1、高抬腿練習(xí)

• 站直，收緊核心，原地交替提膝20至30次

2、單腿后踢練習(xí)

• 站立，雙腿打開(kāi)比肩略寬
• 單腿交替向后踢，腳后跟夠輕點(diǎn)臀部，做20次

3、左右滑雪練習(xí)

• 站立，雙腳打開(kāi)略比肩寬
• 手臂舉至頭正上方，呼氣雙臂向右向下擺動(dòng)，同時(shí)右腿交叉放在左腿后面
• 吸氣回到起始位，再次呼氣換邊練習(xí)
• 動(dòng)態(tài)練習(xí)10次

4、半蹲

• 雙腿打開(kāi)一拳的距離
• 雙手向前伸平，掌心向下
• 呼氣屈膝，臀部向下坐
• 吸氣慢慢站直，重復(fù)練習(xí)10次

5、肩部練習(xí)

• 身體站直，手臂放松
• 肩部向前轉(zhuǎn)動(dòng)5次，然后向后轉(zhuǎn)動(dòng)5次

• 身體站直，手臂向兩側(cè)打開(kāi)，雙肩放松
• 手臂伸直，雙手帶動(dòng)雙臂畫(huà)圈，順時(shí)針和逆時(shí)針?lè)较蚶@圈各30秒

• 站直，雙腿微分
• 右臂內(nèi)收，左手放在右大臂或右肘將右臂向左側(cè)拉伸，保持3個(gè)呼吸
• 換側(cè)練習(xí)
  

6、側(cè)腰拉伸

• 站直，雙腿打開(kāi)比肩寬
• 呼氣右臂伸展過(guò)頭頂，同時(shí)身體向左側(cè)彎曲
• 吸氣身體回正，呼氣反側(cè)練習(xí)
• 動(dòng)態(tài)練習(xí)10次

6、大腿后側(cè)拉伸

• 雙腳打開(kāi)一拳的距離
• 呼氣大腿根向后推，上半身向前向下，雙手可抓住腳踝
• 保持5個(gè)呼吸

• 身體站直，將右腿向后抬至臀部位置
• 用雙手握住后跟保持平衡
• 保持5個(gè)呼吸重復(fù)練習(xí)另一側(cè)

8、臀部拉伸

• 直角坐姿準(zhǔn)備，屈右膝右腳踩在左膝外側(cè)
• 呼氣上半身在脊柱延展的基礎(chǔ)上向下，腹部找尋大腿面
• 保持5個(gè)呼吸，換側(cè)練習(xí)