主食指主要能量來源的食物，主食在人體生命活動中所起的作用是不可取代的。有人認為現(xiàn)在生活條件好了，可以多吃肉和菜，少吃主食。

實際上，主食是不可取代的。主食的主要成分是淀粉，淀粉經(jīng)消化后分解成碳水化合物，而碳水化合物為人體提供熱能，人體生命活動所需的絕大部分能量都來源于此。

對于國人來說，主食多以大米、白面等細糧為主。不過，米面經(jīng)過精細加工后，大部分維生素和礦物質(zhì)都損失掉了，蛋白質(zhì)含量也低，膳食纖維損失更大，所以，長期以精白米、面作為主食，對人體的健康并不利。

所以推薦大家適當吃粗糧，粗糧是相對于人們?nèi)粘３缘木酌酌娴燃毤Z而言的，主要包括玉米、小米、高粱米、紫米、燕麥、蕎麥、麥麩等。

不過，粗糧不可多吃，如果食用粗糧過多，同樣對健康不利。

粗糧的健康，在于它富含膳食纖維，而脂肪很少。但是粗糧吃得過多會影響消化和食欲，也恰恰因為粗糧里含有較多的膳食纖維，過量食用會導致上腹脹滿。

而且，粗糧過量還會引發(fā)肥胖。誤以為吃粗糧能降低血糖、血脂的人，往往過多地吃粗糧，平時細糧吃三兩，粗糧卻吃上半斤，結(jié)果就造成能量攝入過多，引發(fā)肥胖。 

為了健康，我們應該科學搭配，少食精白米面，而是轉(zhuǎn)為以全谷物（糙米、全麥粉等）為基礎（可占總量的50%），并且講究粗細搭配。

那么，究竟怎樣才算科學搭配呢？

精白米（面）可與玉米（面）、小米、高粱米等搭配食用，細糧粗糧搭配比例為2∶1或1∶1。由于粗糧富含膳食纖維、B族維生素和抗氧化物質(zhì)，粗細搭配更能吃出營養(yǎng)和健康。

豆類既含有豐富的碳水化合物，又富含蛋白質(zhì)及一定量的脂肪和膳食纖維，可使營養(yǎng)更全面，還可提升某些營養(yǎng)素的品質(zhì)。

白米缺少人體必需的賴氨酸。豆類食品里富含氨基酸，恰好可以彌補白米里氨基酸的缺乏，所以白米和豆類的組合可以讓主食的氨基酸更加完整、立體。

粗細糧可以和豆類食物一起搭配，細糧與粗糧和豆類的搭配比例為2∶1∶1。

首先要明確一個觀點：不要把土豆當作菜，土豆等薯類均可劃分在主食范疇。

米面與土豆、紅薯、魔芋搭配，可使人體獲得更多、更全面的營養(yǎng)素，緩解進食后血糖上升的速度，還能防治便秘等。不過薯類不宜吃太多，吃多了會有燒心、反酸等不良反應。

北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科

于康教授