人體經(jīng)一夜睡眠，腸胃空虛，清晨有所進食，精神才能振作，為我們一天活動所需的能量與營養(yǎng)打下不可替代的基礎(chǔ)。

研究表明，在一日食物內(nèi)容和總熱量完全相同情況下，早餐吃得多，會增加人體能量消耗，產(chǎn)生更強的飽腹感，減輕對甜食的渴望，總體上更加健康。也就是說，如果有些人喜歡高熱量食物，可以選在早上吃。

早餐不僅要有主食(面包、饅頭、餅、米飯、粥等)，還要有蛋白質(zhì)類食物(蛋、奶、肉、豆制品)，以及至少一種蔬菜或水果，如果再加上一小把堅果，那就更完美了。

若早上沒有食欲，不要強迫自己吃下大量食物，而應(yīng)循序漸進。先從喝水、吃流食開始，比如喝一小碗粥，吃一小碗湯面，或喝點酸奶、豆?jié){等，慢慢培養(yǎng)早晨胃腸對食物的興趣。只要堅持一段時間，胃腸知道這時候會有食物進來，就能逐漸養(yǎng)成定時分泌消化液的習(xí)慣。等食欲逐漸旺盛了，就可以增加食量直到正常狀態(tài)。

好的午餐讓人們下午精力充沛，質(zhì)量較差的午餐不僅使工作或?qū)W習(xí)效率大打折扣，還可能帶來一定的健康風(fēng)險。

很多快餐、外賣為了追求口感，做菜時往往加入不少油、鹽和味精，長期食用會增加高血壓、高血脂等慢病風(fēng)險。

因此，午餐要注意少油少鹽，可從以下幾個方面入手：一是少點需要過油的菜，比如紅燒茄子、干煸豆角等，菜肴以蒸煮、白灼、清炒為宜；二是少選糖醋里脊、糖醋排骨等糖醋類菜肴，其鹽含量往往較高；三是主食盡量選擇做法簡單、口味清淡的米飯、饅頭，若能加點紅薯、玉米等雜糧更理想；四是自備一些能生吃的果蔬，如橘子、香蕉、圣女果、蘋果、鮮棗、小黃瓜等。

總量控制得當(dāng)?shù)那闆r下，品種豐富更能保證晚餐的營養(yǎng)均衡。但是，具體怎么分配，各吃多少，還要參考白天的食物攝入量。《中國居民膳食指南(2016)》建議，每天應(yīng)吃夠12種食物，其中谷類、薯類、雜豆類吃夠3種，蔬菜水果類吃夠4種，畜、禽、魚、蛋類吃夠3種，奶、大豆、堅果類吃夠2種。晚餐時，不妨對照自查一下，哪幾類沒有吃夠，重點補充。

比如白天綠葉菜比較少，晚餐就可以增加綠葉菜的比例；白天沒吃肉類，晚上可以吃一些瘦肉或禽肉，以及魚蝦等脂肪含量低的肉；白天沒吃粗糧，晚上可用薯類或粗糧粥替代主食；白天沒吃豆制品，晚上可以吃些豆腐、豆腐干等。對想減重人群，不妨考慮水果+無糖酸奶、粗糧豆粥+蔬菜以及薯類+豆制品+蔬菜這幾種組合搭配。

晚餐后至入睡前，不要再吃含熱量較多的食物，否則影響腸胃消化，還會干擾睡眠，特別是甜飲料、堅果、餅干、薯片等，更要拒絕。如果非要加餐，可選擇吃水果，如香蕉、蘋果、桃子和梨。

一個健康的人在攝入1000卡熱量食物時，其中至少要含11.5克纖維。這些纖維有助于預(yù)防某些疾病，如冠心病、糖尿病、結(jié)腸癌和便秘等，七大好處讓你知道吃進的膳食纖維有多好。

1、幫助減肥。纖維素比重小、體積大，進食后充填胃腔，需要較長時間來消化，延長胃排空的時間，使人容易產(chǎn)生飽腹感，減少熱量的攝取。

2、維持腸道菌群穩(wěn)定。膳食纖維缺乏會引起腸道微生物的多樣性減少，而且影響腸道菌群在兩代人之間的傳播。一旦后代的腸道菌群受到影響，補充膳食纖維也無濟于事。

3、防治便秘。食物纖維體積大，在人體的胃腸道中可以吸收更多的水分，使糞便的體積增大，質(zhì)地變軟，加快腸子的蠕動，減少便秘的發(fā)生。

4、降低血脂。食物纖維中有些成分，例如果膠可與膽固醇結(jié)合，木質(zhì)素可與膽酸結(jié)合，使膽固醇和膽酸直接從糞便中排出，消耗體內(nèi)的膽固醇以補充膽汁中被消耗的膽固醇，從而降低血脂。

5、保護皮膚。血液中含有有毒物質(zhì)時，皮膚就成了其拋棄廢物的地方，面部暗瘡正是由于血液中過量的酸性物質(zhì)及飽和脂肪而形成的。食物纖維能刺激腸的蠕動，使廢棄物及時排出體外，減少毒素對腸壁的毒害作用，從而保護皮膚。

6、控制血糖。有人認為糖尿病的起因之一是食物中纖維素含量太少。含有大量食物纖維的食品，給人體提供的能量很少，纖維中的果膠可延長食物在腸內(nèi)的停留時間，降低葡萄糖的吸收速度，使進餐后血糖不會急劇上升，有利于糖尿病病情的改善。

八大建議把關(guān)三餐

1.控制總能量，維持理想體重，超過正常標(biāo)準(zhǔn)體重者逐漸減重。結(jié)合每個人的身高、體重、體力活動情況確定合適的飲食量。40歲以上者尤應(yīng)預(yù)防發(fā)胖。正常體重的簡單計算法為：BMI=kg（體重）/㎡（身高的平方） ，一般以19~24為正常范圍，大于25超重，大于28肥胖。

2.適量主食：每日5~8兩，米面為主，每日粗雜糧占主食的1/3。

3.多食蔬菜：每日1斤左右，注意選擇深綠色蔬菜和紅色蔬菜；每天中等大小水果1~2個，不能以加工的果汁飲料代替水果。

4.適量肉類：每天魚蝦1~2兩，瘦豬（或者牛、羊肉）1兩~1兩半，雞鴨肉可以去外皮后替換豬肉。煮雞蛋清1個。每周雞蛋黃不超過3個。

5.每日低脂牛奶半斤和半兩大豆（或者大約1兩豆干、2~3兩豆腐）。

6. 清淡少鹽：除脂肪的數(shù)量以外，脂肪的類型更為重要，烹調(diào)油最好選用含不飽和脂肪酸較多的植物油20克，如豆油、菜籽油、調(diào)和油、茶油、橄欖油等，大約2湯勺。每天小于6克鹽，不另外食用咸菜、黃醬、豆腐乳、芝麻醬等食物。

7.禁用或少用的食物：動物脂肪如豬油、牛油、雞油、奶油等；動物內(nèi)臟如腦、肝臟、腎臟等；富含膽固醇的食物如肥肉、魚子、雞蛋黃、松花蛋等；奶油蛋糕、甜點、甜飲料等；辛辣有刺激性的調(diào)味品；烈性酒；濃的咖啡、茶和肉湯等。

8.餐次安排應(yīng)少量多餐，避免吃得過飽，晚餐應(yīng)注意避免攝入過于油膩和不宜消化的食物。提倡進餐半小時后散步30~60分鐘。