上期主要和大家聊了聊每個(gè)人身體所需熱量的計(jì)算方法、食物的選擇和熱量的分配（三分練，七分吃。但是7分怎么做？），本期主要說(shuō)一說(shuō)一日三餐怎么吃？吃什么？。

一、一日三餐怎么吃？

不管是健身人員還是非健身人員，都應(yīng)遵守一日三餐的飲食原則，只不過(guò)是健身人員在蛋白質(zhì)的攝取上比一般人員要高。

1、早餐怎么吃？

俗話說(shuō)：一天之計(jì)在于晨，所以早餐非常重要，大家切記倆個(gè)字：豐富，像國(guó)王一樣吃早餐?！柏S富”體現(xiàn)在食材的多樣性，搭配多樣化，主食、蛋白質(zhì)、果蔬、堅(jiān)果、牛奶等多樣化搭配，滿足你身體各方面的營(yíng)養(yǎng)需求。

同時(shí)，一定要按時(shí)吃早餐；早餐，對(duì)休息了一晚上的身體來(lái)說(shuō)，猶如雪中送炭，能使激素分泌很快進(jìn)入高潮，并給嗷嗷待哺的腦細(xì)胞提供渴望得到的能源，猶如解凍的“電源開關(guān)”，及時(shí)地給大腦接通了活動(dòng)所需要的電流。

每天上午，對(duì)于上班族和處于生長(zhǎng)發(fā)育的青少年來(lái)說(shuō)，是腦力勞動(dòng)和體力勞動(dòng)的重要階段，非常需要大腦盡早地興奮起來(lái)，早餐則是啟動(dòng)大腦的“開關(guān)”。
      所以說(shuō)早餐可以幫助我們提高工作效率，促進(jìn)新陳代謝，避免不吃早餐帶來(lái)的各種疾病。

2、午餐怎么吃？

1）吃八分飽，進(jìn)食午餐后，身體中的血液將集中到腸胃來(lái)幫助進(jìn)行消化吸收，在此期間大腦處于缺血缺氧狀態(tài)。如果吃得過(guò)飽，就會(huì)延長(zhǎng)大腦處于缺血缺氧狀態(tài)的時(shí)間，從而影響下午的工作效率。

2）食物搭配要合理。工作性質(zhì)不同的人員所需午餐的內(nèi)容有很大不同。藍(lán)領(lǐng)族在午餐中應(yīng)適當(dāng)增加主食量，至少攝入150克。米和面是最好的主食，若能加些豆類，營(yíng)養(yǎng)會(huì)更完整。

3）拒絕“少食”、“延食”（拖到下午2、3點(diǎn)才吃午餐），堅(jiān)決反對(duì)不吃早餐然后中午餓得“暴飲暴食”。

4）午餐需注意以下四點(diǎn)：

A.不能太簡(jiǎn)單 ：中餐擔(dān)任了一天飲食量的絕大部分，中午飯必須吃好，僅僅吃點(diǎn)泡面、餅干營(yíng)養(yǎng)上不夠均衡。

B.不能太“垃圾”： 吃麥當(dāng)勞、肯德基等洋快餐，基本入口的都是肉。蛋白質(zhì)、脂肪倒是夠了，維生素肯定不夠，營(yíng)養(yǎng)也不均衡。

C.不能太油膩： 拒絕高油脂的外賣（并不是說(shuō)拒絕外賣，因?yàn)楹芏喑鞘杏幸恍┎诲e(cuò)的健康餐外賣）。

D.不能“兩不誤” 不少上班族喜歡對(duì)著電腦屏幕吃飯，號(hào)稱吃飯工作兩不誤。因?yàn)槌燥垥r(shí)，血液會(huì)集中到胃腸道，如果邊吃飯邊工作，血液到了腦部，會(huì)對(duì)消化不利。另外，鍵盤、鼠標(biāo)通常較臟，如果邊打字邊吃飯，也很不衛(wèi)生。

3、晚餐怎么吃？

1）減脂人員，晚餐沒(méi)必要不吃碳水主食，更不能不吃晚餐。

2）為了提高飽腹感，減少碳水的攝入，晚餐應(yīng)該多吃一些蔬菜和肉類蛋白；

3）盡量拒絕含糖量高的水果。

4）晚餐不宜過(guò)飽 ：如果晚餐過(guò)飽，必然會(huì)造成胃腸負(fù)擔(dān)加重，其緊張工作的信息不斷傳向大腦，致使人失眠、多夢(mèng)，久而久之，易引起神經(jīng)衰弱等其它疾病。
5）晚餐不宜常食葷：醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，晚餐經(jīng)常吃葷食的人，比經(jīng)常吃素食的人，血脂較常人高三至四倍。

6）晚餐不宜攝入過(guò)多的熱量：晚餐經(jīng)常攝入過(guò)多的熱量，易引起膽固醇增高，而過(guò)多的膽固醇堆積在血管內(nèi)壁上，久而久之，就會(huì)誘發(fā)動(dòng)脈硬化和冠心病。
7）晚餐不宜太晚吃：最好不要超過(guò)7：30點(diǎn)。晚餐過(guò)晚，人體內(nèi)的尿液沒(méi)能及時(shí)的排出，尿液中的鈣鹽大量的滯留容易與尿酸結(jié)合成草酸鈣，導(dǎo)致結(jié)石的形成。另外晚餐進(jìn)食的過(guò)晚，吃完就睡，會(huì)加重消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)。

二、一日三餐吃什么？

1、早餐吃什么？

1）富含膳食纖維的碳水主食：玉米、饅頭（燕麥面）、面包（全麥谷物制品）等，不要吃油炸食品。

2）富含蛋白質(zhì)的食物（植物蛋白和動(dòng)物蛋白）：雞蛋、肉類、豆制品、奶制品等。

3）有益脂肪：早餐可選擇堅(jiān)果：腰果、核桃、大杏仁、榛果。

4）富含維生素和礦物質(zhì)的果蔬：蘆筍、西蘭花、菇類、生菜、花菜、西紅柿、香蕉、橙子、獼猴桃等。

2、午餐吃什么？

午餐食材的選擇上，大部分和早餐是重合的，只不過(guò)午餐的食材選擇比起早餐，可選范圍更廣，搭配更加多樣。

1）主食：以糙米飯、五谷雜糧飯、藜麥、小米、等米飯為主，面食主要以蕎麥面、意面、莜面為主，也可以用玉米、土豆、紅薯、紫薯等代替。

2）蛋白質(zhì)：肉類蛋白：牛羊肉、驢肉、雞肉，瘦豬肉，魚類等海產(chǎn)品的選擇范圍也比早餐要廣，各種鮮蝦和魚，都可以任意選擇。植物蛋白：包含所有的豆類，如青豆、豌豆、鷹嘴豆、黑豆、腰豆、綠豆、紅豆等；

3）果蔬：幾乎所有的新鮮綠葉蔬菜和水果都可以，盡量將含糖量高的水果放在白天吃。比如：南瓜

4）脂肪：盡量選擇有益脂肪：可選擇一些食物，比如三文魚、肉類等；有益脂肪還體現(xiàn)在烹飪油上，無(wú)論是增肌還是減脂，都沒(méi)有必要完全拋開食用油，那樣的食物食之無(wú)味，于增肌減脂無(wú)益，菜籽油、橄欖油、茶樹油、亞麻籽油都是不錯(cuò)健康油。

3、晚餐吃什么？

1）主食、蛋白質(zhì)、蔬菜：參考午餐。

2）水果：盡量選擇低糖水果，比如柚子、圣女果、草莓等；如果晚餐吃得較晚，建議將想吃的水果在白天吃完。

3）有益脂肪：堅(jiān)果類一般放在白天吃，晚餐的食物烹飪里依然可以在做菜的時(shí)候適當(dāng)加入健康的烹飪油。

減脂餐食譜舉例

早餐：250毫升牛奶（100-150大卡）+1個(gè)雞蛋（70大卡）+100克麥片（350大卡）

說(shuō)明：因?yàn)槭窃绯?，人體主要為分解代謝，所以可以選擇任何一種牛奶。麥片也可以選擇燕麥片，成分沒(méi)多大區(qū)別。燕麥蛋白質(zhì)，熱量都略高一點(diǎn)。

加餐：1個(gè)蘋果（50大卡），梨、桃、香蕉等只要是水果就行。

中餐：200克瘦肉（150大卡-200大卡）+150克米飯（或等量粗糧，盡量少吃精米飯）（150大卡左右）+250克蔬菜（50大卡）

說(shuō)明：這里的米飯和瘦肉都是煮熟的，這個(gè)有一定的差別，比如米飯你加水加多了。重量就大，一斤瘦肉，煮出來(lái)大概也就六兩左右。

為什么200克瘦肉的熱量是150-200呢，因?yàn)槿獾姆N類不同，熱量不同（參看健身黨的飲食原則），比如豬肉這種脂肪高的，它即使是瘦肉，脂肪含量還是偏高，一克脂肪就9大卡熱量啊。

像是雞胸肉，魚肉，牛肉，這些脂肪就偏低。提一句，牛肉富含肌酸，好東西，但不能只吃一種。建議大家交換著吃，今兒吃牛肉，明兒就買條魚嘗嘗，換著味的吃；

蔬菜必須吃！每天一斤（分別搭配在中餐和晚餐中）。

加餐:（訓(xùn)練前2-3小時(shí)）：50克主食+1個(gè)蘋果（100大卡）

說(shuō)明：這是訓(xùn)練前的一餐，你吃進(jìn)去的食物完全儲(chǔ)備成糖原大概需要3小時(shí)，所以我們提前2-3小時(shí)吃一點(diǎn)，為訓(xùn)練補(bǔ)充下能量。

訓(xùn)練中加餐（訓(xùn)練后立刻補(bǔ)充）：1根小香蕉（大概100克左右，90大卡）

說(shuō)明：訓(xùn)練后，呼吸平復(fù)了，比如練完了，在健身房洗完澡后來(lái)一根香蕉，香蕉買個(gè)中等大小就行。沒(méi)有香蕉，其它水果也行，只不過(guò)香蕉單糖高，熱量大，作為回糖食物來(lái)說(shuō)很好。

晚餐（訓(xùn)練后60-90分鐘）：50克米飯（50大卡）+150克瘦肉（100-150大卡）+250克蔬菜（50大卡）

說(shuō)明：其實(shí)這一餐不用等這么長(zhǎng)時(shí)間，訓(xùn)練完回家吃就可以了

吃完這頓后，到你睡覺前禁食。

關(guān)于健身黨的飲食問(wèn)題就介紹到這了，有什么疑問(wèn)請(qǐng)留言，歡迎大家共同探討在健身過(guò)程中如何吃“好“，更快地達(dá)到自己的訓(xùn)練目標(biāo)。