|
書海泛舟，人間清歡
這是書語人間為你解讀的第512本書 《掌控：開啟不疲憊、不焦慮的人生》 今天，靈遙將繼續(xù)為你帶來《掌控：開啟不疲勞、不焦慮的人生》一書的共讀。其實(shí)，除了運(yùn)動(dòng)，你的飲食習(xí)慣同樣會(huì)對(duì)你的精神狀況產(chǎn)生影響。比如，靈遙我自己在抑郁服藥那2年里，幾乎每天都會(huì)因?yàn)閴毫Υ蟪陨虾脦讐K巧克力。結(jié)果，我不僅一年胖了40多斤，連精神狀態(tài)也變得很糟糕，每天都有超過一半的時(shí)間是在床上睡過去的。而后，我遇見了夏萌醫(yī)生的《你是你吃出來的》一書里，系統(tǒng)學(xué)習(xí)營養(yǎng)學(xué)知識(shí)。在了解到了什么是七大營養(yǎng)元素，以及如何在日常飲食中，做到這7大營養(yǎng)素的均衡攝入后，我調(diào)整了我的食譜，不僅體重回到了生病以前的110斤（170cm），連整個(gè)精神狀態(tài)好了許多，一天能夠輸出10000字拆解稿了~因此，這篇文章里，靈遙將結(jié)合書里的內(nèi)容，和你聊聊如何通過正確飲食，開啟抗衰老、不疲憊的人生。01. 吃飽和吃對(duì)之間， 隔著一個(gè)太平洋。 過去，由于物質(zhì)條件比較匱乏，我們父輩中的不少人都有過「吃不飽」的記憶，因此，他們?cè)诮逃覀兊臅r(shí)候，常常會(huì)告訴我們說，你要多吃點(diǎn)，只有多吃才營養(yǎng)，才會(huì)有精神。經(jīng)常吃那些高糖分、高熱量、高油脂的垃圾食品，比如，薯?xiàng)l、炸雞、外賣、人造奶油蛋糕等食物，一旦多吃，不僅會(huì)讓我們發(fā)福，提高我們患慢性病的風(fēng)險(xiǎn)，還會(huì)讓我們的精神狀態(tài)也越來越差。反之，那些均衡飲食，偏好高蛋白質(zhì)，和蔬菜、水果的人，往往體態(tài)優(yōu)美，精力充沛。這是因?yàn)槲覀兊幕蚝蜕眢w，并不能夠很好地去適應(yīng)這類味道雖好，但營養(yǎng)價(jià)值很低的食物。它們?cè)谶M(jìn)入到我們身體后，非但不能夠很好地補(bǔ)充我們身體所需的能量，反而會(huì)消化起來非常吃力，成為我們身體的負(fù)擔(dān)。于是，為了消化這些食物，我們身體中大量的血液便只能夠集中到胃部，然后直接導(dǎo)致大腦出現(xiàn)供氧不足。這時(shí)候，你的精力非但沒有因?yàn)檠a(bǔ)充了能量增加，反而會(huì)昏昏欲睡，效率低下。更糟糕的是，你在睡下后，往往會(huì)因?yàn)檫@些沒能被消化的食物，使得你的身體得不到充分的休息。久而久之，這些囤積在你體內(nèi)的毒素，不僅會(huì)使得你皮膚變差，身材發(fā)福，還會(huì)因?yàn)橛绊懙侥愕乃?，讓你的精力越變?cè)讲睢?/span>因此，你如果想要保持充沛的體力，便要去多吃那些讓你身體食用后輕松、舒服、精力更加充沛的食物，少吃那些吃了后會(huì)更疲憊的食物。02. 碳水化合物：
你吃少了不快樂，吃多了不精神。 想象一下你每次逛超市的場(chǎng)景，大部分的貨架上都是糖果、飲料、米、面、甜點(diǎn)，食品區(qū)里幾乎有2/3的區(qū)域展示的都是含有碳水化合物的食物，含蛋白質(zhì)的肉類和含脂肪的食物只占了剩余的1/3。因?yàn)?，主食在饑餓時(shí)帶來的飽腹感、甜品帶來的幸福感、水果制造的甜蜜感都來自于碳水化合物。如果沒有碳水化合物，人生便會(huì)少了很多樂趣。然而，正是因?yàn)槿菀撰@取，很多人都會(huì)存在碳水化合物攝入過量的問題，于是，這些額外攝入的碳水化合物便會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存在你的身體里，造成身材走樣。那么，每天攝入多少碳水化合物才適量呢？書里，作者建議我們按照下面3個(gè)步驟來計(jì)算每天所需碳水化合物的量：- 計(jì)算基礎(chǔ)代謝率：Basal Metabolic Rate
即，人體在清醒又極端安靜的狀態(tài)下，不受肌肉活動(dòng)、環(huán)境溫度、食物和精神緊張等影響時(shí)的能量代謝率。男性：BMR = 66 + （13.7 x 體重kg）+（5 x 身高cm）- （6.8 x 年齡years）女性：BMR = 655 + （9.6 x 體重kg）+（5 x 身高cm）- （6.8 x 年齡years）- 計(jì)算每天所需總熱量：Harris Benedict Formula
即，將你的BMR乘以活動(dòng)系數(shù)（如下）：幾乎不運(yùn)動(dòng) = BMR x 1.2稍微運(yùn)動(dòng)（每周1-3次）總需 = BMR x 1.375中度運(yùn)動(dòng)（每周3-5次）總需 = BMR x 1.55積極運(yùn)動(dòng)（每周6-7次）總需 = BRM x 1.725專業(yè)運(yùn)動(dòng)（2倍運(yùn)動(dòng)量）總需 = BRM x 1.9- 按照三大「燃料」之間比例，即，碳水化合物55%、蛋白質(zhì)15%、脂肪30%，計(jì)算出每天需要多少碳水化合物，計(jì)算每天需要攝入多少。
另外，你如果是需要減肥的人群碳水化合物的需求量需要控制得再低一點(diǎn)，每天多補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白、蔬菜與水果。02. 優(yōu)質(zhì)蛋白： 讓你充滿力量的高效營養(yǎng)素 說完了「碳水化合物」后，我們?cè)賮碚f一下「蛋白質(zhì)」這種能量食物。關(guān)于蛋白質(zhì)的作用，簡(jiǎn)而言之，便是沒有蛋白質(zhì)，就沒有生命。它對(duì)人體的作用如同磚頭一樣，或者混泥土對(duì)于一座房子的重要性。我們的身體，從皮膚、骨骼、肌肉和毛發(fā)，到大腦和其他內(nèi)臟，再到血液、神經(jīng)組織和內(nèi)分泌系統(tǒng)，都需要蛋白質(zhì)的參與。比方說，肌肉的生長(zhǎng)便必須先要有充足蛋白質(zhì)作為基礎(chǔ)。無論是高糖、高油的飲食習(xí)慣，還是蛋白質(zhì)的攝入不足，都只會(huì)導(dǎo)致肌肉越來越松軟，看起來越來越胖。不僅如此，從幫助免疫系統(tǒng)擊潰外來的致病因素，到作為催化劑加速各類生化反應(yīng)，都離不開蛋白質(zhì)的支持。于是，我們也常常發(fā)現(xiàn)，有的女孩子經(jīng)常坐辦公室的女性，雖然看起來比較瘦，手臂、腹部都是軟軟的，但其身體狀況和肥胖的人差不多，爬不到2、3層便開始?xì)獯姆喂δ芊浅Ｈ酢?/span>因此，你無論是希望保持勻稱的體型，還是希望保持充沛的精力，都需要優(yōu)質(zhì)的蛋白作為燃料。那么，我們又該如何判斷某種蛋白是否優(yōu)質(zhì)呢？首先，我們體內(nèi)的蛋白質(zhì)都是由氨基酸構(gòu)成的，它們中有12種是我們身體可以自行合成的，剩下8種則只能從食物中獲取，也就是說，我們吃蛋白質(zhì)的目的，其實(shí)是為了補(bǔ)充我們?nèi)梭w所需氨基酸。因此，一旦食用某種食物可以攝取的氨基酸種類越多，這么食物便越優(yōu)質(zhì)。我們吃的便是富含這8類人體必需氨基酸的食物，如，牛奶、肉、雞蛋、豆類等等。03. 優(yōu)質(zhì)脂肪酸： 人體活力之源 了解了「碳水化合物」和「蛋白質(zhì)」這兩種人體主要來源后，我們便要來說說看「脂肪」這種能量了。相信你身邊應(yīng)該有不少人這樣的人，他們會(huì)常常會(huì)打著「減肥」「油重不健康」等旗號(hào)，來拒絕攝入脂肪。甚至，有的人還養(yǎng)成了做飯不放油的習(xí)慣，頓頓都是清蒸、水煮。但是，事實(shí)上，脂肪并不是一無是處的，它同樣有它的優(yōu)點(diǎn)。
一旦吃得對(duì)，便可以減慢胃部排空的速度，減緩饑餓感，增加飽腹感，幫助身體吸收某些脂溶性維生素，以及對(duì)關(guān)節(jié)、器官、皮膚和頭發(fā)的恢復(fù)，對(duì)我們?nèi)梭w來說，可謂是「大有裨益」。因此，我們?nèi)羰窍Ｍ约航】涤谢盍?，便要去有條件地?cái)z入優(yōu)質(zhì)脂肪，拒絕劣質(zhì)脂肪。
那么，我們又該去如何判斷某種脂肪是否優(yōu)質(zhì)呢？首先，脂肪可以初步分為「飽和脂肪酸」與「不飽和脂肪酸」。前者大多存在于脂肪或者肉類的肥肉部分，在常溫下呈現(xiàn)固態(tài)。后者是植物油的主要成分，在常溫下呈現(xiàn)為液態(tài)。其中，不飽和脂肪酸里的omega-3，是一種對(duì)人體特別有益的物質(zhì)，可以清除血管中的垃圾，增強(qiáng)心臟功能，常見于三文魚、金槍魚、核桃、芝麻油、深海魚油中，建議每天都主動(dòng)攝入。
而，反式脂肪酸是不營養(yǎng)物質(zhì)，不僅不容易被機(jī)體識(shí)別，還會(huì)在進(jìn)入人體后很難被代謝排出體外，長(zhǎng)時(shí)間地在人體中累加，一方面造成血脂升高，另一方面導(dǎo)致各種器官細(xì)胞獲得氧氣含量下降，得到的營養(yǎng)物質(zhì)減少。因此，我們應(yīng)該盡可能去避免此類脂肪酸的攝入，少吃，如，人造黃油、速凍披薩餅、餅干、蛋糕等人造食品，多吃那些未加工過的食品。最后，任何營養(yǎng)元素的攝入，都以「平衡」為佳，脂肪的攝入則同樣如此。換言之，你如果平日里食用肉食性食物較多，攝入飽和脂肪酸較為充足，那么在食用油上便要「照顧」一下不飽和脂肪酸，選擇菜籽油、葵花油、橄欖油。而，你在平日里如果吃得比較素，油脂攝入較少，便可以偶爾考慮黃油、豬油等飽和脂肪酸，讓做出來的飯菜更香。下一篇文章里，靈遙將繼續(xù)為你帶來了「精力恢復(fù)篇」的共讀。??????
|
