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首先闡述一下觀點(diǎn)：深蹲是一項(xiàng)人體活動(dòng)的基礎(chǔ)動(dòng)作，正確的深蹲姿勢(shì)是不會(huì)傷害膝蓋的。而且深蹲還可以促進(jìn)下肢血液循環(huán)，提高全身力量、增長(zhǎng)全身肌肉、提高爆發(fā)力、增強(qiáng)彈跳力。 
但是深蹲膝蓋痛也是這么多練習(xí)者經(jīng)常出現(xiàn)的問(wèn)題，分析其主要原因，還是深蹲的錯(cuò)誤姿勢(shì)引起的，今天就為大家梳理了六個(gè)常見(jiàn)的引起膝蓋痛的深蹲錯(cuò)誤。 
一、先來(lái)了解一下膝關(guān)節(jié) 膝蓋不是身體中最常受傷的部位，卻是最薄弱、要求最高的關(guān)節(jié)，原因是它經(jīng)常承受的人的整體重量，且由于活動(dòng)范圍大，其結(jié)構(gòu)組成，使它們比髖關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)在沖擊下更脆弱。 膝關(guān)節(jié)連接著大腿的股骨與小腿的脛骨和腓骨，上面還有膝蓋骨（髕骨）。股骨前下端有槽合適安放髕骨，能非常滿意供髕骨在糟內(nèi)上下移動(dòng)，這些關(guān)節(jié)表面的軟骨能吸收震動(dòng)，承受壓力，直到它們出現(xiàn)毛病。 在股骨和脛骨之間有兩個(gè)大的軟骨盤(pán)，分別稱為內(nèi)側(cè)半月板和外側(cè)半月板。軟骨，特別是半月板，在運(yùn)動(dòng)時(shí)，是人體最易受傷的部分。 
二、如何避免深蹲錯(cuò)誤，提高深蹲效率，做到無(wú)痛深蹲 1、身體嚴(yán)禁前傾 就是重心不穩(wěn)導(dǎo)致上身前探，這時(shí)就會(huì)讓本該抓地的后腳跟跟著向上抬起，就會(huì)導(dǎo)致更多的壓力往膝蓋上走，而導(dǎo)致疼痛發(fā)生，尤其是在髕骨的周?chē)?/span>如果自身感覺(jué)深蹲前傾，可找人幫著在側(cè)面進(jìn)行觀察下蹲動(dòng)作，要確保杠鈴運(yùn)動(dòng)始終保持在腳的正中上方，杠鈴移動(dòng)過(guò)程中是垂直上下而不是前移或是后仰。雙腳時(shí)刻踩穩(wěn)把壓力均勻分布在整個(gè)腳底，這樣是為了更好的幫助你把負(fù)荷分擔(dān)給腳踝和髖關(guān)節(jié)，防止膝蓋過(guò)度承受。腳踝的活動(dòng)度也會(huì)決定著深蹲質(zhì)量，踝部僵硬在下蹲過(guò)程中力的走向會(huì)轉(zhuǎn)移到腳尖。解決辦法就是時(shí)長(zhǎng)訓(xùn)練腳踝的活動(dòng)度像是弓步前探訓(xùn)練亦或者可以用泡沫軸來(lái)回滾動(dòng)小腿和脛骨，也可使用寬站距進(jìn)行深蹲訓(xùn)練，寬站距的深蹲可以減低對(duì)于腳踝靈活度的要求。
2、注意髖屈肌在深蹲時(shí)的主動(dòng)激活 深蹲意識(shí)非常重要，不是讓負(fù)荷隨便往下而是想著要把身體控制住往下走。這樣可以在深蹲的時(shí)候激活腰部集群和其他髖伸肌，提高軀干的穩(wěn)定性并讓你可以下蹲得更深，讓重心更穩(wěn)固的在腳中上方，有效的可以減少膝蓋所受的壓力。激活髖屈肌的方法可以使用一根彈力帶掛置在足夠高的位置，站好深蹲姿勢(shì)運(yùn)用反向阻力向下蹲，就會(huì)迫使你主動(dòng)使用髖屈肌來(lái)下拉身體到底端。
3、嚴(yán)禁膝蓋內(nèi)扣 在沖擊大重量的時(shí)，在起身過(guò)程之中容易發(fā)生這種錯(cuò)誤。膝蓋內(nèi)扣對(duì)與膝蓋造成的損壞，遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于借力蹲起大重量的好處。 長(zhǎng)久的膝蓋內(nèi)扣深蹲訓(xùn)練會(huì)引起失衡并磨損膝蓋的軟骨組織，就會(huì)導(dǎo)致髕骨周?chē)南ドw疼痛。產(chǎn)生這樣的主要原因就是，協(xié)調(diào)性欠缺和無(wú)法在正確的時(shí)機(jī)激活臀部外側(cè)肌肉。
針對(duì)這個(gè)問(wèn)題不僅要時(shí)常拉伸大腿內(nèi)側(cè)也可以經(jīng)常訓(xùn)練暫停深蹲，推薦進(jìn)行神經(jīng)肌肉反射訓(xùn)練，也叫RNT訓(xùn)練可以雙腳也可單腳。以單腿為例彈力帶纏繞一腿膝蓋另一頭固定，進(jìn)行弓步的下蹲訓(xùn)練，彈力帶的阻力會(huì)刺激自身臀部外側(cè)肌肉在必要時(shí)參與，維持住腳尖和膝蓋的同一方向。
再有，就是掌握和理解正確的深蹲動(dòng)作，不要冒進(jìn)地去搞大重量，多做徒手深蹲，且下蹲之后，將肘關(guān)節(jié)抵在膝蓋內(nèi)側(cè)，迫使膝關(guān)節(jié)不能內(nèi)扣，然后練習(xí)起身動(dòng)作。
4、不要放松膝關(guān)節(jié) 在你蹲到最低點(diǎn)后，不要放松膝關(guān)節(jié)，不要泄氣，一泄氣壓力就承受在膝關(guān)節(jié)上了，你應(yīng)該從腳跟開(kāi)始啟動(dòng)，盡量快地直起背來(lái)。5、膝關(guān)節(jié)不要鎖死 站起來(lái)的時(shí)候膝關(guān)節(jié)不要鎖死，這樣會(huì)把壓力施加到關(guān)節(jié)和骨骼上，長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練必定也會(huì)受到磨損和傷??！6、最后就是訓(xùn)練量 深蹲的時(shí)候，看看自己的負(fù)荷重量，是否已經(jīng)超過(guò)自己最大負(fù)荷重量，還有就是保證訓(xùn)練強(qiáng)度下，用不同的動(dòng)作頻率、次數(shù)來(lái)調(diào)整訓(xùn)練量。健身訓(xùn)練是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，不能盲目加大訓(xùn)練量。 好了，今天內(nèi)容就到這了，感謝您的收看，如果您喜歡小魚(yú)的這篇文章，還請(qǐng)點(diǎn)擊右下角的贊和六角花在看圖標(biāo)給小魚(yú)鼓勵(lì)哦！
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