減肥是健身和健康領(lǐng)域永恒的話題，運(yùn)動(dòng)作為最健康、幾乎沒(méi)有副作用的減脂方式之一，其效果是毋庸置疑的。運(yùn)動(dòng)可以有效增加熱量消耗，這其中當(dāng)然也包含燃燒脂肪所產(chǎn)生的熱量，除此以外，我們廣為接受的另一觀點(diǎn)是運(yùn)動(dòng)，尤其是力量訓(xùn)練，可以增加肌肉含量，而肌肉可以顯著提高基礎(chǔ)代謝水平，從而讓你在不運(yùn)動(dòng)時(shí)也能產(chǎn)生更多的熱量消耗，換句話說(shuō)，如果你有效增加了肌肉含量，由于基礎(chǔ)代謝的提高，你躺著不動(dòng)也能比別人產(chǎn)生更多的熱量消耗，情況是這樣的嗎？今天，我們用我們已知的科學(xué)知識(shí)，用最理性的數(shù)學(xué)計(jì)算方式來(lái)驗(yàn)證一下這個(gè)問(wèn)題。

人只要活著，就會(huì)產(chǎn)生能量消耗，維持心跳、呼吸、體溫、血壓都需要熱量，運(yùn)動(dòng)當(dāng)然也會(huì)產(chǎn)生相當(dāng)多的能量消耗。這些能量消耗通常包含哪幾個(gè)部分？各自占多少呢？

通常情況下，人一天的能量消耗由基礎(chǔ)代謝、身體活動(dòng)和食物效應(yīng)三部分組成。

??  基礎(chǔ)代謝大約占70%，這一塊是比較恒定的，基礎(chǔ)代謝是指人在安靜、清醒、空腹、室溫20-25度維持人體正常生命所需要的最少能耗；

??  食物效應(yīng)占10%，這一塊也是比較穩(wěn)定的。什么叫做食物效應(yīng)呢？它是指由于進(jìn)食帶來(lái)的額外熱量消耗的增加，這是為什么我們感覺(jué)吃過(guò)飯后身體會(huì)發(fā)熱的主要原因；

??  當(dāng)然人一天能耗可變性最大的部分就是身體活動(dòng)了，身體活動(dòng)所產(chǎn)生的能量消耗通常占一天總能耗的20%，但參加劇烈運(yùn)動(dòng)就遠(yuǎn)不止這個(gè)比例了，比如參加一場(chǎng)馬拉松，總能耗可以高達(dá)2000-3000大卡。

人體一天能量消耗構(gòu)成及比例

人體基礎(chǔ)代謝是比較恒定的，這個(gè)數(shù)值大概有多少呢？基礎(chǔ)代謝跟人的身高、體重有關(guān)，身高越高、體重越大，身體表面積越大，基礎(chǔ)代謝就越高。通常我們可以這樣計(jì)算，每公斤體重每小時(shí)可以產(chǎn)生1大卡熱量，這就是所謂的基礎(chǔ)代謝率（也就是單位時(shí)間單位體重的能耗量），那么一個(gè)體重70公斤的人，一天（24小時(shí)）的基礎(chǔ)代謝總量就很容易計(jì)算出來(lái)：

體重70公斤的人基礎(chǔ)代謝產(chǎn)生的能耗＝70×24×1＝1680大卡

人的基礎(chǔ)代謝是相對(duì)恒定的，同時(shí)這些基礎(chǔ)代謝是由各個(gè)器官系統(tǒng)維持正?；顒?dòng)所共同組成的，下表顯示了各器官系統(tǒng)為了維持生命，各自占基礎(chǔ)代謝的百分比。

人體各器官能耗占基礎(chǔ)代謝的比例

如果這樣計(jì)算的話，一個(gè)體重70公斤的人，由肌肉產(chǎn)生的基礎(chǔ)代謝大約為1680×18%＝302大卡。正常情況下，一個(gè)不胖不瘦，體重70公斤重的人骨骼肌占體重百分比為40%，那么意味著他的肌肉含量為70×40%＝28公斤。也就是說(shuō)28公斤肌肉一天維持基礎(chǔ)代謝產(chǎn)生了302大卡的熱量，當(dāng)然這是指在沒(méi)有身體活動(dòng)，也即沒(méi)有肌肉劇烈收縮情況下，僅僅肌肉安靜時(shí)的代謝情況。可見(jiàn)肌肉雖然占體重比例大，但所占基礎(chǔ)代謝比例并不高。

前面已經(jīng)做過(guò)計(jì)算，一個(gè)體型正常，體重70公斤，肌肉含量占40%的人，體內(nèi)28公斤的肌肉在24小時(shí)產(chǎn)生了302大卡的熱量，那么倒推一下，每公斤肌肉每小時(shí)能產(chǎn)生的熱量＝302÷24÷28＝0.5大卡/公斤/小時(shí)，跟人體基礎(chǔ)代謝時(shí)每公斤體重每小時(shí)能產(chǎn)生1大卡熱量相比，肌肉安靜時(shí)代謝效率并不高，說(shuō)明肌肉不工作時(shí)，所占基礎(chǔ)代謝比重很低，更不會(huì)顯著提高人體基礎(chǔ)代謝率。在安靜狀態(tài)下，大腦、內(nèi)臟消耗的熱量非常多，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)肌肉。這個(gè)結(jié)果非常重要，是后文的伏筆。

不同器官基礎(chǔ)代謝率

既然肌肉基礎(chǔ)代謝率很低，但如果拼命練肌肉，增加肌肉含量，會(huì)不會(huì)靠肌肉量的增加提升基礎(chǔ)代謝總量呢？

我們可以這樣來(lái)進(jìn)行模擬計(jì)算：

普通人甲：體重70公斤，肌肉占體重的比例為40%

健美愛(ài)好者乙：體重70公斤，肌肉占體重的比例為60%，達(dá)到這個(gè)肌肉比例的人，身材已經(jīng)非常好，肌肉也已經(jīng)非常發(fā)達(dá)了。

那么普通人甲的肌肉含量為28公斤，健美愛(ài)好者乙的肌肉含量為42公斤，乙比甲多出來(lái)14公斤肌肉含量。國(guó)外一些調(diào)查顯示，很多男性希望能通過(guò)力量練習(xí)或營(yíng)養(yǎng)改善，從而獲得額外13-14Kg的肌肉，和我們模擬計(jì)算的數(shù)字是基本一致的。由于肌肉基礎(chǔ)代謝率近似為0.5大卡/公斤/小時(shí)，這樣我們可以進(jìn)行如下計(jì)算

多增加的13公斤肌肉所產(chǎn)生的基礎(chǔ)代謝量＝13×24×0.5＝156大卡

對(duì)于一個(gè)70公斤的人，要想通過(guò)訓(xùn)練把肌肉含量從28公斤變成42公斤，這是十分困難的，要經(jīng)過(guò)大半年的刻苦訓(xùn)練，消耗脂肪，增加肌肉，才能實(shí)現(xiàn)，即便這樣，增加的基礎(chǔ)代謝量也就156大卡，基本上走路30分鐘，跑步15分鐘就能消耗掉。而且你要知道其實(shí)甲乙兩人由于體重相同，兩人的基礎(chǔ)代謝總量幾乎沒(méi)有區(qū)別，只不過(guò)健美愛(ài)好者乙基礎(chǔ)代謝中由肌肉產(chǎn)生的熱量多、比例稍高，而普通人乙由肌肉產(chǎn)生的熱量少，占基礎(chǔ)代謝總量的比例低，其他組織產(chǎn)生的基礎(chǔ)代謝熱量比例更多而已，無(wú)論如何，肌肉占基礎(chǔ)代謝比重低，這就注定了想要增加肌肉含量，從而提升基礎(chǔ)代謝的說(shuō)法是彌天大謊。

換句話說(shuō)，如果身體其他組成成分都沒(méi)有改變，每增加1公斤肌肉含量，也即增加1公斤體重，基礎(chǔ)代謝總量的增加只有12大卡熱量，可以說(shuō)是微乎其微的。只有體重不同的人，其基礎(chǔ)代謝總量才有略有差別。那些健美愛(ài)好者基礎(chǔ)代謝似乎更高，主要是由于他們肌肉多了之后體重大于普通人，也就是同等身高下，身體密度增加了。

因此，我們可以初步得出如下結(jié)論：通過(guò)訓(xùn)練提高肌肉含量，可以輕微提高基礎(chǔ)代謝水平，但提高程度非常有限，幾乎可以忽略不計(jì)。我們減肥時(shí)，如果減去的是脂肪，當(dāng)我們體重變輕人變瘦時(shí)，其實(shí)基礎(chǔ)代謝還會(huì)下降，而如果我們采用的是一邊增肌，一邊減脂，減去的脂肪量如果恰好等于肌肉增加量，我們的體型也會(huì)發(fā)生改變，就是更瘦的同時(shí)看上去也更結(jié)實(shí)，這時(shí)你的基礎(chǔ)代謝基本與減脂增肌前保持不變，如果有增加，也非常微乎其微。

這也解釋了為什么我們辛辛苦苦減肥，成功后稍不注意就容易反彈的道理。當(dāng)你體重變輕時(shí)，你的基礎(chǔ)代謝其實(shí)是減少的，如果你以為大功告成，一旦不注意控制飲食，吃得多起來(lái)，那么你的熱量攝入就會(huì)迅速大于你已經(jīng)下降的基礎(chǔ)代謝，如果運(yùn)動(dòng)也停止了，你復(fù)胖起來(lái)當(dāng)然會(huì)很快。

所以說(shuō)，我們常常聽(tīng)到的一種觀點(diǎn)就是：訓(xùn)練尤其是力量訓(xùn)練，可以增加肌肉含量，而肌肉可以顯著提高基礎(chǔ)代謝水平，從而讓你在不運(yùn)動(dòng)時(shí)也能產(chǎn)生更多的熱量消耗，換句話說(shuō)，如果你有效增加了肌肉含量，由于基礎(chǔ)代謝的提高，你躺著不動(dòng)也能比別人產(chǎn)生更多的熱量消耗?？戳吮疚?，你就明白，這樣的說(shuō)法是沒(méi)有科學(xué)依據(jù)的，肌肉在不運(yùn)動(dòng)時(shí)，代謝水平低于其他組織，不可能產(chǎn)生足夠多的能量消耗，更不可能產(chǎn)生很多的脂肪消耗。想要消耗脂肪，就得通過(guò)運(yùn)動(dòng)，通過(guò)肌肉訓(xùn)練才能實(shí)現(xiàn)。

事實(shí)上，基礎(chǔ)代謝存在一定個(gè)體差異，有的人基礎(chǔ)代謝高一點(diǎn)，有的人基礎(chǔ)代謝低一點(diǎn)，這可能是有些人不容易長(zhǎng)胖，有些人容易長(zhǎng)胖的原因之一，但無(wú)論基礎(chǔ)代謝高還是低，每個(gè)人的基礎(chǔ)代謝是非常穩(wěn)定的，不會(huì)輕易變動(dòng)。如果基礎(chǔ)代謝異常增加，通常情況是疾病導(dǎo)致的，比如甲狀腺功能亢進(jìn)，通過(guò)運(yùn)動(dòng)的確可以提高肌肉含量，但不足以讓基礎(chǔ)代謝發(fā)生明顯改變。

減肥的過(guò)程主要是靠增加熱量消耗和減少熱量攝入實(shí)現(xiàn)的，也就是我們常說(shuō)的少吃多動(dòng)，吃動(dòng)平衡。因?yàn)槿梭w一天能量消耗中基礎(chǔ)代謝和食物效應(yīng)是基本穩(wěn)定的，而身體活動(dòng)能顯著增加能量消耗，所以不要寄希望于改變基礎(chǔ)代謝能實(shí)現(xiàn)減肥，要想減肥只能通過(guò)扎扎實(shí)實(shí)的運(yùn)動(dòng)結(jié)合飲食，沒(méi)有別的捷徑。

提高肌肉含量本身就不是一件很容易的事情，你把肌肉含量提高了，基本說(shuō)明了你已經(jīng)進(jìn)行了艱苦并且規(guī)律的訓(xùn)練，在這個(gè)過(guò)程中，你的脂肪其實(shí)也消耗了很多，所以說(shuō)不是因?yàn)樵黾蛹∪馓岣呋A(chǔ)代謝，而是因?yàn)槟銥榱嗽黾蛹∪?，做了很多運(yùn)動(dòng)，尤其是做了很多力量訓(xùn)練，在這個(gè)過(guò)程中你大大增加了你每天的能量消耗，從而讓你感覺(jué)似乎是提高了基礎(chǔ)代謝。所以，通過(guò)訓(xùn)練提高肌肉含量從而提高基礎(chǔ)代謝這是一個(gè)結(jié)果，而不是一個(gè)過(guò)程，在達(dá)到這個(gè)結(jié)果前，你消耗脂肪的目的其實(shí)已經(jīng)實(shí)現(xiàn)了。不可能等著基礎(chǔ)代謝提高的那一天，你才開(kāi)始躺著減肥。

每增加1公斤肌肉，每天基礎(chǔ)代謝只增加了12大卡，相比每天1200-1800大卡基礎(chǔ)代謝，幾乎忽略不計(jì)，倒是肌肉訓(xùn)練中，某些激素的改變有可能使得基礎(chǔ)代謝發(fā)生改變，而不是靠肌肉增加本身。

但是增加肌肉的過(guò)程，本身就是一個(gè)消耗熱量、消耗脂肪的過(guò)程，這個(gè)過(guò)程可以讓你體型更好，更有力量，也讓你能夠承受需要付出體力的大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)和高難度運(yùn)動(dòng)，增加肌肉的目的不是提升基礎(chǔ)代謝，而是讓你成為一個(gè)充滿活力、體型完美的人！

@Kenya Yang