大家好，我是老胡。

最近老胡有點(diǎn)忙，文章寫(xiě)的也不是很勤。自從家里有了私人健身房以后，去健身房的次數(shù)也變少了。經(jīng)常在繁忙的工作之余在家里就鍛煉了，真的是很方便。不過(guò)也有一些弊端，那就是缺少健身房的訓(xùn)練氛圍。健身房這個(gè)地方真的有一種神奇的力量，它可以推動(dòng)你去堅(jiān)持鍛煉。有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)很多去健身房的人并不一定都是運(yùn)動(dòng)發(fā)燒友，他們?cè)谀抢锪奶斓臅r(shí)間遠(yuǎn)比鍛煉的時(shí)間要長(zhǎng)得多。這就說(shuō)明健身房除了鍛煉身體以外，也能滿足社交的需求。有些研究顯示，保持一定社交能力的人心理是最健康的。因此在健身房中即使是你鍛煉的不多，那么對(duì)身心健康也是有一定改善的。

不知道大家發(fā)現(xiàn)沒(méi)有？越來(lái)越多的老年人也參加到力量訓(xùn)練中來(lái)，這里說(shuō)的老年人指的是年齡在55歲以上的人群。過(guò)去這個(gè)年齡段的人群健身的主要方式是散步，跑步，打羽毛球，游泳等。進(jìn)行力量訓(xùn)練的非常少。現(xiàn)在這么多人參與力量訓(xùn)練，說(shuō)明力量訓(xùn)練對(duì)健康，尤其是老年人身體健康的益處被越來(lái)越多的人所認(rèn)識(shí)。那么老年人參與力量訓(xùn)練有哪些益處呢？

1 增加肌肉量，防止跌倒

我們知道人體隨著年齡的增長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)量逐漸減少，再加上發(fā)生一些身體疾病，很多人的肌肉量會(huì)逐漸的流失。有一些研究表明，老年人發(fā)生跌倒的主要原因是肌肉量流失造成的。

肌肉是人體最大的器官，在20~30歲時(shí)，人體的肌肉量達(dá)到頂峰，之后每年以1%的速度下降。到70歲左右時(shí)，人體的肌肉量可自然流失超過(guò)30~40%左右。肌肉的大量流失讓老年人行動(dòng)變得遲緩，身體的反應(yīng)變慢，關(guān)節(jié)不夠靈活。所以很容易跌倒。而跌倒后造成的骨折等損傷讓很多老人從此失去了站立的能力或危及生命。

如果能長(zhǎng)期保持一定量的力量訓(xùn)練，則可以有效改善和避免肌肉流失的發(fā)生。有研究顯示，即使是六七十歲的老年人開(kāi)始進(jìn)行力量訓(xùn)練，那么他肌肉纖維的生長(zhǎng)能力和二三十歲的年輕人并無(wú)二致。因此建議年齡在50歲以上的人群進(jìn)行一定量的力量訓(xùn)練是大有裨益的。

2 預(yù)防骨質(zhì)疏松，減少骨折發(fā)生

上文我們談到肌肉的大量流失是導(dǎo)致老年人發(fā)生跌倒的重要因素，而跌倒以后發(fā)生骨折是最嚴(yán)重的損傷之一。如果是年輕人不慎跌倒，很大概率受到的只是皮外傷，發(fā)生骨折的可能性很低。這是因?yàn)槟贻p人的骨密度較大，骨骼有足夠的強(qiáng)度和韌性來(lái)承受跌倒帶來(lái)的沖擊。而老年人如果在相同情況下跌倒，很大概率發(fā)生的就是嚴(yán)重的骨折，其中很大部一部分是骨盆骨折，這就導(dǎo)致很多人從此無(wú)法站立，大大降低了預(yù)期壽命和生活質(zhì)量。

根據(jù)研究顯示，人體在發(fā)育的過(guò)程中，骨骼密度在30歲左右時(shí)達(dá)到頂峰，之后會(huì)緩慢的流失，直至骨質(zhì)疏松的發(fā)生。很多人受到生活條件，營(yíng)養(yǎng)水平，運(yùn)動(dòng)能力等方面的影響，在50歲左右時(shí)就已經(jīng)發(fā)生了嚴(yán)重的骨質(zhì)疏松。這大大的增加了骨折的風(fēng)險(xiǎn)。

如果進(jìn)行一定量的力量訓(xùn)練，則可以明顯改善骨質(zhì)疏松的發(fā)生。因?yàn)榱α坑?xùn)練時(shí)可以使人體的骨骼密度得到增強(qiáng)。

可以改善以下幾個(gè)方面：

1、對(duì)于已經(jīng)罹患骨質(zhì)疏松癥的人，通過(guò)力量訓(xùn)練可以得到有效改善。通過(guò)給骨骼施加壓力，增加骨密度、預(yù)防骨質(zhì)疏松。

2、增加的肌肉量可以提高機(jī)體燃燒脂肪的能力，控制脂肪增加，減少身體的負(fù)擔(dān)。

3、能讓關(guān)節(jié)保持更靈活，減少運(yùn)動(dòng)中的損傷。

4、提高身體在運(yùn)動(dòng)中的平衡性和靈活性，減少跌倒受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

5、身體強(qiáng)健有力，讓人充滿精力，不易疲勞。

老年人進(jìn)行力量訓(xùn)練有這么多的好處，那么在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)要注意哪些問(wèn)題呢？

1 量力而行

健身房有一個(gè)神奇的魔力，就是可以激發(fā)人的斗志?？偸窍胩魬?zhàn)更大的重量。這不僅僅會(huì)發(fā)生在年輕人身上，老年人一樣會(huì)有這種心理。老胡在健身房中看見(jiàn)很多老年人，面對(duì)大重量訓(xùn)練也是蠢蠢欲動(dòng)。

正確的做法是選擇那些適合自己身體狀況的鍛煉動(dòng)作，不要太激烈，要循序漸進(jìn)，最好使用固定器械進(jìn)行鍛煉，這樣受傷的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)大大降低。要知道一個(gè)從55歲開(kāi)始鍛煉的人，和一個(gè)從30歲一直練到55歲的人，身體基礎(chǔ)是完全不同的。

2 循序漸進(jìn)

雖然從科學(xué)上看，60歲的人和30歲的人肌肉生長(zhǎng)的能力幾乎沒(méi)有區(qū)別，但請(qǐng)不要忽略身體素質(zhì)基礎(chǔ)這個(gè)概念。如果你是有一定訓(xùn)練基礎(chǔ)的人，適當(dāng)進(jìn)行一些運(yùn)動(dòng)量稍大的訓(xùn)練是可行的，但如果你是一個(gè)健身小白，那么勸你還是從基礎(chǔ)動(dòng)作開(kāi)始，即使你已經(jīng)70歲了，但是在健身這方面你也是小白一枚！

請(qǐng)選擇自己能輕易駕馭的重量，等動(dòng)作熟練后逐漸的增加重量。

3 要持續(xù)訓(xùn)練，但注意強(qiáng)度

健身講求的是長(zhǎng)期堅(jiān)持，這樣才能積累效果。如果三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)，這樣的健身意義不大。因此要制定一個(gè)適合自己狀況的訓(xùn)練計(jì)劃，初期可以選擇每周鍛煉3~4次，每次不超過(guò)一個(gè)小時(shí)為宜。

每次鍛煉后要注意觀察自己的身體狀態(tài)，好好休息，在下一個(gè)訓(xùn)練日之前，如果身體疲勞沒(méi)有緩解，那就不要強(qiáng)行訓(xùn)練。直至恢復(fù)狀態(tài)再開(kāi)始訓(xùn)練。

4 重視保護(hù)

力量訓(xùn)練是有一定風(fēng)險(xiǎn)的，當(dāng)動(dòng)作不正確或使用的重量大于自己的能力時(shí)，容易發(fā)生杠鈴滑脫等危險(xiǎn)。因此在做一些如臥推，深蹲等動(dòng)作時(shí)最好有訓(xùn)練伙伴進(jìn)行保護(hù)。

也可以使用固定器械進(jìn)行鍛煉，如史密斯機(jī)，哈克深蹲等。

好了老年朋友們，力量訓(xùn)練有這么多的好處，那還猶豫什么？趕緊投入到力量訓(xùn)練中來(lái)吧！

我是老胡，我愛(ài)運(yùn)動(dòng)，每日健身干貨分享，歡迎大家關(guān)注。#清風(fēng)計(jì)劃#