練瑜伽，大家可能會發(fā)現(xiàn)這樣的一種現(xiàn)象，就是同樣的體式，有的伽人會感覺超級強烈，而有的伽人卻沒什么感覺……

習練一段時間后，有的伽人會覺得瑜伽的效果非常明顯，而有的伽人卻覺得好像沒什么效果……

當然，出現(xiàn)以上情況的因素有很多，但其中有一個很重要的因素是：初學者對于不同的體式具體鍛煉到身體的哪些部位，不太清楚，因而導致自己做錯了或者是沒做到位，自己也不知道，練習效果不好。

所以，初學者想要達到更好的練習效果，知道不同的體式練習到哪些部位很重要！

今天，給大家推薦適合初學者每天練習的，16個基礎瑜伽體式“效果圖”，可以清晰的看到，每個體式具體鍛煉到身體的那些部位（紅色）。

1、大拜式

• 跪立在墊面上，雙腿并攏
• 臀部坐在腳后跟上
• 身體自然放松前屈，雙手放身體前側
• 前額點地，保持5-8個呼吸

2、三角式

• 山式站立，雙腳打開一腿長距離
• 轉右腳向外90度，右腳后跟對左腳足弓
• 吸氣，延展脊柱，雙手側平舉
• 呼氣，身體向右側彎
• 右手放在右腳或小腿上
• 轉胸腔向上，左手臂向上指天花板
• 轉頭眼睛看左手指尖，保持5-8個呼吸
• 換另一側

3、雙角式

• 站立，雙腳打開約一腿長的距離
• 腳尖朝前，吸氣，延展脊柱
• 呼氣，前屈向下，雙手食中指握住大腳趾
• 脊柱延展，肩部放松，肩胛骨向中間夾
• 臀部向后向上，保持5-8個呼吸

4、樹式

• 山式站立，屈左膝
• 將左腳放在右大腿內側
• 吸氣向上延展脊柱，雙手合十放于胸前
• 呼氣雙手向上舉過頭頂
• 保持5-8個呼吸，換另一側

5、坐立前屈

• 坐立，雙腿并攏，吸氣，延展脊柱
  
• 呼氣，前屈向下，雙手握前腳掌
• 背部延展，初學者可以借助伸展帶套腳
• 保持5-8個呼吸

6、束角式

• 坐立，屈雙膝，雙腳并攏
• 吸氣，延展脊柱，呼氣，前屈向下
• 雙手握住腳掌，保持5-8個呼吸

7、坐姿脊柱扭轉

• 坐立，伸直雙腿，屈右膝
• 將右腳放在左大腿外側，膝蓋朝上
• 屈左膝放在，左腳放在右臀外側
• 膝蓋貼地，吸氣，延展脊柱
• 雙手側平舉，呼氣向右扭轉
• 右手放在身體后側，左手臂抱住右腿
• 保持5-8個呼吸，換另一側

8、獅子式

• 俯臥在墊面上，雙腿向后延展
• 屈手肘，大臂垂直墊面
• 手肘在肩部的正下方，打開胸腔
• 脊柱延展，腰背部保持空間
• 眼睛平視前方，停留5-8個呼吸

9、眼睛蛇式

• 俯臥在墊面上，雙腿并攏
• 雙手放在胸部的兩側
• 吸氣，延展脊柱，雙腿向后延展
• 呼氣，抬起頭部，打開胸腔
• 脊柱向前向上延展
• 雙手推地，直到腹部微微離開墊面
• 髖部依然保持在墊面上
• 初學者可以微微屈手肘
• 保持5-8個呼吸

10、下犬式

• 俯臥在墊面上，雙手放在胸部的兩側
• 吸氣延展脊柱，雙腳回勾
• 臀部向上，伸直雙腿手臂
• 身體呈倒“V”型，保持5-8個呼吸

11、手肘支撐

• 俯臥在墊面上，雙手放在胸部的兩側
• 吸氣延展脊柱，呼氣收緊核心
• 進入斜板式，曲手肘雙手交握
• 大臂垂直墊面，保持5-8個呼吸

12、小橋式

• 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
• 雙手放在身體的兩側
• 膝蓋與腳尖同向，呼氣，抬起髖部向上
• 打開胸腔，雙腿平行
• 保持5-8個呼吸

13、魚式

• 仰臥在墊面上，胸腔上提打開
• 頭頂點地，雙手放在臀部的下方
• 保持5-8個呼吸

14、反斜板式

• 雙腿伸直坐立在墊面上
• 身體微微向后傾斜
• 雙手放在身體的后側，手臂垂直墊面
• 吸氣延展脊柱，呼氣抬髖部向上
• 伸直雙腿，軀干髖部雙腿一條直線
• 保持5-8個呼吸

15、快樂嬰兒式

• 仰臥在墊面上，屈雙膝靠肩腹部
• 雙腿分開略大于腹部
• 雙手握住前腳掌，小腿垂直墊面
• 保持5-8個呼吸

16、弓式

• 俯臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
• 雙手向后握住腳踝
• 呼氣雙腿向后向上，保持5-8個呼吸

在練習中，伽人們如果發(fā)現(xiàn)沒有鍛煉到這些部位或者效果不明顯，說明你可能練錯了或者是沒有做到位，就需要做出調整哦。