本文經(jīng)叫瘦的健身筆記（微信號(hào)jiaoshou-biji）授權(quán)發(fā)布

曾經(jīng)暴食讓我長(zhǎng)胖18斤！放棄機(jī)械式模仿網(wǎng)紅減肥餐的吃法，重新按照下面的吃法不到一個(gè)月瘦了9斤哈哈哈，馬上破百啦~

硬學(xué)瘦子的表面功夫是沒(méi)用的！根子不改，到頭還是會(huì)復(fù)胖！我們要學(xué)會(huì)的是養(yǎng)成易瘦體質(zhì)才是關(guān)鍵！

SO 今天的分享我直接上干貨?。簻p脂的理念到實(shí)踐全部托盤給你萌，尤其是最后一條的驚喜福利篇！

胖子的逆襲必須學(xué)習(xí)下面這些：

一、辟謠：網(wǎng)紅減肥法害人害己，勸你放棄！

在正式告訴你如何進(jìn)食減脂餐及方法之前，我還是想啰嗦下健康的減肥理念：不餓肚子不走捷徑，吃飽再減肥！

相信你減肥初期一定想偷懶夢(mèng)想一夜爆瘦10斤，在網(wǎng)上搜羅了一堆的快速減肥飲食法：

21天減肥法、哥本哈根+阿特金斯飲食法、水果代餐法、針灸按摩減肥，還有你最愛(ài)嘗試的節(jié)食減肥……

我知道你做夢(mèng)都想瘦，但是姑娘，上面這些方法無(wú)論它描述得多么振振有詞，讓你10天瘦10斤！可那都是建立在傷害你身體的基礎(chǔ)上，反彈脫發(fā)暈厥且不說(shuō)，閉經(jīng)傷肝腎啊！

若你只是想瘦這一個(gè)月就當(dāng)我放P，如果你想瘦一輩子，不用擔(dān)心極端飲食帶來(lái)的復(fù)胖，聰明的成年人都會(huì)選擇后者吧~

下面是過(guò)來(lái)人實(shí)在的飲食分享，一定要看完最后一條，都是大實(shí)話。

二、讓你發(fā)胖的不是食物，是飲食習(xí)慣！

先來(lái)看看我瘦到95斤前后的飲食習(xí)慣：

1、一包零食能吃到天亮

親眼見(jiàn)證一包零食能吃一個(gè)月啊我的天?。恳郧拔乙惶炀湍艹院脦装徊痖_(kāi)就要吃光，不吃完總感覺(jué)浪費(fèi)食物不道德……現(xiàn)在一袋零食我?jiàn)A起來(lái)放好久，夾起來(lái)…哈哈哈~~~就算把零食放在我面前，我都是無(wú)欲無(wú)求了！因?yàn)槲也火I腦子不想吃~

2、吃一口就算吃了

刷手機(jī)嘴巴無(wú)聊了，拆一小包餅干，就吃了一口，就一口??！放下了……嗯？你沒(méi)看錯(cuò)就嘬一口我發(fā)誓：）如果換做140斤那會(huì)兒，只要一拆開(kāi)，這包餅干活不過(guò)2分鐘。不會(huì)說(shuō)哎呀放到明天再吃吧，這種事情對(duì)以前的我來(lái)說(shuō)是不存在的。。。

3、意志堅(jiān)定&不怕浪費(fèi)

現(xiàn)在95斤的我飽了就放下筷子，絕對(duì)不多吃；之前發(fā)胖90%就是被剩飯喂胖的??！

4、挑食！特別挑的那種！

喜歡吃甜食嘛？現(xiàn)在：不，太膩……喜歡吃燒烤嘛？現(xiàn)在：不，太油……下班火鍋?zhàn)咂饐?？現(xiàn)在：不約不約，養(yǎng)生不約！

5、胃口無(wú)欲望

今天喜歡吃的可能明天就不喜歡吃了。公司樓下新開(kāi)了甜品店新款網(wǎng)紅小吃等等，胖到130多的我恨不得天天去吃；現(xiàn)在吃一次第二天就不想吃了，而且感覺(jué)這些食物特別甜！憨甜的那種！嘖嘖嘖！

6、細(xì)嚼慢咽，一頓飯能墨跡20分鐘

以前吃飯就跟趕場(chǎng)子似的，明星接通告都沒(méi)我趕的那種…… 食堂的一大碗飯+2份菜+一個(gè)大雞腿我2五分袖必定干完，而室友才剛吃第二口菜：）我驕傲啊內(nèi)心滿足啊…… 可總感覺(jué)沒(méi)吃飽，還能再來(lái)一份大雞排的那種……于是每次等別人吃飯的間隙又偷偷去買了一份菜：）

不胖才怪?。?！

現(xiàn)在：

室友：

“你咋吃這么慢，老師馬上來(lái)了，別吃了！”
“你自己一個(gè)人慢慢吃吧，我們先走了……”
“丫！今天吃這么點(diǎn)東西就飽啦，飯后甜點(diǎn)不加咯哈哈哈”
……

你看吧，胖子的眼里食物就是生命之光的，簡(jiǎn)直是快樂(lè)源泉；或者是一個(gè)發(fā)泄情緒的渠道。所以我們跟食物一直在相愛(ài)相殺……

瘦子是一群對(duì)食物沒(méi)有興趣的人，食物只是用來(lái)果腹的燃料。所以對(duì)食物的態(tài)度舉重若輕，游刃有余。而胖紙。。。

那要如何進(jìn)食才能達(dá)到對(duì)美食無(wú)欲無(wú)求的境界呢？

三、先搞懂減肥到底怎么吃才會(huì)瘦？

減肥前你的飲食：

蒸羊羔、蒸熊掌、蒸鹿尾兒、燒花鴨、燒雛雞、燒子鵝、鹵豬、鹵鴨、醬雞、臘肉、松花小肚兒、晾肉、香腸兒、什錦蘇盤、熏雞白肚兒、清蒸八寶豬、江米釀鴨子……

減肥后你眼里的飲食：

拒絕烤鴨烤雞烤鵝、拒絕大豬蹄子紅燒肉、拒絕漢堡薯片一點(diǎn)點(diǎn)……

只剩下水煮青菜、水煮大白菜、水煮蘑菇、水煮胡蘿卜、蒸紫薯、蒸玉米、蒸山藥、吃雜糧、吃窩窩頭，啃柴口雞胸肉……

我減肥后的早餐飲食：全麥巨無(wú)霸三明治

后半部分有三明治教程

你沒(méi)看錯(cuò)！奧爾良烤雞腿，我用烤箱烤的，無(wú)油~~~

抹茶紅豆麻薯全麥歐包

看到了吧！減肥不是清蒸的人生，奧爾良烤雞腿、勁爆無(wú)油雞米花、五彩蝦仁意面、巨無(wú)霸牛排全面三明治、抹茶鮮奶凍……每一款都比你想象中的美味可口，這樣的減肥人生才能堅(jiān)持！

要想長(zhǎng)期建立一個(gè)健康可持續(xù)的飲食規(guī)律，你必須掌握下面幾個(gè)原則：

▼ 不能吃：
上好佳、餅干、薯?xiàng)l、炸雞、章魚丸子、烤肉串等高熱量零食；舒芙蕾、巧克力棒、一點(diǎn)點(diǎn)、草莓慕斯等高糖各種甜品；可樂(lè)雪碧、加糖酸奶等碳酸飲料！

當(dāng)然還包括精米面條，如餃子、燒餅、飯團(tuán)、油條、包子等高碳水面食。

不是一丁點(diǎn)都不能碰，我怕你的意志力不夠，我怕你一吃就上癮！這些食物能分泌多巴胺，只能讓你感到暫時(shí)的快樂(lè)，高糖高碳高熱量的零食會(huì)迅速提高你的胰島素，血糖波動(dòng)過(guò)大，且吃完的飽腹感超級(jí)短，腦子里還想再吃再吃！結(jié)果你體內(nèi)脂肪囤積的概率。。。

為了保持你的血糖穩(wěn)定，你所攝入的飲食是能長(zhǎng)時(shí)間產(chǎn)生飽腹感的、重點(diǎn)是健康的、營(yíng)養(yǎng)全面的，不單是為了減肥，而是健康！

▼ 為了健康你要吃：

一頓營(yíng)養(yǎng)豐富且具有飽腹感的飲食包括了：低碳水、蛋白質(zhì)、優(yōu)質(zhì)脂肪。你回想下之前的飲食：一頓飯只有白面條，連像樣的蔬菜葉子都沒(méi)有，只剩下油膩膩的大豬蹄子，膳食纖維少的可憐……不胖才怪！

健康的減脂餐應(yīng)該搭配以下的三大營(yíng)養(yǎng)素：

• 低碳水主食：小米、紫薯、玉米、蕎麥面、全麥、藜麥、紅豆、雜糧……

• 高蛋白食物：魚蝦蟹等海鮮、去皮雞肉雞胸肉、牛肉牛腩牛排、瘦肉等動(dòng)物蛋白；黃豆、豆腐、豆芽、豌豆、豆干等豆制蛋白……

• 優(yōu)質(zhì)的脂肪：橄欖油、菜籽油、椰子油、牛油果、原味堅(jiān)果……

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分別每天的進(jìn)食比例：

沒(méi)有食物稱，如何掌握進(jìn)食比例？

分享一個(gè)粗暴的估算法：

關(guān)于三餐的搭配

早餐：

碳水相對(duì)高 蛋白質(zhì)適中 蔬果+一小把堅(jiān)果

富含膳食纖維 燕麥 豆類 谷物

推薦搭配：

① 自制早餐黨：全麥竹炭芋泥肉松歐包+一杯純牛奶

② 食堂黨：一個(gè)黑米饅頭、一杯無(wú)糖豆?jié){、一個(gè)西紅柿+茶葉蛋

午餐 ：

碳水適中 蛋白質(zhì)相對(duì)高 脂肪適中 各種蔬菜隨便吃

一定要吃肉啊，蛋白質(zhì)是減脂必吃的元素，保持肌肉量就靠它！

可以選擇：魚蝦蟹等海鮮類；雞胸肉、牛肉、瘦肉；豆腐豆干等豆制品

蔬菜吃到飽：大白菜、卷心菜、芹菜、西蘭花、菠菜、蘆筍……隨你挑~

便當(dāng)打卡

晚餐：

一種粗來(lái)+蛋白質(zhì)和脂肪適中+一份蔬菜

加餐：

減肥初期不餓不吃，實(shí)在餓了就在上午十點(diǎn)和下午三點(diǎn)進(jìn)行加餐?？蛇x擇：一杯純牛奶、一個(gè)蘋果/西紅柿/香蕉等~

四、忍不住想吃零食怎么辦？

我從沒(méi)說(shuō)過(guò)一丁點(diǎn)兒的零食都不能碰，凡是適可而止，減肥也不是說(shuō)苦行僧，在經(jīng)歷了一周的艱苦訓(xùn)練和嚴(yán)格飲食后，我是支持吃一頓美味的欺騙餐來(lái)犒勞自己的汗水噠~

在經(jīng)過(guò)一周的低熱量攝入后，我們身體會(huì)自動(dòng)降低基礎(chǔ)代謝，過(guò)于壓抑的食欲只會(huì)帶來(lái)暴食，這時(shí)候來(lái)一個(gè)欺騙日能夠刺激基礎(chǔ)代謝恢復(fù)正常水平，能夠讓我們更有效率的減脂。放心，一頓飯吃不成胖子！你完全可以安排一天來(lái)享受美食~

具體怎么吃欺騙餐？

和高碳水的欺騙餐相比，高蛋白的欺騙餐會(huì)更健康。高碳水類的欺騙餐（拉面、甜點(diǎn)、炒飯等等）在吃的時(shí)候飽腹感比較弱，并且容易越吃越想吃，不容易控制自己。

也要注意：不可以徹底放開(kāi)吃，只吃6-7分飽就可以了。通常把這頓美食放在中午吃，預(yù)留更多時(shí)間去消耗熱量~畢竟你還在減脂期~

平時(shí)想吃零食，咋辦？

很簡(jiǎn)單，每次我內(nèi)心無(wú)比渴望零食時(shí)，我就會(huì)給自己做一份低脂美食來(lái)慰勞自己，給你萌看看我的手藝哇：

烤箱版無(wú)油雞米花

SO 用低脂健康的食物來(lái)代替垃圾零食，健康又不會(huì)發(fā)胖，何樂(lè)而不為~

五、21條瘦子飲食的終極習(xí)慣！

1、早餐必須吃！7-8.30這個(gè)時(shí)間段吃完最好，這也是啟動(dòng)一天能量利用機(jī)制的重要環(huán)節(jié)。

2、 三餐規(guī)律進(jìn)食。饑一頓飽一頓的僅是模式不但會(huì)傷胃，也會(huì)讓你體內(nèi)的血糖波動(dòng)過(guò)大，刺激分泌更多胰島素，這也就會(huì)增加脂肪的囤積！而且很容易進(jìn)食過(guò)量。

3、慢慢吃！細(xì)嚼慢咽！吃飯不是打仗，一口一口慢慢咀嚼才能享受到食物的美味。大腦接受飽腹感的時(shí)間需要20分鐘以上；你有時(shí)候10分鐘就吃完飯，可大腦還沒(méi)吃飽，你就會(huì)不知不覺(jué)吃的更多啦！

4、不吃主食不吃淀粉類食物。很多妹子采用不吃主食的方法來(lái)減肥，那沒(méi)了碳水，剩下的坑全是由脂肪來(lái)填，這不復(fù)胖才怪~~~控制血糖穩(wěn)定，選擇低GI的粗糧才是正確姿勢(shì)！

5、冰箱里千萬(wàn)別屯零食。既然下決心減肥了，就把你的零食冰淇淋可樂(lè)甜酸奶……統(tǒng)統(tǒng)送閨蜜：）

6、晚餐后刷牙。有多少人是吃完一頓飯，夜宵還能啃下一個(gè)大雞腿的！每次你半夜想吃東西就提前刷牙，或者去打掃下房間分散你的注意力！

7、戒糖戒糖戒糖！它不但會(huì)讓你發(fā)胖，還會(huì)長(zhǎng)痘加速皮膚衰老！

8、把飲料換成水/牛奶！減肥了，就把水和茶要成為你的首選。一杯可樂(lè)相當(dāng)于200克米飯的熱量，你得慢跑半小時(shí)+！

9、一天八杯水！多喝水不是雞湯，每天攝入1500ml的水不但會(huì)促進(jìn)基礎(chǔ)代謝，還能讓你處于好的暴富狀態(tài)，就不會(huì)想去吃零食啦。

10、出去旅游就好好享受。減肥不是唯一，記得享受生活~

11、豆?jié){牛奶換著喝。豆?jié){中蛋白質(zhì)含量與牛奶相當(dāng)，且豆?jié){易于消化吸收，其飽和脂肪酸、碳水化合物含量低于牛奶，也不含膽固醇，適合于減脂期飲用。

但豆?jié){中的鈣和維生素C含量遠(yuǎn)低于牛奶，鋅、硒、維生素A、維生素B2含量也比牛奶低。所以每天換著喝更好哦~

12、每次炒菜時(shí)注意拒絕以下烹飪法：糖醋、回鍋、紅燒、干煸等，用這些方法炒菜需要高油加大量調(diào)料，吃完能不胖嗎?。。p脂期建議以清蒸、烤箱烤制、橄欖油清炒的方式。

13、每天喝2升水。多喝水的好處不用多言，身體新陳代謝好需要它，肌膚水嫩飽滿也需要它。如果運(yùn)動(dòng)量大的，可以喝到2.5~3升。

14、保證每天的熱量差。通過(guò)每天的飲食和運(yùn)動(dòng)制造差值，一天的差值控制在300-500卡。

15、別節(jié)食?。?！叫瘦說(shuō)了很多遍了！如果你不想暴食反彈、脫發(fā)、閉經(jīng)，生病的話。
16、晚上別吃宵夜。記住你是減肥的人，記住了！嗯？！

17、吃完飯盡量站立15分鐘。沒(méi)事就去操場(chǎng)遛個(gè)彎消食！

18、不吃外賣和奶茶，或者直接卸載外賣APP

19、偶爾吃多了別自責(zé)！吃東西不要有強(qiáng)烈負(fù)罪感，吃一頓沒(méi)啥，胖又不是一二燉的事情，大不了吃完去消耗下，明天繼續(xù)減肥。

20、心急吃不了熱豆腐，別妄想一夜爆瘦，天天想著偷懶不練，反而去節(jié)食減肥，到最后你還是會(huì)邁向可怕的暴飲暴食——反彈?。?！

最后一條，記住2點(diǎn)：

你不會(huì)因?yàn)槭萘?，而變得健康，而是因?yàn)榻】盗?，自?dòng)就瘦了。

所以，你的目標(biāo)不應(yīng)該是減肥，而是讓自己變得更健康，少關(guān)注體重，多關(guān)注自己的內(nèi)心，狀態(tài)的變化。

因?yàn)槟阏娴暮芸蓯?ài)，好好吃飯開(kāi)心運(yùn)動(dòng)，你可以被愛(ài)很多