肱二頭肌被譽(yù)為男性強(qiáng)壯的象征，也是曝光率最高的肌肉，每當(dāng)男性炫耀自己有多強(qiáng)壯時(shí)，總是很自然的彎起手臂。

肱二頭肌也是健身者最愛練的部位，很多人第一次拿起啞鈴做的就是彎舉的動(dòng)作。

許多練習(xí)者對(duì)如何訓(xùn)練肱二頭肌，都知道不少，而且肱二頭肌訓(xùn)練并不難，也非常容易找到肌肉的感覺，不過如果你想要更有效率的進(jìn)行訓(xùn)練，還需要掌握一些技巧！

當(dāng)訓(xùn)練肱肌的兩塊肌肉時(shí)，你肯定會(huì)做啞鈴的訓(xùn)練動(dòng)作，在練習(xí)彎舉時(shí)，如果能有意識(shí)外旋你的啞鈴，你的肱二頭肌肌峰將能不斷突破極限。

在日常訓(xùn)練中，訓(xùn)練動(dòng)作和訓(xùn)練計(jì)劃要根據(jù)自身的訓(xùn)練情況隨時(shí)進(jìn)行調(diào)整，這樣對(duì)你的訓(xùn)練效果會(huì)帶來不一樣的沖擊。肱二頭肌的訓(xùn)練器械，不僅有杠鈴、啞鈴、拉力器幾種可供選擇，每種器材的彎舉還有多種不同的方法。不斷嘗試更新彎舉的動(dòng)作，對(duì)于打造肱二頭肌是必要的。

采用超級(jí)組訓(xùn)練法則，肱二頭肌和肱三頭肌一起練，對(duì)增大肱二頭肌特別有效，它能刺激更多的肌纖維，創(chuàng)造更好的充血。

每一組都應(yīng)練到力竭，不論使用多大重量或做多少次，只有練到力竭才能確保對(duì)肱二頭肌震撼性刺激的要求。

確保在每次肱二頭肌訓(xùn)練中都包括斜板彎舉，這個(gè)動(dòng)作能提供其它姿勢(shì)無法做到的借力與孤立的組合。在肘關(guān)節(jié)被支撐的情況下，它是個(gè)借力練習(xí)，但由于肩膀也被支撐著，故它又是個(gè)孤立練習(xí)。

斜板彎舉，可以從兩個(gè)不同的角度來做，當(dāng)墊子保持傾斜時(shí)，借助墊子的支撐，后拉身體以產(chǎn)生更多杠桿作用；當(dāng)墊子垂直時(shí)，手臂筆直向下，杠桿作用減小，可迫使肱二頭肌更孤立地做練習(xí)。

斜板彎舉應(yīng)該用單臂和啞鈴來做，或者用雙臂和杠鈴或曲柄杠鈴來做。啞鈴可使你轉(zhuǎn)到手心向上或者進(jìn)行直握彎舉，刺激肱二頭肌的不同區(qū)域。采用杠鈴時(shí)，所有的壓力都集中施加在肱二頭肌的肌腹上。

啞鈴彎舉之所以成為訓(xùn)練肱二頭肌的理想動(dòng)作，是因?yàn)樗鼈兺ǔＪ墙惶孢M(jìn)行，允許每個(gè)胳膊有更多的恢復(fù)時(shí)間，使你能采用盡可能大的訓(xùn)練重量。

但啞鈴集中彎舉是個(gè)例外，這個(gè)動(dòng)作過于孤立，而且無法使用大重量，因而很難成為有效的增大肌肉塊動(dòng)作，但可以用它來熱身。

任何肱二頭肌增長(zhǎng)訓(xùn)練都離不開杠鈴彎舉，做此動(dòng)作的重點(diǎn)是，全身只有手肘在進(jìn)行活動(dòng)，其他部位都應(yīng)該是固定的，且肱二頭肌在身體兩側(cè)，這樣訓(xùn)練起來才能起到效果。

為了從彎舉中獲得最佳效果，在動(dòng)作的伸展階段應(yīng)該保持對(duì)重量的控制，以較慢的速度下放。不加控制的快速下放，降低了訓(xùn)練效果，還會(huì)增加肱二頭肌受傷的危險(xiǎn)。

在收縮階段把意念集中在肱二頭肌上，在頂部進(jìn)行頂峰收縮。在動(dòng)作過程中，如果感覺不錯(cuò)，則試著增加一些重量；如果感黨不適，則應(yīng)適當(dāng)減少重量、直到出現(xiàn)帶給你最佳充血的重量。

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