沒錯，隨著天氣的逐漸回暖，減肥成了大家平時討論的最多的話題。

關(guān)于如何減脂，我們能想到的方法有好多種，但是真的每一種都靠譜嗎？下面鄭教練帶著大家來理一下關(guān)于正確減脂的幾個思路。

增加身體能量消耗的途徑有兩種一種是被動消耗，一種是主動消耗。被動消耗的方式就是要多做運(yùn)動，通過運(yùn)動增加熱量消耗。而主動消耗就是你不需要運(yùn)動也能消耗較多的熱量，方法就是提高自身基礎(chǔ)代謝。

基礎(chǔ)代謝約占每天總能量消耗的60～75%，體力活動的生熱效應(yīng)約占15-30%，消化食物的的生熱效應(yīng)約占10%。

簡單點說基礎(chǔ)代謝高的人每天做著什么事不做比基礎(chǔ)代謝低的熱消耗的熱量也多。

關(guān)于飲食攝入如何今天不做敞開敘述，聚焦在訓(xùn)練上只給粗略建議：

1.  節(jié)食不可取

2.  少吃多餐，食物搭配要多樣性

3.  容易勾起食欲的一般熱量較高，少攝入

線粒體大家可能不太認(rèn)識，沒關(guān)系。大家可以簡單的理解是分解脂肪、蛋白質(zhì)、糖的場所。

舉個例子：

大家平時逛淘寶，首先你得明確你要買什么，知道自己要買什么然后再選擇合適的店鋪。而且大家在選擇店鋪時會多方面考察店家賣出的寶貝質(zhì)量如何，評分高低、價格、是否是官方認(rèn)證等這樣不至于被眼花繚亂的黑心商店所蒙騙最后才會決定是否購買，當(dāng)然也有不經(jīng)過中間的過程直接購買的！??！

減脂和逛淘寶還是有很多相似之處，首先我們目標(biāo)是減脂（買什么），能源消耗的場所是線粒體（淘寶官方店鋪），接下來考慮能源物質(zhì)（糖、脂肪、蛋白質(zhì)）在線粒體里消耗需要具備哪些條件（多方面考察店鋪），最后實現(xiàn)目標(biāo)（購買成功）

身體的能量加工廠線粒體

糖、脂肪、蛋白質(zhì)在身體里最終釋放能量的代謝場所位于肌細(xì)胞的線粒體中，換句話說不管你進(jìn)行的是有氧還訓(xùn)練還是無氧訓(xùn)練最終都是在線粒體里被代謝的，線粒體也被稱之為“細(xì)胞的發(fā)電站”。線粒體既然是細(xì)胞的“發(fā)電站”，那么發(fā)電站的數(shù)量和體積直接影響著電量的輸出。簡單點說就是身體里線粒體數(shù)量越多、體積越大就可以將更多的脂肪、糖、蛋白質(zhì)燃燒供能。聽著是不是很興奮，那么怎么提高線粒體的數(shù)量和規(guī)模呢？

線粒體存在人體肌細(xì)胞里面，肌細(xì)胞構(gòu)成肌纖維，人體肌纖維類型主要又分為兩種慢肌纖維和快肌纖維。

慢肌纖維：有氧代謝能力強(qiáng)、毛細(xì)血管豐富、肌紅蛋白、線粒體以及氧化酶的數(shù)量較多。

快肌纖維：無氧代謝能力強(qiáng)，收縮速度快，肌纖維中的線粒體數(shù)量、體積以及氧化酶的數(shù)量多較慢肌纖維少。

結(jié)論：在同等體積情況下，通過跑步可以最大化得提高身體線粒體的數(shù)量和體積；通過抗阻增肌訓(xùn)練增加肌肉含量只增加線粒體的數(shù)量。

那么是不是線粒體的數(shù)量多、體積大能量的輸出就多呢？這么說并不完全正確，就像淘寶店鋪那么多并不是所有店鋪都是官方認(rèn)證，賣的都是正品好貨。而線粒體的數(shù)量多、體積大為較多的能量輸出提供了基礎(chǔ)，只要條件滿足轉(zhuǎn)換的效能便被放大。

脂肪、糖、蛋白質(zhì)，在運(yùn)動過程中，需滿足以下基本條件才能被最大消耗。

上圖是人體三大供能系統(tǒng)運(yùn)作效能百分比，簡單點說乳酸能系統(tǒng)是糖代謝，有氧系統(tǒng)是脂肪代謝，磷酸肌酸系統(tǒng)暫且忽略

乳酸能系統(tǒng)（糖代謝）：強(qiáng)度控制在最大心率的88～100%、時間30s～2分鐘、不需要氧氣、短時間能量輸出大。

運(yùn)動方式：400m、 800m、1500m、HIIT等。

有氧系統(tǒng)（脂肪代謝）：強(qiáng)度控制在最大心率的65～79%、30分鐘以上、需要氧氣大量參與、總的能量輸出大。

運(yùn)動方式：5000m、 10000m、半馬／全馬等。

在整個運(yùn)動過程中強(qiáng)度增加糖代謝占主導(dǎo)，強(qiáng)度降低脂肪代謝占主導(dǎo)，分解蛋白質(zhì)作為供能通常發(fā)生在60分鐘以上耐力運(yùn)動。三者參與供能比例隨著運(yùn)動強(qiáng)度的改變處于動態(tài)平衡。只有弄清楚三者代謝時所需的強(qiáng)度、時間和運(yùn)動方式，才能有效實現(xiàn)目標(biāo)，否則吃力不討好！??！

1）  跑步

優(yōu)點：提高基礎(chǔ)代謝率、最為便捷的有氧運(yùn)動之一、不受條件約束、成本低、強(qiáng)度控制合適堅持跑步減脂明顯、

缺點：需要運(yùn)動較長的時間、運(yùn)動不當(dāng)容易造成關(guān)節(jié)損傷、達(dá)不到局部塑形的效果

注：經(jīng)常進(jìn)行跑步運(yùn)動線粒體的數(shù)量、體積、有氧酶的活性均會得到提升，安靜狀態(tài)的代謝同樣提高。

2）  抗阻訓(xùn)練

優(yōu)點：可以提高基礎(chǔ)代謝率、實現(xiàn)局部塑形、為關(guān)節(jié)提供穩(wěn)定避免運(yùn)動損傷、防身

缺點：受場體條件約束、成本高、訓(xùn)練動作不易掌握、訓(xùn)練不當(dāng)容易造成關(guān)節(jié)勞損、單純抗阻減脂效果不明顯。

3）  高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）

優(yōu)點：訓(xùn)練時間短、短時消耗大、成本低、對提高體能有幫助

缺點：需要較好的體能、風(fēng)險系數(shù)較高、不適合一般人

HIIT，也叫高強(qiáng)度間歇，已被證實對減脂具有效果，主要表現(xiàn)為運(yùn)動后過量氧耗（EPOC）。

低強(qiáng)度運(yùn)動狀態(tài)下

高強(qiáng)度運(yùn)動狀態(tài)下

試想一下：你在運(yùn)動前安靜坐在一張椅子上，此時身體的耗氧量很低，即是圖中標(biāo)記為Resting VO2(安靜狀態(tài)的攝氧基礎(chǔ)值)的部分，當(dāng)你經(jīng)過一小時的激烈的運(yùn)動后，又再度坐回椅子上剛結(jié)束運(yùn)動后的你耗氧量會比一小時前坐在同張椅子上的你需要更多的氧氣。

因為運(yùn)動結(jié)束后，呼吸與心跳還要花上一段時間才能逐漸恢復(fù)到休息時的生理狀況。身體的耗氧量并不會馬上恢復(fù)到平常值，這些身體在運(yùn)動后比安靜的基礎(chǔ)值所額外消耗的氧氣量，在運(yùn)動科學(xué)界就稱為EPOC。

額外消耗的氧氣主要用來增加血液與其他組織的氧氣含量、修復(fù)訓(xùn)練時受損的組織，促進(jìn)蛋白質(zhì)合成礦物質(zhì)重新分配……以上種種都需要能量，多消耗的氧氣就是為了供應(yīng)上述的能量所需。這便是HIIT能夠減脂與減重相的原因。

小結(jié)：HIIT雖對減脂有幫助，但因這項運(yùn)動強(qiáng)度較大，并不適和所有人。

如果你只滿足減脂，對塑形、體能沒有要求，那么你適合跑步。

如果你不僅僅滿足減脂，還夢想馬甲線、“王”字腹肌，那么你適合堅持跑步+抗阻訓(xùn)練。

如果你既要減脂、又要塑形、還想提高體能，那么你適合跑步+抗阻訓(xùn)練+HIIT。