近日，來自上海閔行區(qū)70歲的陳繼芳在央視《越戰(zhàn)越勇》節(jié)目中走紅。相比“乘風(fēng)破浪”的姐姐們?nèi)粘＝∩?，陳繼芳老當(dāng)益壯的“擼鐵”鍛煉堪稱硬核。已經(jīng)擁有眾多粉絲的“擼鐵奶奶”只是個案嗎？她的鍛煉方法是否可以被老年人效仿？解放日報·上觀新聞記者采訪了上海體育科學(xué)研究所副研究員王道，他提醒老年人進行適當(dāng)肌肉力量訓(xùn)練很有必要，能夠有效地防止摔倒，但還是有一些禁忌要注意。

【功能性鍛煉正流行】

陳奶奶走上“擼鐵”之路，還要從2018年的小區(qū)體檢說起。因為出現(xiàn)脂肪肝、高血脂、膝蓋退化等老年性疾病，讓陳奶奶意識到鍛煉的重要性。在一位健身教練的引導(dǎo)下，陳奶奶走進了健身房，還請了私人教練指導(dǎo)自己鍛煉。陳奶奶說：“2019年，我是在健身房度過的。”

陳奶奶日常鍛煉

如今，面對健身房各種“鐵”家伙，陳奶奶都能熟練使用，還知道它們分別可以鍛煉身體的哪塊肌肉。陳奶奶說，相比廣場舞，她更喜歡在健身房。陳奶奶的身體力行，也影響到了一批比她小二三十歲的健身者。每天50個俯臥撐、登山跨步、俯身登山跑、硬拉……“擼鐵”成為陳奶奶每天的功課，也是她獲得健康的手段——體重下來了，脂肪肝消失了，身體各個指標(biāo)基本恢復(fù)正常。

花式負重俯臥撐、高難度腹肌輪、站舉壺鈴、熱浪戰(zhàn)繩……陳奶奶的“擼鐵”技能著實讓不少年輕人看傻了。王道解釋，這些都是目前健身房很流行的功能性訓(xùn)練。傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練，比如練大腿股四頭肌就是負重深蹲、練胸大肌就是臥推，強調(diào)最大負量重量的提升。而功能性訓(xùn)練更注重加強各肌肉協(xié)同運動，運動鏈的一體化與身體動態(tài)平衡的訓(xùn)練，從而有效提升日常生活質(zhì)量和運動表現(xiàn)能力。“比如熱浪戰(zhàn)繩，甩繩動作不是單純鍛煉上肢，甩的過程中，還有核心力量帶動上肢去完成甩繩動作，通過神經(jīng)控制各種肌肉群，全身協(xié)調(diào)發(fā)力。腹肌輪對腰肌的鍛煉也是動態(tài)的，鍛煉的同時需要控制身體的平衡?！?/span>

王道舉例，“老年人平衡功能差，容易摔倒，那么單腿站立是一種靜態(tài)平衡的鍛煉。人在日常生活中是動態(tài)的，比如走在路上自行車從你身旁經(jīng)過，人會本能地躲一下，這需要動態(tài)地控制平衡。那我們就可以采用拿著壺鈴負荷的直線行走，進行綜合刺激鍛煉?！?/span>

【70歲后擼鐵并非個案】

科學(xué)研究證明，老年人加強肌肉力量鍛煉，是防止摔跤和骨折的有效手段，也是維系身體其他部分健康的基本條件。人到了40歲以后，每十年要損失8%的肌肉強度。70歲以后，每十年的損失力度增至15%。76%的跌倒原因是老人肌肉力量弱，身體平衡能力較差。

無獨有偶。加拿大有一位73歲的“擼鐵奶奶”瓊·麥克唐納。沒有鍛煉習(xí)慣的她從70歲開始擼鐵，成功減掉28公斤體重。3年前，因為體重達到90公斤，瓊奶奶飽受關(guān)節(jié)炎、高血壓和食管返流的折磨，被醫(yī)生警告體重已經(jīng)嚴(yán)重危害健康。

身為瑜伽愛好者和專業(yè)健美運動員的女兒自告奮勇，成了瓊奶奶的健身教練，精心為她設(shè)置訓(xùn)練模式，安排飲食計劃。女兒為瓊奶奶定制了營養(yǎng)食譜，嚴(yán)格控制了、蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪的比例，每天都盡可能多地攝取蛋白質(zhì)、蔬果和優(yōu)質(zhì)碳水，避免攝入過多脂肪和甜品。

瓊奶奶運動重獲健康

剛進健身房的時候，肥胖的瓊奶奶覺得累極了，但她沒有放棄。為了避免年紀(jì)大受傷，瓊奶奶會先做輕量的有氧運動，然后做重量訓(xùn)練，最后再做核心訓(xùn)練改善不平衡的問題，結(jié)束后還要認(rèn)真花15分鐘時間拉伸。三年后，瓊奶奶不但成功減重，還練出了一身肌肉。醫(yī)生給她開了一張健康證明，從此她再也不需要那些瓶瓶罐罐的藥物。

瓊奶奶通過社交賬號，跟大家分享自己的健康心得和訓(xùn)練視頻?，F(xiàn)在她已經(jīng)成了擁有42萬粉絲的網(wǎng)紅，瓊奶奶話樸實又勵志：“每次我去健身房，都會盡我最大的努力。我知道自己離完美還差很遠，但是老天啊，我真的很拼，哪怕我已經(jīng)是個祖母了！”

王道談到，肥胖會導(dǎo)致脂肪肝、“三高”等慢性病疾的產(chǎn)生。通過科學(xué)的運動再輔以健康的飲食習(xí)慣，能減少體內(nèi)積聚過多的脂肪，改善脂肪肝、高血脂、高血壓等問題。加強肌肉鍛煉，可以進一步促進骨質(zhì)健康、防止關(guān)節(jié)疾病，“對老年人而言，如果關(guān)節(jié)周圍肌力下降，保護關(guān)節(jié)的作用就會減弱，關(guān)節(jié)會變得不穩(wěn)固，甚至可能引發(fā)摔跤、骨折等一系列問題。所以，適當(dāng)增加關(guān)節(jié)周圍肌肉力量能夠有效地保護關(guān)節(jié)，增強關(guān)節(jié)靈活性?！?/span>

【向鐘南山學(xué)習(xí)，鍛煉要趁早】

王道說：“其實說到‘?dāng)]鐵’達人，還有赫赫有名的鐘南山院士?！?3歲的鐘南山身材挺拔而健碩，身體狀態(tài)絲毫不遜色于年輕人，這得益于他幾十年如一日的鍛煉。

鐘南山從小就喜愛運動，足球、籃球、跑步都是他的興趣所在。在北京醫(yī)學(xué)院（今北京大學(xué)醫(yī)學(xué)部）讀書期間，他參加學(xué)校運動會曾創(chuàng)下幾項紀(jì)錄，至今無人能破1959年，他還作為一名非職業(yè)運動員參加首屆全國運動會，在400米欄項目中以54.2秒的成績打破了當(dāng)時的全國紀(jì)錄。

“我測得的百米速度最快是11秒2，那是在1959年?！辩娔仙皆谠?、接受媒體采訪時透露，他自己年輕時舉重的最高重量是100公斤，臥推可以達到70公斤，“沒有測過這些項目的極限數(shù)據(jù)，當(dāng)時主要為了增強力量參加田徑比賽，做些肌肉鍛煉?！?/span>

時至今日，鐘南山一直沒有改變運動的習(xí)慣。在日常繁忙工作之余，鐘南山每周都要抽出三四天進行鍛煉，每次的時間保持在40到50分鐘?！爸饕窍扰懿?5分鐘左右，鍛煉下肢和內(nèi)臟；然后做杠上撐，一口氣20個，還有一口氣10個引體向上以及仰臥起坐，鍛煉上肢力量?！背肆α坑?xùn)練，鐘南山還會選擇游泳，“有時候一兩周全家還會出去游泳一次。”

鐘南山（左）

運動幾十年如一日，但是鐘南山從不會強求自己一定要做到多少運動量，“做完目標(biāo)的量就不做了，不是做不動了，而是適可而止。”

王道說：“鐘南山的運動故事告訴我們，鍛煉要趁早。不同于前兩位70歲開始擼鐵的奶奶，鐘南山從年輕時就鍛煉，身體各方面機能有一定的基礎(chǔ)，骨骼、肌肉也能適應(yīng)較大的運動強度?！?/span>

王道給老年人健身特別提醒，“老年人參與體育運動，特別是進行肌肉力量訓(xùn)練，要謹(jǐn)慎。老年人基礎(chǔ)性疾病較多，運動前要進行風(fēng)險篩查。比如有高血壓史的話，高壓低于140、低壓低于100，且血壓處于穩(wěn)定狀態(tài)才能鍛煉。有骨質(zhì)疏松的老人，不適合負重鍛煉和需要爆發(fā)力的鍛煉。70歲去健身房擼鐵畢竟還是少數(shù)人，練的話更需要科學(xué)的指導(dǎo)?！?/span>

王道推薦給老年人在家也可以鍛煉的方法。比如一把椅子就能進行坐站動作交替的鍛煉，增加難度的話可以單腿鍛煉?？梢越柚恍┖唵蔚钠餍?，如小啞鈴或灌水的水瓶，進行靠墻負重半下蹲鍛煉。肌肉力量鍛煉采用小負荷多次數(shù)的方式，如選擇重復(fù)10至20次/組，1至3組，平均每周進行2至3次練習(xí)，以肌肉出現(xiàn)適度疲勞進行調(diào)節(jié)，主要發(fā)展肌群包括：肩帶、臂部、胸、腹、背、臀、腿等部位。