如果你時常會發(fā)愁這些問題：

「為什么每天沒有精神？」

「白天犯困，晚上失眠，這可怎么辦？」

「為什么一覺醒來還是很疲勞？」

這本書一定可以幫到你。

曼聯(lián)、阿森納、利物浦、南安普頓，這些大名鼎鼎的足球俱樂部通用的睡眠方法，都來自今天這本書。作者以「R90」方案為基石，給出了幾個改善睡眠的關鍵點，哪怕你只嘗試采用了其中一個，也能讓你的生活質(zhì)量，大為改善。

這可是你距離像C羅等大牌球員最近的一次，因為你們用的是相同的睡眠技巧。

① 晝夜節(jié)律

不懂晝夜節(jié)律，還想有高質(zhì)量的睡眠，幾乎是不可能的。晝夜節(jié)律是指一個人24小時的內(nèi)循環(huán)，或者叫生物鐘。身體內(nèi)的各個臟器在24小時內(nèi)，不斷調(diào)節(jié)著身體的狀態(tài)，包括睡眠、激素分泌、體溫、情緒和消化等。

生物鐘受很多因素影響，比如四季、溫度、地球自轉(zhuǎn)等，其中，最主要的還是日光，它直接影響褪黑素的分泌。褪黑素是人體內(nèi)分泌的一種激素，它主要根據(jù)光線的明暗做出反應，輔助調(diào)節(jié)睡眠。如果在黑暗環(huán)境中待上足夠長的時間，身體就會大量分泌褪黑素，幫助人體入睡。

對我們而言，晝夜節(jié)律是內(nèi)置的、先天的，是經(jīng)歷了成千上萬年進化后的產(chǎn)物。因此，關于它，有幾個要點需要我們掌握：

1.多到戶外走動，日光可以很自然地調(diào)整你的生物鐘。

2．要了解我們的各項高峰和低谷數(shù)值，掌握自己的睡眠類型，借以更好地工作（后面會介紹睡眠類型）。

3．大概率講，基本上人體睡眠質(zhì)量最高的時間段是凌晨2-3點。這個時間段，你睡著了，就說明你順應了生物鐘。

4．早上一定要放慢速度。如果你醒來之后，立馬就陷入了忙亂狀態(tài)，早晚會影響你的健康。用輕松的心態(tài)擁抱清晨的第一縷陽光，是最好的補藥。

5．夜里，藍光對睡眠的影響非常大，比如，手機、電腦、電視，都是藍光的主要來源，想要睡得好，最好多用紅光和黃光，甚至是燭光。

② 睡眠類型

你是一個早睡早起的人，還是一個晚睡晚起的人？這個問題可能非常好回答，只要給定早睡和晚睡的標準，就能清晰劃分。

但，如果沒有這個問題做鋪墊，直接問「你目前的睡眠習慣適合你嗎？」可能很多人就不知道如何作答了。起床、上班、下班、吃飯睡覺，我們習慣了某種生活之后，即便有些不舒適，也不太會理會，因為有KPI、考核獎勵和工作業(yè)績等著我們?nèi)^馬揚鞭。

其實，睡眠類型不是要限定你的起床和上床時間，體現(xiàn)的是你的身體，希望在什么時間履行晝夜節(jié)律。換句話說，如果你是一個早起型人，你夜里修復的生物鐘就會靠前一點跑；如果你是一個晚睡型人，你的生物鐘會慢點開啟。

太多人之所以不太能體察自己的睡眠類型，是因為睡眠類型這個東西主要是遺傳在起作用。所以，我們很容易就忽視了它。但如果你能通過「睡眠實驗」（嘗試在不同的時間入睡），找到自己的睡眠類型，你至少可以做好以下這幾件事：

1．你能根據(jù)自己的精神狀態(tài)，合理規(guī)劃好一天的日程，把最重要的工作放到最佳的時間段。

2．在辦公室、辦公桌或孩子的書桌配置日光燈，提高學習靈敏度、工作效率。

3．能夠從容選擇不同時段的社交活動，避免影響第二天的工作。

4．如果你和伴侶屬于不同的睡眠類型，就更容易找到矛盾點，學會彼此協(xié)調(diào)、彼此適應，融洽關系。

③ 睡眠新概念

作者提出的最主要方法論，就是「R90」睡眠新概念。它是指我們在睡覺時，身體以90分鐘為一個周期，得到階段性修復?！?0」這個數(shù)字的確定，是依據(jù)臨床經(jīng)驗。90分鐘是一個人夜里經(jīng)歷各個睡眠階段所需的時間。這些睡眠階段共同組成了一個睡眠周期。

從0點到7：30，總共是5個「R90」，因此，你可以把度過不同的睡眠階段，想象成走下幾段樓梯。

理想狀態(tài)下，我們的睡眠模式應該是：睡眠—醒來—睡眠—醒來的模式，從一個睡眠周期過渡到下一個睡眠周期。因此，很多人夜里起床上廁所，或者被手機驚醒，只要不是很頻繁，對睡眠質(zhì)量的影響并不大?；蛘?，即便你工作到很晚，凌晨1點半入睡，但你仍然能得到4個完整的睡眠周期。

關于「R90」，我們需要知道的是：

1.用90分鐘時長的睡眠周期衡量睡眠，相比你睡了多少個小時，更科學。

2．胡亂沒章法地睡覺，不如找到你睡眠周期的起點。即便是晚睡型的，也不要超過0點。因為早上7：30是最后一個睡眠周期的終點，往后拖，就意味著睡眠周期會減少。

3．對大多數(shù)人來說，每周獲得35個睡眠周期是最理想的。而一次沒睡好，影響并不大。

4．盡量避免連續(xù)三個晚上睡眠不足，否則你會過于疲勞。

④ 改善睡眠的Tips

有太多影響睡眠的小因素了，所以不少人才會受睡眠問題的困擾，因為那些因素可以說防不勝防。最簡單的，我們強調(diào)夜里九點以后不進食，這是因為根據(jù)晝夜節(jié)律，你的大腦會從九點開始，抑制腸道活動。

但很多年輕人由于工作到很晚才能吃飯，或者干脆就有吃夜宵的習慣，能睡好才是怪事情。比如，我們說睡前要放松心情，但很多人都會刷手機，直到深夜。大腦在活躍狀態(tài)下，怎么能一下子就睡著？為此，作者特意強調(diào)了以下幾點，我們一定要加以注意。

1.關閉電子產(chǎn)品。

在睡前一個小時內(nèi)關閉電腦、平板電腦、智能手機和電視機等電子產(chǎn)品，一來能減少你暴露在藍光下的時間，二來可以給你的大腦降降溫，不要太過活躍和激動。如果非用不可，也要把它們調(diào)成夜用模式，減少藍光刺激。

2.不看信息。

微信、短信、新聞推送……大半夜的，就不要讓自己這么忙了。工作明天再說、朋友的詢問明天處理、再熱點的新聞一天兩天也降不了溫，晚點看，啥也不耽誤。可是，如果你控制不住自己，經(jīng)不起那些小紅點、小閃光的誘惑，就可能讓大腦帶著壓力和激動入睡，睡眠質(zhì)量就無法保證了。

3.注意溫度。

人體入睡后，體溫會下降，讓臥室保持涼爽非常關鍵。這就是為什么夏季沖涼我們更好入睡的原因。而在冬季，我們可以沖一個溫水澡，讓體溫升高一兩攝氏度，這樣當你鉆進更加涼爽的被窩中時，就能很好入睡了。

別看睡覺簡單，想持之以恒地做好這件事，也是有竅門的。只有了解科學原理，掌握科學辦法，才能幫我們更好地管理睡眠，管理人生。