本文提要：

• 減脂期間熱量如何計算
• 合理的選擇食材很重要
• 食材如何烹飪制作

很多在減脂期間的人群都會有一個問題，就是不知道如何正確的選擇食物。三分練，七分吃這句話在減脂的時候一樣好用。合理的選擇食物不僅會使我們的減脂效果大大提升，還會讓我們保持動力。這篇文章就帶大家了解減脂期間應(yīng)該如何合理的選擇食材。

多種多樣的食材

減脂期間熱量如何計算

首先我們說一下減脂期間三大營養(yǎng)素的攝入量比例。碳水化合物：45%，蛋白質(zhì)：20%，脂肪：35%。

豐富的食材

我們再來說下如何計算我們減脂期間需要攝入的熱量：

男性基礎(chǔ)代謝=9.99×體重（kg）＋6.25×身高（cm）－4.92×年齡（歲數(shù)）＋5

女性基礎(chǔ)代謝=9.99×體重（kg）＋6.25×身高（cm）－4.92×年齡（歲數(shù)）－161

然后在根據(jù)得出的基礎(chǔ)代謝值乘以適當(dāng)?shù)幕顒有Ｕ蜃泳蜁贸鑫覀円惶斓拇x值：

·久坐不動（很少或者不運動）：1.200

·少量運動（每周至少有一到三天進行少量運動）：1.375

·中度運動（每周有六到七天進行中度運動）：1,550

·大量運動（每周有六到七天進行大量運動）：1.725

·極大量運動（每天進行極大量的運動和/體力勞動）：1.900

得出的這個數(shù)值后我們需要制造一個熱量差，這個熱量差通常是300-500千卡，我們可以通過運動或是減少食物熱量來達到，但是我是推薦運動比較好。

建議通過運動來達到熱量差

合理的選擇食材很重要：

從上面的公式中我們會得出實際上減脂期間我們每天的熱量攝入不會超過2000千卡，極個別體重特別大的人群會超過2500千卡但是不會超過3000千卡。所以選擇食材就會變得極其重要，如下圖左邊可能只是你一餐的量，而右邊可能是你一天的量。

同樣的熱量右側(cè)可能是你一天的食物

想要做出最佳選擇就得記住以下幾點：

①始終保持健康的飲食模式。盡量選擇復(fù)合碳水化合物和飽腹感強的碳水化合物。例如玉米，糙米，紅薯等。蛋白質(zhì)以魚類，蛋類與低脂肉類為主，注意蛋黃不要攝入過多。脂肪應(yīng)該選擇植物油或者堅果等作為我們?nèi)粘Ｖ镜臄z入。

健康飲食

②限制添加糖和飽和脂肪以及反式脂肪，減少鈉的攝入量。例如豬肥肉，奶油，椰子油

③避免精制谷物的攝入，例如小麥面包，面條等。如果實在想吃可以選擇在早晨吃以保證剩下的兩餐不會造成熱量的超標(biāo)。

④避免深加工的和過度加工的食品，如香腸，水餃等

盡量避免深加工食物

⑤蔬菜水果必不可少，蔬菜水果既可以增加你的飽腹感也可以幫助你獲取微量元素。但是注意我們應(yīng)該避開高糖的水果，因為水果中的果糖很容易被人體吸收存儲。

⑥我們選擇食材時如果實在是想吃某種食物，不要抑制住自己內(nèi)心的渴望。注意食物的分量，不要吃的過多。

實在想吃想吃某些食物應(yīng)該注意分量

食材如何烹飪制作

許多人認(rèn)為減脂期間只能吃水煮的東西，但實際上水煮的食物不僅會讓營養(yǎng)流失。時間長了還會導(dǎo)致我們心理的排斥。這樣就會導(dǎo)致我們的減脂堅持度降低，從而失去信心。

所以減脂期間我比較推薦快炒和烤制的食物，其次燉菜也是不錯的選擇，但是一定要注意食用油的使用。并且盡量減少我們對食物過多加工烹飪的環(huán)節(jié)。簡單的烹飪既可以保留住食物的營養(yǎng)也可以避免多余熱量的添加。