每次新學期開學,家長和孩子們都非常頭痛,又要開始高強度地使用大腦,有時候腦子還會出現(xiàn)突然“當機”的情況。除了充足的睡眠和適量的運動外,想要為孩子補腦的最好方法,那就是食補!在平常的三餐飲食中,添加一些健腦益腦的食物,會令孩子一整天的狀態(tài)都處于最佳。基于14中營養(yǎng)物質,我們對各大食物進行了營養(yǎng)成分分析,得出了以下八大最補腦的食物。花生中的蛋白質含量高達25%-35%,蛋白質是腦細胞新陳代謝的必需品,其營養(yǎng)價值在植物蛋白質中僅次于大豆蛋白。 另外,花生中還含有豐富的卵磷脂和腦磷脂,它們是構成神經系統(tǒng)所需的重要物質,能夠幫助延緩記憶衰退。 花生雖健腦,但其中的脂肪含量也非常高,每100g花生中含有49.2的脂肪,吃多會引起小兒肥胖。魚肉中的蛋白質含量也很高,且是容易被人體吸收的完全蛋白質。100g的魚肉就能保證人體每天所需蛋白質的一半!魚頭中含有十分豐富的卵磷脂,是腦中神經傳遞的重要來源,能增強孩子的記憶力、分析能力和思維能力,還能延緩腦細胞的衰老和退化。如今,大多數(shù)魚都有遭受了輕微的汞污染,健康的成年人能夠在體內自行分解微量汞,但孩子不一定能做到。體積越大的魚,受到的汞污染會越嚴重,因此請盡量避免食用鯊魚、箭魚等體積較大的魚,選擇鱈魚、鮭魚、金槍魚等小魚代替。雞蛋是日常生活中最為常見的營養(yǎng)補充來源,還被營養(yǎng)學家稱為“完全蛋白質的模式”。 研究證明,雞蛋黃中的卵磷脂被分解過后,能產生出豐富的乙酰膽堿,這種物質能夠增強記憶力。另外,國外研究也再一次證實,每天吃1-2個雞蛋就可以向人體提供足夠多的膽堿,這對于保護大腦和提高記憶力都有著巨大的好處。雞蛋中雖含有大量的營養(yǎng)物質,但鈣含量相對不足,因此最好搭配牛奶共同食用,能夠做到營養(yǎng)互補。核桃中86%的脂肪是不飽和脂肪酸,能夠提供人體所需的必要脂肪酸;脂肪中的亞麻酸能夠在體內轉化成DHA,它是構成大腦神經細胞和視網膜細胞必不可少的物質。 坊傳 “吃核桃補腦”,則要歸功于核桃中的蛋白質的精氨酸含量。精氨酸在人體內和其他的物質合成后,能夠維護神經系統(tǒng)功能的正常發(fā)揮,即促進睡眠、改善記憶和學習能力,因此有為“補腦”作用。核桃中含有較多的脂肪,一次性吃得多會影響消化,每天吃核桃的數(shù)量應控制在4-5個。另外,核桃表面的褐色薄皮不要剝掉,否則會損失一部分營養(yǎng)。相對于平常吃的大米,小米中的維生素B1和B2的含量,分別高于大米的1.5倍和1倍,其中蛋白質中健腦的物質也比大米多。 因此,可以不定期將平常的粥換成小米粥,為大腦補充B族維生素,這是有利于腦部保健的。不能用蝦皮配小米粥吃,有極大的可能性會導致惡心嘔吐。牛奶是膳食中蛋白質、鈣、磷、維生素A、維生素D和維生素B2的重要來源,是近乎完美的營養(yǎng)品。
牛奶中的鈣最容易被吸收,而鈣是腦細胞代謝的重要物質。 如果用腦過度導致失眠,睡前一杯溫牛奶還能助眠安神。 注意事項: 喝牛奶的黃金時間是早上8點-9點以及睡前的半小時到一小時。 尤其是晚上,其中的鈣質能在睡眠中緩慢地被吸收,還能促進孩子骨骼的發(fā)育,有利于長高。 據(jù)荷蘭科學家研究發(fā)現(xiàn),多攝取β-胡蘿卜素可以維持較為敏銳的思考能力。另外,南瓜中的鋅,還能幫助腦部發(fā)育,如果鋅攝量不足,是有可能導致記憶力衰退。可以將南瓜做成菜,長期堅持吃,以此增強孩子記憶力。黑芝麻中較為豐富的鐵和維生素E,能夠幫助活化腦細胞,以此起到補腦的作用。 另外,黑芝麻還能夠幫助養(yǎng)發(fā),尤其是部分學習壓力過大,開始出現(xiàn)掉發(fā)的孩子,建議每天都堅持吃一小把黑芝麻。吃黑芝麻雖然對身體好,但芝麻中也含有較多的脂肪,不建議吃太多,每天一小把即可。除了要多吃補腦、健腦的食物外,一些傷腦的食物也要少吃!大多數(shù)傷腦的食物,都是日常生活中常見的 “垃圾食品”,不僅傷腦,還傷身!在一個人成長中最為關鍵的學生時期,一定要注意控制這些食物的攝取量,盡可能少吃。魚類、肉類中的脂肪經過高溫的熱油煎炸過后,很大程度上轉化為過氧化脂質,這種物質會損害大腦的發(fā)育。咸菜、咸肉、咸魚、豆瓣醬等腌漬食物中,都含有過高的鹽分,這會直接損傷孩子腦部的動脈血管,造成腦細胞缺血缺氧,引起記憶力下降。爆米花、皮蛋、罐頭食品等中均含有大量的鉛,而鉛一直都是腦部的殺手之一。當鉛隨著血液進入腦部后,使腦部氧氣機營養(yǎng)供給不足,從而造成記憶力衰退,嚴重者會導致腦部組織受損。炸油條中含有一定含量的明礬,明礬是含鋁的無機物,鋁會抑制大腦中酶的活性,導致記憶力減退,思考能力也下降。甜食吃多了,會導致原本穩(wěn)定的血糖崩解,從而導致代謝機制下降。有研究還發(fā)現(xiàn),糖尿病患者由于對糖的利用能力的下降,患癡呆的可能性比普通人要更高。科學試驗證明,在孩子的膳食中,肉的成分如果偏高,會嚴重影響孩子的智力發(fā)育。國內外營養(yǎng)學家和醫(yī)學家一致認為:凡富含如下14種營養(yǎng)成分的任何一種食品,都是補腦增智的首選食品。 在飲食中補充足量的鋅元素,有助于孩子生長發(fā)育和智力發(fā)育。碘被國際醫(yī)學界和營養(yǎng)學界譽為“智慧之泉”,對維持孩子的生長發(fā)育起到關鍵的作用。鈣是地球上所有生命體的“生命元素”,除了幫助骨骼發(fā)育外,還影響著神經細胞的信息傳遞。試想,如果你背誦的知識點沒有經過神經細胞的傳遞,記憶力自然下降。缺鐵時,會使腦內供血不足,從而影響記憶力和判斷力。不飽和脂肪酸是大腦脂質的重要組成部分,尤其是不飽和脂肪酸中的DHA,對大腦發(fā)育尤為重要。富含不飽和脂肪酸的食物有:深海魚類,尤其是深海魚油。在我們整個腦組織中,有20%-30%都是磷脂,每天攝入一定量的磷脂,會讓大腦處于不易疲勞的狀態(tài),也能讓智商維持在較高水平。腦細胞的新陳代謝與優(yōu)質蛋白質密切相關,如若供給不足,會引起記憶力下降。富含優(yōu)質蛋白質的食物有:牛肉、花生、魚肉、牛奶等。VC能夠促進大腦的順暢工作,一旦供給不足,不僅會出現(xiàn)全身乏力的狀況,連記憶力也會跟著下降。VE是一種強抗氧化劑,在補充DHA和磷脂的過程中有VE的參與,能避免這兩者被氧化失效。B族維生素是改善大腦機能的重要物質,也會影響著大腦的判斷能力和記憶能力。哈佛大學的一項研究表明,老年癡呆癥與體內缺少核酸有關,因此才發(fā)生了記憶障礙。亞油酸與腦細胞的生長發(fā)育及其功能直接相關。給孩子補腦,還要注意膳食平衡,不能因為雞蛋補腦,就讓孩子一天吃好幾個,這樣反倒有可能造成身體健康出問題。均衡的膳食可以參考哈佛大學推出的“健康飲食餐盤”,盡可能按“餐盤”幫助選擇攝入食物的種類和比例,讓孩子身體健康還聰明!作者:朗讀君,來源:朗讀君,每日分享小學語文、數(shù)學、英語等各科學習資料和家長教育心得。
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