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這是書語人間為你解讀的第563本書

《胡大一醫(yī)生淺談心理健康》

大家好呀~

今天，靈遙將為帶來一本新書，名字叫做《胡大一醫(yī)生淺談心臟健康》。

近年來，我國的心腦血管疾病發(fā)病率、致殘率、病死率逐年上升，對國民的健康造成了極大的危害。

因此，我們很有必要了解一下心臟，了解心臟疾病與心臟病的預防與調(diào)理，用心呵護心臟健康，如「怎樣做，才不會被心血管病盯上？」「得了心血管病，怎樣做才能夠減少痛苦，延年益壽？」等等。

希望能夠?qū)δ阌袔椭鷡01.認識心臟

心臟位于胸腔內(nèi)，膈肌的上方，兩肺之間，其前為胸骨及肋骨，其后為食管和脊柱。

以胸骨中心為界，絕大多數(shù)人的心臟大約2/3位于身體正中線的左側(cè)，1/3位于胸線的右側(cè)，在左側(cè)胸前可以觸及到明顯的心臟跳動，但也有極少數(shù)人是「右位心」。

心臟是人體的一個重要器官，與全身的血管一起組成了人體的循環(huán)系統(tǒng)。

血液在其中按照一定的方向流動，周而復始，向器官、組織提供充足的血流量，以供應氧和各種營養(yǎng)物質(zhì)，帶走代謝的最終產(chǎn)物，如，二氧化碳、尿素、尿酸等等，使細胞維持正常的代謝與功能。

其中，右心房收納全身靜脈血，通過三尖瓣進入右心室，右心室通過肺動脈將血液射入肺臟；氣體交換后靜脈血轉(zhuǎn)換成動脈血，然后通過肺靜脈經(jīng)左心房進入左心室。

左心室通過主動脈將富含營養(yǎng)物質(zhì)的氧氣的動脈血射入全身的大動脈，經(jīng)過小動脈和毛細血管送到組織細胞供代謝需要；釋放了氧氣與營養(yǎng)物質(zhì)并收集了組織細胞代謝廢物的血液經(jīng)由靜脈系統(tǒng)流回到右心房，再送至肺部進行氣體交換，周而復始。

每一天里，人的心臟都會搏動約10萬次，其工作整個過程中所需要的熱量幾乎全部依靠有氧代謝來提供，因此，冠狀動脈能否持續(xù)不斷地為心臟輸送大量的氧氣至關重要。

一旦冠狀動脈血管狹窄，在需要的時候不能相應地增加血流量，就會容易出現(xiàn)心肌缺血或是心絞痛。

因此，我們對心臟的保護，主要是對分布在心臟表面上的冠狀動脈的保護。

02.

防發(fā)病：生活習慣與方式的管理

「零級預防」是指從培養(yǎng)健康的生活方式入手，預防心血管疾病的危險因素，即，高血壓、高血脂、糖尿病和煙草，將疾病扼殺在萌芽中，進而減少發(fā)病后的死亡、致殘風險，與用于治療的開銷。

具體建議如下：

1.  健康飲食

進食是為了給人體提供必需的營養(yǎng)與熱量，一旦沒有了食物，人類便無法生存下去。但是，吃得多并等于吃得好，熱量的攝取過量與消耗不足，以及各種營養(yǎng)比例不當，都是心腦血管疾病的潛在風險。

因此，我們應該按照中國營養(yǎng)協(xié)會制定的《中國居民膳食指南》去飲食，做到：

每天攝入250 - 400克谷類食物，如，大米、面粉、紅薯、玉米等；

每天攝入蔬菜300-500克，水果200-400克；

每天攝入125 - 225克魚、禽、肉、蛋等動物性食物，其中，魚蝦類50-100克，禽畜50 - 70克，蛋25-50克；

每天攝入奶制品300克，大豆及堅果30克；

每天攝入油不超過25-30克，食鹽（包括醬油、醬菜、熟食里的鹽）不超過6克；

每天飲水1200毫升。

在此基礎上，你還應該做到三餐定時定量，熱量合理，食物種類豐富，多吃「真」食材，少吃加工后的食物。

2.  有氧代謝運動

人類的健康來源于運動，但并非任何運動都有益健康，也不是運動量越大、越劇烈，出汗越多，運動后越疲勞，運動效果便越好。

因為，我們運動的首要目的，是為了增強自己吸入、輸送與使用氧氣的能力（最大攝氧量），好看的肌肉線條都是附加的bonus。

因此，我們真正應該堅持的是低至中等強度、有節(jié)奏、不中斷與持續(xù)時間較長的有氧運動，比如，步行、跑步、騎車、游泳、跳健身操等等，來讓心肌變得更強壯，每次跳動都能夠擠出更多的血液。

那么，如何判斷你的運動是否符合有氧的標準呢？這里有兩個，分別是：

「質(zhì)」：在鍛煉中心心率要達到「有效心率范圍」，即（220 - 年齡）x 50 - 65%，不可操之過急；

「量」：每次至少持續(xù)20分鐘的耐力運動，每周3次；每周4次，每次20分鐘，效果更明顯；每周5次，每次20分鐘，進步最快；沒必要天天練。

3.   體重管理

合理和恰當?shù)捏w重會促進人體的健康，過重或是過輕從長期來看都對心臟不好。

因此，你的BMI若是已經(jīng)超過24，甚至是28，或是男性腰圍大于85cm，女性腰圍大于80cm，便要為了你的健康，重視「減重」這件事了。

具體來說，便是要養(yǎng)成健康的習慣，邁開腿，管住嘴，培養(yǎng)「易瘦」體質(zhì)，比如，提前一站下車走回家，多吃蔬菜水果，杜絕零食，每頓飯吃到不餓，管理壓力，等等。

4.   戒煙

吸煙是明確的心血管疾病危險因素。

在煙霧中，人們吸入尼古丁、一氧化碳、煙堿與其他毒性物質(zhì)，不但會顯著增加呼吸系統(tǒng)疾病的風險，還會增加心腦血管疾病的風險。

因為，尼古丁是一種強有力的興奮劑，可以使得血壓升高，心率加快，減少輸送到全身各處的血液。

再加上一氧化碳與血紅蛋白結合后會與氧氣競爭，機體會產(chǎn)生缺氧反應，造成動脈壁缺氧、水腫，阻礙血流，使得內(nèi)皮受損，為膽固醇在血管壁上的沉積創(chuàng)造條件，使得動脈血管發(fā)生粥樣硬化。

因此，為了預防心腦血管疾病與防止心腦血管疾病復發(fā)，你無論是否已經(jīng)開始抽煙，都要意識到吸煙是絕對有害健康的，早杜絕，早受益。

5.  情緒管理

從遠古時期開始，壓力便無處不在。為了抵御猛獸的進攻或是逃跑，我們的祖先隨時做好了奮戰(zhàn)與準備。只不過，到了21世紀后，猛獸變成了考試、截止日期與賬單。

壓力并不都是壞的。

從短期來看，壓力能夠幫助我們提高警覺，集中注意力，做事也會更加地有效率，但從長期來看，壓力會導致生理與心理疾病，傷害到本已經(jīng)很忙碌的心臟了。

那么，如何做好情緒管理，做自己的心理咨詢師呢？

第一步，是識別什么會導致你緊張。

它可能是日常瑣事，如，找不到東西、堵車、與同事意見不統(tǒng)一、孩子考砸了；可能是重大事件，如，失戀、離婚、家里人重病/去世、換工作、搬到另一個城市，還有可能是困境，如，日常開支過大、投資持續(xù)暴跌、欠債、經(jīng)濟不景氣、鄰居太龜毛，等等。

另外，你周圍人的情緒不良也會影響到你，比如，為人父母，你可能會在看到孩子不開心后，跟著變得很難過。

第二步，是識別你緊張時的生理與心理反應。

如，頭痛、胃疼、心跳加快、胸口痛、掌心出汗、失眠、暴躁易怒、憤世嫉俗、愛忘事、沮喪、充滿敵意、分心、激動，等等。

第三步，是識別藏在你生理與心理反應的「災難化思維」模式。

如，非黑即白，完美主義、期待過高、只看眼前，等等。

第四步，是替換「災難化思維」。

如，用「無論如何，我盡力了」替換「我就是個廢物，什么都做不好」；用「不順心是無法避免的，不行就算了」替代「為什么倒霉的是我」；用「仁者見仁，智者見智」來替換「他們?yōu)槭裁炊疾焕斫馕夷?，看來我真的很差勁呀」，等等?/p>

最后一步，是養(yǎng)成以「感受+訴求」為核心的溝通方式，營造安全的談話氛圍，減輕雙方談話時的壓力與摩擦。

比如，在遇到別人挑釁的時候，深吸一口氣，放低聲音，心平氣和地說「嗯，我知道了，看樣子你很難過/生氣/委屈。接下來，我能夠為你做些什么呢？」來代替「%^#$R$Y@」。

另外，生活本身就是壓力的緩沖器。

合理地規(guī)劃自己的人生，細心地照料自己的身體，從容地度過每一天，都能夠提高機體的抗壓能力。

因此，若是時常有感覺到身體被掏空，不妨給自己放一個假，與自己單獨待兒吧~

03.

防事件：高血壓與高血脂的預防與管理

首先，發(fā)生心肌梗死、卒中等嚴重事件的基礎是不穩(wěn)定的斑塊與其破裂后引發(fā)的不同程度的血栓。

因此，對于穩(wěn)定斑塊患者（常見于穩(wěn)定心絞痛），防事件是保證其斑塊穩(wěn)定，不向不穩(wěn)定的方向發(fā)展；對于不穩(wěn)定斑塊患者（常見于不穩(wěn)定心絞痛或急性心肌梗死），防事件是促使其向穩(wěn)定轉(zhuǎn)化，防止發(fā)生心肌梗死與卒中。

所以，這里「防」的核心，主要是：

調(diào)脂防線

即，通過構筑一條調(diào)脂防線，改善血管內(nèi)皮，來使得原來穩(wěn)定的斑塊更穩(wěn)定，原來不穩(wěn)定的斑塊向穩(wěn)定轉(zhuǎn)化。

抗栓

第二個是抗栓，最便宜、最有效的藥物是阿司匹林，其目的是為了讓堵塞的血管重新通暢起來。

由于血管堵塞的原因，主要又與年紀增長，與不良生活方式導致的高血壓、高血脂有關。一旦血液中的膽固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白等血液垃圾過多時，就會淤積在管壁上堵塞血管。

因此，無論是調(diào)脂還是抗栓，歸根結底還是要預防「高血壓」與「血脂異?！?。

高血壓

高血壓在國內(nèi)并不是一個小概率事件，每3個成年人里便有1人，表現(xiàn)為流動的血液對血液管壁的壓力值始終高于正常值，即，在沒有服用降壓藥的情況下，收縮壓大于等于140mmHg，和/或舒張壓大于等于90mmHg。

血壓水平越高，對心臟與血管的損傷就越大，越容易發(fā)生心腦血管疾病、猝死等危險。

因為，當血壓升高時，心臟收縮泵血時需要克服更大的阻力，花費更大的力氣。如果心臟長時間超高負荷運轉(zhuǎn)，如同繃緊的橡皮筋最終無法回縮一樣，久而久之心肌便會變得肥厚，繼而心腔增大，心肌收縮力道下降，臨床上發(fā)生了心力衰竭。

另外，持續(xù)的血壓升高還會導致動脈管壁增厚，管腔變窄，血流減少，動脈內(nèi)壁變得粗糙，便于血小板的沉積。隨著血小板的聚集與血管彈性的降低，血栓形成的風險增大，血管腔內(nèi)越來越窄，甚至突然徹底封閉，導致血流中斷。

那么，我們又該如何管理血壓呢？

首先，是遵醫(yī)囑，按時服藥，若出現(xiàn)身體上的不適，則要及時與醫(yī)生溝通；

其次，是控制飲食，特別是重油、重鹽的食物，與酒精的攝入。

然后，是運動時要避免劇烈的競技性運動，禁洗冷水浴，以免血管收縮好外周阻力增加誘發(fā)高血壓與心臟?。?/p>

最后，是要注意休息。工作時不要搞疲勞戰(zhàn)術，適可而止。

周末多與家人去通風良好、空氣新鮮、視野開闊、氣候的地方走走，如，海邊、湖邊、公園和樹蔭下等等，少去嘈雜的環(huán)境。

血脂異常

血脂是指血漿或血清中所含的脂類物質(zhì)。

它們不溶于水，只有與載脂蛋白結合，形成脂蛋白才能夠在人體內(nèi)進行轉(zhuǎn)運與代謝。

作為脂蛋白外殼的結構成分，載脂蛋白能夠?qū)⒏鞣N脂類成分，即，膽固醇、甘油三酯和磷脂結合在一起形成一個整體，就像是運送貨物的貨車，負責把脂質(zhì)運輸?shù)缴眢w的各個部分。

在膽固醇里，高密度脂蛋白膽固醇是好膽固醇，能夠在血流中順暢傳遞，是心血管健康的「好幫手」。

低密度脂蛋白膽固醇是壞膽固醇，會在血管壁內(nèi)沉積，形成小米粥一樣的斑塊，使得動脈血管越來越窄，血流越來越不通暢，引發(fā)心肌梗死、猝死等嚴重致殘致死后果。臨床上85%以上的急性心肌梗死都是這個原因造成的。

因此，保持血液平衡的首要原則，便是使得總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇降低，高密度脂蛋白膽固醇升高。

甘油三酯則是人體主要的熱量儲藏庫，大部分組織可以利用甘油三酯分解產(chǎn)物供給能量，但一旦含量過多，將會導致脂肪細胞功能改變與血液粘稠度上升，增加患冠心病的風險。

由于飲食、肥胖、飲酒對甘油三醇與膽固醇有著明顯關聯(lián)，因此，我們在管理血脂時，需要做到：

控制碳水化合物與飽和脂肪酸的攝入，如，少吃肥肉，以「粗糧、雜糧」控制「米面」的攝入；

戒酒或控制酒精攝入，每日啤酒控制在300-350毫升，紅葡萄酒控制在150毫升，白酒控制在50毫升；

多吃蔬菜水果，尤其是深綠色的富含膳食纖維的蔬菜；

堅持鍛煉，日行6000步；

保持充足的睡眠；

主動休息，以合理的方式來舒緩心理壓力

以上，便是今天的內(nèi)容。

下一篇文章里，我們將進一步來看看如何挽救心肌、做好康復與二級預防、防止心力衰竭，構筑心臟健康的最后防線。

敬請期待吧~