練大了以后，你買(mǎi)衣服遇到過(guò)什么煩惱？

在文章最后的評(píng)論區(qū)告訴我們

慣例式地走到健身房，打卡做任務(wù)式地健身，最后慢慢收拾離開(kāi)，這是你現(xiàn)在的現(xiàn)象。長(zhǎng)期下去，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，訓(xùn)練找不到變化，還會(huì)失去熱情。

健身不是在健身房里面交際，而是想要點(diǎn)改變，把肩練出點(diǎn)樣子，這些重要的技巧你總不能一直忽視。

相信沒(méi)有哪一個(gè)健身愛(ài)好者不想擁有更大更飽滿的胸肌和肩部，要練出健碩飽滿的肩部同時(shí)又相平衡的身形，更好地利用三角肌，要想穿西裝的時(shí)候和在健身房里一樣好看，這些方法可以以安全、有效的方式達(dá)到目的。

關(guān)肩胛骨什么事？

不知道你看到這篇推文坐好了沒(méi)？如果沒(méi)有，坐起來(lái)，盡可能地向前圓肩。先做一個(gè)你能想象到的上半身最糟糕的姿勢(shì)：低頭垂肩。再將手臂舉過(guò)頭頂，注意手臂能舉到多高，感覺(jué)一下舉起時(shí)的不悅感。動(dòng)作的過(guò)程是糟糕的，感覺(jué)會(huì)很不好。

現(xiàn)在坐直，并重復(fù)同樣的動(dòng)作。兩者會(huì)感覺(jué)到不一樣，對(duì)么？

肩部運(yùn)動(dòng)會(huì)動(dòng)用到很多部位，而非僅僅只是肩部。如果姿勢(shì)正確，胸椎（上背部）、肩胛骨（肩胛）和盂肱關(guān)節(jié)（肩部）會(huì)同時(shí)動(dòng)作使得上半身做動(dòng)作時(shí)更順利、完整，每個(gè)關(guān)節(jié)取決于相鄰或啟動(dòng)關(guān)節(jié)的動(dòng)作質(zhì)量或運(yùn)動(dòng)。

所以，我們需要將肩部運(yùn)動(dòng)看作一個(gè)三部分聯(lián)動(dòng)，而不僅只考慮肩部：

• 胸椎

• 肩胛骨

• 盂肱關(guān)節(jié)

這個(gè)聯(lián)動(dòng)在消極時(shí)也同樣發(fā)生，假設(shè)胸椎無(wú)力，整個(gè)聯(lián)動(dòng)都會(huì)出問(wèn)題。因?yàn)榧珉喂菐?dòng)肩部，肩胛骨姿勢(shì)不對(duì)，肩部的動(dòng)作就不對(duì)，舉起手臂也會(huì)受到影響，如果持續(xù)這樣的話就可能會(huì)受傷。

從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，保護(hù)上背部和肩部是非常重要的，只有無(wú)法正常做運(yùn)動(dòng)時(shí)，才會(huì)意識(shí)到它的重要性。接著，就會(huì)錯(cuò)過(guò)上背部的訓(xùn)練，更糟糕的是，揮之不去的肩傷會(huì)影響做深蹲。

肩部解剖學(xué)——你必須知道什么

我們已經(jīng)講過(guò)了關(guān)節(jié)，接下來(lái)我們分析一下肌肉，要知道肩部?jī)?nèi)外有兩個(gè)主要的肌肉群：三角肌和肩袖肌群。

三角肌是肩膀表面看上去像巨大炮彈一樣的肌肉，通常被分為三部分：

• 三角肌前束是三角肌最前面的肌肉束，主要功能是使人能在身前抬起肩膀（肩屈）；

• 肩部后面，三角肌后束與三角肌前束平衡，可以使手臂向后擠壓（肩伸），兩者同時(shí)也可以做到肩部外旋。

• 三角肌前束和后束之間是三角肌中束，主要功能是肩外展，比如向兩邊舉起手臂。

三角肌比肩袖肌群大，在審美上更具優(yōu)勢(shì)，這些小肌肉群對(duì)于保持肩膀的體型和健康同樣重要：

• 肩袖處，岡上肌位于肩胛頂部，主要功能是肩關(guān)節(jié)外展；

• 岡下肌和小圓肌位于肩胛后方，主要功能是肩部外旋。

• 最后，肩胛下肌位于肩胛內(nèi)側(cè)（靠近胸腔），主要功能是肩部?jī)?nèi)旋。

比起它們各自單獨(dú)的功能，更重要的是這些肌肉如何協(xié)同做工。當(dāng)向任意方向舉起手臂時(shí)，做工的主要是三角肌，同時(shí)肩袖肌群做工讓肱骨回到原位。正確的姿勢(shì)可以讓三角肌做工。肩部運(yùn)動(dòng)主要靠三角肌，而肩袖起到穩(wěn)定作用。

很多小伙伴在做動(dòng)作時(shí)，比起應(yīng)該花更多時(shí)間在整合兩者之間功能的情況，會(huì)花太多時(shí)間在孤立肩袖和三角肌的運(yùn)動(dòng)上。

最終肩部平衡訓(xùn)練技巧

很多小伙伴的肩部前后不平衡，是因?yàn)闀?huì)花太多時(shí)間在練胸肌和三角肌前束上——特別是通過(guò)臥推——而練后束的時(shí)間遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒(méi)有這么多。因此，訓(xùn)練時(shí)推薦孤立練三角肌后束的動(dòng)作。

想要練出又大又健康的肩部，以下是需要有的訓(xùn)練：

1. 訓(xùn)練量很大的肩部復(fù)合動(dòng)作

2. 孤立的三角肌后束動(dòng)作

3. 孤立的三角肌中束動(dòng)作

4. 肩袖的平衡訓(xùn)練

5. 同時(shí)需要用到肩胛和肩袖的動(dòng)作

在不同的健身房，會(huì)有不同的器械。同樣的，有時(shí)我們也會(huì)受傷或是無(wú)法遵循特定的計(jì)劃。如果這解釋了目前的情況，試著換一種訓(xùn)練模式，也可以達(dá)到同樣的訓(xùn)練效果。

從來(lái)沒(méi)有萬(wàn)無(wú)一失的健身百科全書(shū)，賣(mài)力訓(xùn)練，一定程度上是讓自己變得更聰明。掌握這些硬核知識(shí)，才能像高手一樣練出更飽滿的肩部！

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