目前已經(jīng)是10月中旬，距離11月中上旬一大堆密集的熱點(diǎn)馬拉松賽事比如:北京馬拉松、杭州馬拉松、南京馬拉松、上海馬拉松等等;

還有一個(gè)月左右的時(shí)間，相信參加這些比賽的跑者已經(jīng)在加緊訓(xùn)練了，特別是對(duì)于成績(jī)有一定要求或者希望PB的跑者，更是要抓緊這最后的一個(gè)月進(jìn)行必要的強(qiáng)化訓(xùn)練。

在馬拉松備賽邏輯中，有一個(gè)重要的方法就是要在賽前一個(gè)月左右進(jìn)行一次30公里左右，不超過(guò)35公里的長(zhǎng)距離拉練;

● 這次拉練目的是什么？

● 應(yīng)該跑過(guò)快？

● 為什么應(yīng)當(dāng)在賽前一個(gè)月左右進(jìn)行？

● 拉練時(shí)需要注意些什么？

  本文一一道來(lái) ~~~

馬拉松比賽長(zhǎng)達(dá)42公里多，絕對(duì)是一項(xiàng)長(zhǎng)時(shí)間、大強(qiáng)度的極限運(yùn)動(dòng)，如果準(zhǔn)備不足，強(qiáng)烈不推薦嘗試;

因?yàn)槟愕男姆蜗到y(tǒng)、肌肉骨骼系統(tǒng)以及身體其他與之相關(guān)的系統(tǒng)都要承受很大的壓力，筋疲力盡、脫水、撞墻、抽筋甚至神志不清，這些表現(xiàn)都是你的身體無(wú)法適應(yīng)馬拉松負(fù)荷的體現(xiàn)，為了讓身體提前了解、適應(yīng)這樣的一次負(fù)荷，這次30公里的拉練要達(dá)成以下目的：

1、這是一次壓力測(cè)試，測(cè)試你的身體承受能力

大多數(shù)大眾跑者平時(shí)由于訓(xùn)練時(shí)間有限，即使進(jìn)行長(zhǎng)距離拉練，距離一般也就10-15公里，最多也就是跑個(gè)半馬，很少像專(zhuān)業(yè)馬拉松運(yùn)動(dòng)員那樣進(jìn)行更長(zhǎng)距離的拉練，這樣就帶來(lái)一個(gè)問(wèn)題，馬拉松比賽的距離長(zhǎng)達(dá)42公里，是平時(shí)自己最長(zhǎng)跑步距離的兩倍甚至更多。

身體能否承受馬拉松負(fù)荷其實(shí)是要打一個(gè)問(wèn)號(hào)的，即使你跑半馬跑下來(lái)還不算太累，感覺(jué)還能接著跑，但再跑一個(gè)半馬身體是啥反應(yīng)，其實(shí)你是不清楚的。

這次30公里拉練可以視作一次壓力測(cè)試，測(cè)試一下你的身體能否承受這種比馬拉松負(fù)荷稍小一點(diǎn)，但比平時(shí)訓(xùn)練量大得多的負(fù)荷。

在后半程，你可以充分實(shí)測(cè)一下自己的心率、肌肉、關(guān)節(jié)等等感受，觀測(cè)一下自己的心率是否飆升太快、肌肉有沒(méi)有明顯麻木疲勞感、關(guān)節(jié)是否有疼痛等等；

這些感受可以讓你重新考量你對(duì)于一個(gè)月之后的比賽所設(shè)定的目標(biāo)是否合理，是否要調(diào)低亦或是堅(jiān)持目標(biāo)：

● 如果跑完30公里很難受、很勉強(qiáng)，顯然你要降低你的預(yù)期；

● 如果跑完之后感覺(jué)還比較輕松，不算特別累，那么這也將顯著增強(qiáng)你對(duì)于接下來(lái)比賽的信心。

2、這也是一次寶貴的訓(xùn)練，可以在賽前進(jìn)一步提升你的能力

當(dāng)然，這次30公里的拉練除了測(cè)試你的身承受大負(fù)荷的反應(yīng)以外，也是一次寶貴的訓(xùn)練，因?yàn)槟愕纳眢w平時(shí)很少承受這樣的大運(yùn)動(dòng)量負(fù)荷；

運(yùn)動(dòng)生理學(xué)超負(fù)荷原理告訴我們：只有給予身體比原本適應(yīng)的負(fù)荷更大的負(fù)荷，才能對(duì)身體產(chǎn)生刺激，并且經(jīng)過(guò)刺激-反應(yīng)-適應(yīng)這一過(guò)程，實(shí)現(xiàn)能力的提升。

在身體健康的情況下，人體事實(shí)上是有很強(qiáng)的適應(yīng)能力的，通過(guò)30公里的拉練，可以有效刺激身體，提升您的耐力，特別是提升你適應(yīng)大運(yùn)動(dòng)量負(fù)荷的能力；

這種能力還可以形成短期記憶，讓你的身體在一個(gè)月后的比賽還能對(duì)此保持記憶，從而適應(yīng)馬拉松負(fù)荷。

這也是為什么跑過(guò)一次馬拉松之后，再跑馬拉松就會(huì)變得相對(duì)更輕松的原因之一，因?yàn)樯眢w已經(jīng)對(duì)馬拉松負(fù)荷產(chǎn)生了記憶和適應(yīng)。

那么為什么這次拉練最好安排在賽前一個(gè)月左右進(jìn)行呢？

其意義主要在于以下幾方面：如果你的訓(xùn)練比較規(guī)律系統(tǒng)，能力是逐步提升的，那么賽前一個(gè)月身體狀態(tài)還是不錯(cuò)的，這時(shí)進(jìn)行拉練，條件比較成熟。

如果距離比賽太近，比如距離比賽僅剩2-3周，這時(shí)我們就不建議你再進(jìn)行拉練了，因此30公里的LSD畢竟是大強(qiáng)度、大運(yùn)動(dòng)量負(fù)荷，會(huì)造成明顯的身體疲勞；

如果能力不夠強(qiáng)行在賽前2-3周進(jìn)行拉練，會(huì)導(dǎo)致身體恢復(fù)不足，進(jìn)而影響正式比賽，而在賽前一個(gè)月左右進(jìn)行，可以讓你有充分的恢復(fù)時(shí)間，也有利于賽前減量訓(xùn)練；

而如果過(guò)早進(jìn)行30公里拉練，那么這次訓(xùn)練的痕跡可能會(huì)在賽前消失殆盡，就失去了長(zhǎng)距離拉練的意義，白白消耗體能。

當(dāng)然，有跑者可能會(huì)問(wèn)，30公里拉練能否在賽前幾個(gè)月中，每月安排一次呢？

通常我們是不建議的，因此30公里負(fù)荷量很大，反復(fù)用這種超量負(fù)荷刺激身體有可能會(huì)導(dǎo)致身體過(guò)度疲勞，所以一般安排1次30公里拉練，最多2次，每次間隔至少3周就足夠好了。

當(dāng)然，有些跑者跑量很大，能達(dá)到月跑量300-400公里，馬拉松成績(jī)也很不錯(cuò)；

比如在330以?xún)?nèi)，對(duì)于這樣的跑者，每月都安排一次30公里拉練也未嘗不可，但對(duì)于大多數(shù)月跑量在200公里左右的跑者，通常是不建議，也沒(méi)有必要反復(fù)進(jìn)行30公里拉練的。

賽前這次30公里拉練既然是壓力測(cè)試、是模擬比賽，就要完全模擬比賽時(shí)的配速進(jìn)行，這里要分為兩種情況：一種是以完賽為目標(biāo)的跑者，一種是有成績(jī)要求的跑者。

對(duì)于前者，只要以比較輕松的速度慢慢跑完30公里就好了，其主要目的是測(cè)試以輕松跑能否跑完30公里；

而對(duì)于后者，則要嚴(yán)格按照一個(gè)月之后馬拉松比賽的目標(biāo)成績(jī)所需要的平均配速，也即馬拉松配速進(jìn)行；

而馬拉松配速是比輕松跑更快一點(diǎn)的配速，這時(shí)其實(shí)并非完全的有氧跑，而是混氧跑，跑起來(lái)其實(shí)并不輕松。

我們根據(jù)丹尼爾斯訓(xùn)練法，將馬拉松目標(biāo)成績(jī)所需要的配速列表如下?

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比如你計(jì)劃全馬破4，那么你基本上要按照540-545之間的配速去完成30公里拉練，這樣才能測(cè)試出你的身體在承受30公里負(fù)荷的反應(yīng)，并且預(yù)估自己能否順利完賽。

拉練要嚴(yán)格按照比賽目標(biāo)配速去跑

一般來(lái)說(shuō)，賽前拉練30公里就足夠了，這樣既比一次普通跑步訓(xùn)練的負(fù)荷大不少，又比比賽負(fù)荷小，防止過(guò)度疲勞。

對(duì)于月跑量在200公里左右的跑者，我們建議進(jìn)行30公里拉練就夠了；

對(duì)于月跑量能達(dá)到250-300公里的，這次拉練最長(zhǎng)可以達(dá)到35公里，再長(zhǎng)也是沒(méi)有必要的，否則就變成跑線上馬拉松了，這樣會(huì)導(dǎo)致身體在賽前過(guò)度疲勞，反而不利于恢復(fù)。

全馬賽前進(jìn)行一次30公里，不超過(guò)35公里的拉練對(duì)于跑者提前適應(yīng)負(fù)荷，了解自己應(yīng)付大負(fù)荷時(shí)的身體反應(yīng)，提升能力，為即將到來(lái)的比賽做好準(zhǔn)備具有重要意義。

即使是參加半馬，建議也要進(jìn)行一次15-18公里的拉練，如果你計(jì)劃參加11月份的比賽，是時(shí)候現(xiàn)在進(jìn)行一次30公里拉練了！