01
動作一：俯臥撐
俯臥撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很簡單易行卻十分有效的力量訓(xùn)練手段，不僅能夠有效塑形，而且減肥效果也明顯。
操作方法：一個標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐，要讓身體保持從肩膀到腳踝成一條直線，使腰背肌、腹肌、腿部肌肉處于緊張狀態(tài)。雙臂放在胸部位置，兩手相距略寬于肩膀。
結(jié)果：
20~30歲：成年男性1分鐘能完成17~29個，女性做12~22個；
30~45歲：男性1分鐘完成13~24個，女性做10~20個；
45~59歲：男性做11~20個，女性做8~20個，都可視為達(dá)標(biāo)。
60～69歲：可采取支撐式的半俯臥撐，即扶著墻或桌椅等支撐物進(jìn)行。
專家建議：
做俯臥撐時如兩腿無法并攏或身體彎曲，說明腹肌或者腰背肌力量差。建議年輕人每天做2~3組俯臥撐，持之以恒，可維持并增強(qiáng)上肢力量。
02
動作二：平衡下蹲
下蹲練習(xí)是下肢力量的“觀測點”，可檢測髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、臀大肌等的力量。下蹲運動簡單易行，看電視、刷牙、看書時都可以進(jìn)行。
操作方法：年輕人可雙腳平直站立，雙手展開與肩同寬，慢慢彎曲膝蓋，直到大腿與地面平行，再慢慢回到起初的位置。
結(jié)果：
20~35歲：男性完成20~30次，女性15~25次，說明下肢力量優(yōu)秀。
30~45歲：男性完成15~20個，女性12~18個，說明下肢健康。
50歲以后：做半蹲能完成上述數(shù)量，說明身體基本合格。
60歲以上：在沒有攙扶或支撐的情況下，60歲以上老人若能在椅子上來回下蹲6~10次，說明腿部力量較強(qiáng)。如果蹲下去起不來，說明你老了；如果能蹲下去并能迅速起來，還能反復(fù)做很多次，說明你還很年輕。
專家建議：
大家每天做2~3組下蹲練習(xí)，每組30個，對增強(qiáng)腿部力量有好處。
03
握力強(qiáng)度
手部力量的確能體現(xiàn)一個人的身體素質(zhì)，握力是生命力的一種象征。英國醫(yī)學(xué)雜志《柳葉刀》曾刊文指出，握力不夠的人更可能患心臟病或中風(fēng)。
操作方法：我們可以買一個小型握力器在家測試，觀察握力指數(shù)，根據(jù)公式計算：握力體重指數(shù)=握力（公斤）/體重（公斤）×100，即可測試握力情況。
結(jié)果：
20~35歲：男性的平均握力應(yīng)達(dá)到30~45公斤，女性應(yīng)為20~30公斤，臂力和手部力量強(qiáng)健的人可達(dá)70公斤以上。
35~50歲：男性的握力應(yīng)達(dá)到20~40公斤，女性為16~35公斤。
專家建議：
握力每增加1公斤，死亡風(fēng)險減少3%。中老年人更需注意增強(qiáng)握力訓(xùn)練，如果力量不夠可以握核桃或養(yǎng)生球，逐漸增加負(fù)荷。握力訓(xùn)練時間長了，你會發(fā)現(xiàn)，工作效率也有提高。
04
走路速度
美國匹茲堡大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，走路速度是壽命長短的“預(yù)警器”，走路快的老人比走路慢的死亡率更低。走路快的人死亡風(fēng)險減少3倍，心血管系統(tǒng)的狀況更好。
結(jié)果：
以1分鐘為限，每步75厘米為標(biāo)準(zhǔn)
25~35歲：90~120步
36~50歲：80-110步
60~70歲：70-100步
專家建議：
一般來說，走得快的人，心臟、肌肉、骨骼等各方面機(jī)能都比常人強(qiáng)，平衡、協(xié)調(diào)能力也比較好，身體抵抗力更佳。因此，平時可以多走動，有意識地加快速度。
05
彎腰雙手觸地
彎腰雙手觸地可鍛煉腰腹肌肉，更能拉伸很少能活動到的背部肌肉和韌帶。柔韌性反映身體的軟度，軟度越好，身體素質(zhì)和生命力越強(qiáng)，越硬則說明衰老越快。
操作方法：做動作時注意腿直立，腰部往下彎，手臂及頭部下垂，懸在空中，嘗試雙手觸地，如果做不到也不必勉強(qiáng)。
結(jié)果：
20~35歲：這個年齡的人雙手至少要摸到地面，身體柔韌性強(qiáng)的人甚至可以緊抱雙腿，臉貼在小腿上；
36~50歲：這個年齡的人至少要摸到踝關(guān)節(jié)；
50歲以上：至少要摸到小腿位置。
專家建議：
要想改善背部及腿部的肌肉和腰腹柔韌性，可以每天練習(xí)該動作3次，每次3組，連續(xù)2~3個月就能改善身體柔韌性。
06
閉眼單腳站立
人越老，平衡能力下降越快。這個動作能測出平衡能力強(qiáng)弱和全身狀況。單腳站立能有效鍛煉大腦的協(xié)調(diào)性，每天堅持可有效預(yù)防老年癡呆。
結(jié)果：
20~35歲：閉眼1分鐘以上，不暈不倒，說明平衡能力正常。如果堅持不了1分鐘，則需要加強(qiáng)鍛煉。
36~50歲：閉目時間應(yīng)達(dá)到40~70秒。
50~60歲：保持30秒左右。
60~70歲：如果能堅持1分鐘，說明平衡狀態(tài)很“年輕”。
專家建議：
中老年人做這個動作時，可以先單足站立，隨后慢慢閉上眼睛；高齡老人最好靠著墻或扶著東西。
以上6個簡單小動作，
可以幫大家隨時掌握自己的身體狀況。
專家表示，
這些動作如果能從20歲左右就堅持練習(xí)，
就可以有效的緩解身體衰老速度，
讓身體更加年輕充滿活力。
