病的患者，適合低強度活動，如散步、太極拳或輕便的家務勞動等；身體較差的慢病患者，步行是最安全、最適宜的運動方式，步行時需抬頭挺胸、雙臂擺動、邁大步，也可適當提速，只要微微出汗即可。

跑步：預防骨質疏松

中國疾控中心數(shù)據(jù)顯示，我國是全球骨質疏松患者最多的國家，目前已達1.6億，尤其是老年人和絕經后婦女。缺乏運動的人更易出現(xiàn)骨質疏松，摔倒性骨折的發(fā)生率大大增加。對中老年人來說，要想維持較高的骨量或延緩骨量丟失，可以從慢跑做起。

防病處方：8周跑步計劃。長時間不運動或進入中年后，體力開始下降，突然開始長跑、沖刺跑等項目顯然不適宜。

慢跑的強度不算太大，但需長期堅持。大家可先做一個8周跑步計劃，逐步適應跑步節(jié)奏。第1~3周時，每次先步行5分鐘，然后慢跑2分鐘，可視情況增加慢跑時間，如此循環(huán)3組；第4~6周時，步行2分鐘，慢跑時間增加到5~10分鐘，循環(huán)3組；第7周時，步行1分鐘，慢跑11分鐘，循環(huán)3組；到了第8周，熱身步行5分鐘，可持續(xù)慢跑20分鐘，結束后步行5分鐘即可。身體較健康、沒有重大疾病的老年人可根據(jù)這個計劃適度跑步，每周跑2~3次；如果有基礎疾病，建議還是快走或散步。

力量訓練：對抗關節(jié)炎癥

年紀越大、鈣流失越快，骨骼問題也逐漸顯現(xiàn)出來。有些人彎腰、踢腿、爬樓梯時，關節(jié)都會發(fā)出“咔咔”聲，這其實是關節(jié)老化的表現(xiàn)。力量訓練是對抗關節(jié)炎癥的最佳方法之一，不僅能減少相關疼痛，還可以防止發(fā)作。

防病處方：每周2~3次自重深蹲。力量訓練不一定要借助器械，也不必局限在健身房里。基礎的自重深蹲、硬拉和過頭推舉就可以增強多個關節(jié)和肌肉群的力量。有膝關節(jié)炎、關節(jié)腫脹、疼痛者應量力而行，可用仰臥起坐、俯臥撐、臀橋、空中腳踏車等動作代替。生活中，大家要避免久坐久站，經常變換姿勢，防止膝關節(jié)長時間固定一種姿勢。

瑜伽：對抗抑郁癥

越來越多的研究表明，瑜伽可有效減輕壓力、調節(jié)情緒。這是因為練瑜伽可增加γ-氨基丁酸（負責情緒調節(jié)的神經遞質，可抗焦慮，但抑郁、焦慮的人通常缺乏這種物質）的水平。

防病處方：每周一次瑜伽。練瑜伽時，緩慢的呼吸可以讓大腦變平靜；遇到下犬式后踢腿、戰(zhàn)士三式、烏鴉式等較難的力量、平衡、倒置體式，必須提升專注力。此時，大腦集中在身體的知覺上，內心的“壞”情緒得以消除。貓式伸展、拜日式、山式等打開胸腔和后彎體式，還能刺激腎上腺素，促進心血管健康。中老年人做瑜伽動作時需量力而行，不必強求動作完全到位，注意呼吸節(jié)奏即可。

平板支撐：減少腰背痛

美國國家關節(jié)炎和肌肉骨骼及皮膚病研究所稱，大多數(shù)人在30~40歲時首次經歷背痛，且隨著年齡增長，背痛越來越常見。腰背痛多源于不良姿勢以及腰腹部肌肉力量薄弱，需要強化核心肌群。最佳運動方式就是平板支撐，不僅鍛煉核心，還能刺激脊柱周圍的肌肉，提高脊柱穩(wěn)定性。

防病處方：每次90秒，每周3次。如果剛開始無法一次性完成，可以先堅持30秒，停下休息5~10秒，再重復這個循環(huán)。

做平板支撐時，多數(shù)人姿勢不太正確，不是塌腰，就是背部、臀部抬得過高，或借助手掌撐地。做動作時，大家需記住幾個要點：1.雙腳并攏，腳尖撐地，肘部位于肩膀正下方。2.腹部、臀部繃緊，脖頸保持挺直。3.背部、臀部、雙腿始終保持一條直線。需要提醒的是，腰部、肘部有傷或曾做過手術的人，嚴重駝背、骨盆前傾者，不建議做此動作。