近幾年，隨著人口老齡化，發(fā)生骨質(zhì)疏松的人群越來越多，也經(jīng)常會有人咨詢?nèi)绾窝a鈣的問題。湖南省中醫(yī)藥研究院附屬醫(yī)院骨傷科副教授張信成博士，就如何補鈣進行詳細解答。

老年人需要補鈣嗎？又要怎么補呢？

這還要從鈣的前世今生說起。鈣是我們?nèi)梭w不可或缺的重要微量元素之一，一旦缺鈣就容易導致骨質(zhì)疏松等病癥，出現(xiàn)腰腿疼痛、乏力等問題，很有可能就是出現(xiàn)骨質(zhì)疏松了，因些，中老年人補鈣尤為重要了。

老年人補鈣主要有兩個途徑：一是食補，二是服用專門的老年人補鈣產(chǎn)品。

先來談談老年人補鈣之食補情況。

1.適當控制肉類的攝入量

不論是紅肉還是白肉。肉里面含有大量的“成酸性元素”，主要是磷、硫和氯，它們讓血液趨向酸性，身體不得不用食物和骨骼中的鈣離子來中和成酸性元素，因而增加體內(nèi)鈣元素的流失，減少鈣的吸收。

2. 注意補充蔬菜

幾乎所有的深綠色蔬菜含鈣量都不低，蔬菜不僅含有大量的鉀、鎂元素，可幫助維持酸堿平衡，減少鈣的流失，本身還含有不少鈣。

綠葉蔬菜大多是鈣的中等來源，如小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜、雪里紅等，都是不可忽視的補鈣蔬菜。

3.豆類食品

如大豆、菜豆、花豆、云豆以及鷹嘴豆大多數(shù)都含有數(shù)量可觀的鈣質(zhì)。大豆是高蛋白食物，含鈣量也很高。500克豆?jié){含鈣120毫克，150克豆腐含鈣就高達500毫克，其他豆制品也是補鈣的良品。

4.牛奶、酸奶、奶酪

牛奶是弱成堿性食品，是人體鈣的最佳來源，而且鈣磷比例非常適當，利于鈣的吸收。每250克牛奶中含有250毫克以上的鈣，有豐富的鉀和鎂，還含有促進鈣吸收的維生素D、乳糖和必需氨基酸。

而且牛奶中的鈣質(zhì)人體更易吸取，因此，牛奶應該作為日常補鈣的主要食品。其他奶類制品如酸奶、奶酪、奶片，都是良好的鈣來源。

每天喝一杯牛奶+一杯酸奶，基本上就滿足了一半的鈣需求。奶制品也是食物補鈣的最佳選擇之一，奶酪正是含鈣較多的奶制品，而且這些鈣比較容易吸收。

5、魚蝦貝等海鮮類

海帶、紫菜、貝殼、牡蠣、沙丁魚、蝦等也是高鈣海產(chǎn)品，海帶、紫菜等可促進甲狀腺素分泌，產(chǎn)生熱量，并且它們還能夠降低血脂，預防動脈硬化。

6. 堅果

堅果，特別是含油脂較多的堅果，也是鈣的良好來源。各種炒熟的堅果，含鈣量多高達100-200毫克/100克。

老年人補鈣產(chǎn)品選擇

1.在選擇補鈣劑時，首先應考慮其的離解度(溶解度)。有機鈣如葡萄糖酸鈣、乳酸鈣、檸檬酸鈣、醋酸鈣、果糖酸鈣等的溶解度較高，對胃腸的刺激性較小，吸收的相對好一些，因為它在溶解的過程中不需要胃酸的參與，無機鈣(碳酸鈣、磷酸鈣、氯化鈣、氧化鈣、氫氧化鈣、磷酸鈣…)的溶解度較低，對胃腸的刺激性較大。

選用最適合自己的補鈣劑，胃酸不缺乏者應采用無機鈣類、胃酸缺乏者就應采用并不需胃酸參與作用的有機酸鈣類或螯合鈣。

老年人由于吸收率低，應使用相對生物利用度高并易吸收的有機鈣、螯合鈣。對身體缺鈣較嚴重者就應選擇含鈣量較高的碳酸鈣、醋酸鈣或吸收率較高的檸檬酸鈣。

2、無機鈣，它的優(yōu)點，最大的優(yōu)點就是它含鈣量特別高，它的一個缺點就是它吸收需要胃酸的參與。

3.鈣需要維D才能很好吸收。老年人補鈣不能保證同時補充維D，補鈣效果必然低下。老年人補鈣要達到預期效果必然需要同時補充活性維生素D和鈣。

老年人補鈣還要做到

1.注意鍛煉

體育鍛煉能使鈣質(zhì)向骨骼中沉積，防止發(fā)生骨質(zhì)疏松，而缺乏體育鍛煉的人，即便補鈣，鈣也多是在血液中游離，然后通過尿液排泄一部分，不易進到骨骼中去。

另外，體育鍛煉還能得到陽光的照射，陽光中的紫外線能把皮膚中的脫氫膽固醇變成維生素D，幫助鈣的吸收利用，所以補鈣時要適當參加一些力所能及的體育鍛煉或體力勞動。

2.改掉不良習慣

吸煙喝酒、生活不規(guī)律、長期疲勞或精神緊張、有內(nèi)分泌病和腸胃病，這些因素也不利于鈣的吸收利用。

3. 少喝咖啡、茶葉

咖啡因拮抗鈣的吸收；茶葉含單寧酸與鈣反應，形成不容易水的鈣鹽，影響鈣的吸收。吃鈣的同時可以增加維生素D，維生素D有助于鈣在體內(nèi)的吸收，必要時可以增加日曬，多曬太陽也有利于鈣的吸收。

4.補鈣時間要注意，最好飯后服用

因為吃完飯以后胃酸分泌是最充分的時候，鈣在酸性環(huán)境中吸收率最高，飯后1-2個小時之內(nèi)吃有利于鈣的吸收。

但是服用鈣片前后盡量不要喝濃茶，不要喝酒，也不要吃生的蔬菜，這些食物里面含有讓鈣流失的東西，可以形成草酸鈣結晶，不僅導致鈣的吸收困難，還容易形成結石。最佳時間應該是早晨服用效果比較好。早上服用后，可以經(jīng)過皮膚太陽的照射，產(chǎn)生維生素d，促進鈣的吸收。

5.用少量多次的方法

人體每次攝入鈣低于或等于50毫克時，鈣的吸收率最高。所以補鈣時最好是少量多次服用，這樣可以保證一天當中很多時間都有鈣的補充，如果一次就服用很多，大量沒吸收的鈣就浪費了。

6.嚼碎服用

藥劑嚼碎以后藥片表面積就增大，這樣有利于鈣的吸收。

7.充足睡眠

如果想要有效補鈣，老年人就應該注意睡眠方面的問題，充足的睡眠是提高身體吸收鈣質(zhì)速度的有效措施。

很多人平時總是熬夜，睡眠不足時身體吸收鈣質(zhì)的速度會變得緩慢，這樣獲取鈣質(zhì)之后無法被人體利用，同樣會出現(xiàn)缺鈣的情況。因此，想要有效補鈣的老年人應該保證充足的睡眠時間。

8.補鈣時要多喝水

鈣劑的吸收率有部分因素來自于鈣的溶解度，多喝水在一定程度上提高了鈣的溶解度，因此能在一定程度上提高鈣的吸收率。

9.對已經(jīng)出現(xiàn)骨質(zhì)疏松癥狀的患者，建議及時到醫(yī)院就診，以免耽誤病情，導致出現(xiàn)嚴重后果。

（編輯ZS。圖片來源網(wǎng)絡，侵刪）

湖南醫(yī)聊特約作者：湖南省中醫(yī)藥研究院附屬醫(yī)院 創(chuàng)傷關節(jié)科 張信成

關注@湖南醫(yī)聊，獲取更多健康科普資訊！