教你4個產(chǎn)后骨盆修復操，寶媽和月嫂姐妹們學起來~

love檸檬i3zc91 2020-11-25

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無論順產(chǎn)還是剖腹產(chǎn)，產(chǎn)后寶媽們的骨盆都會發(fā)生很大的變化。從外觀來看，骨盆變形會讓寶媽顯得屁股大大的，可是影響不僅如此，寶媽們腰酸背疼、肩膀酸痛、尿失禁、月經(jīng)失調(diào)等狀況可能都與骨盆變形有關。作為專業(yè)母嬰護理師，月嫂姐妹們都應該掌握幫助寶媽去做產(chǎn)后骨盆，恢復身體，調(diào)整體型。

神奇的凱格爾運動

凱格爾運動又被稱為骨盆運動，這種運動不僅適合產(chǎn)后恢復盆骨，降低尿失禁，還適合孕媽用來鍛煉盆骨肌肉彈性，減輕分娩壓力預防子宮脫垂。

如何找到盆骨底肌肉

找到盆骨底肌肉最常用的方法是（在小便時）阻止流動中的尿液，緊縮的尿道方式，這種緊縮是凱格爾的基本舉措，（緊縮后）讓那些肌肉去恢復尿流，這樣你將會更好的意識到凱格爾肌肉在哪里。

要說明的一點是，不是真的讓你在小便時做這個動作，而是模擬。因為頻繁中斷尿流可能導致泌尿道感染，還會使肌肉變?nèi)酢?/span>

準備工作

在進行凱格爾運動的每一步練習時，要確保呼吸順暢，不能屏氣，順暢的呼吸會幫助你放松并使你的骨盆底肌肉得到最大的（充分的）鍛煉。如果在你完成了一組凱格爾練習后，你的背部或者肚子有疼痛，那么說明你的練習是不正確的。

如何運動

選擇一個舒適的位置，平躺著練習，完全放松展平背部，雙臂放在身體的兩側，雙膝微曲并攏，頭部也要放平，避免拉傷脖子。

收縮并上提肛門10秒，再放松10秒，這是標準動作，寶媽們也可嘗試快速收縮肛門，再放松，重復20-50次。這種運動具有加強盆底肌肉的作用，能預防尿便失禁和盆腔臟器脫垂，同時還能促進盆部靜脈血回流、增加生殖器官的血流。

這個動作隨時隨地都可以進行。重復10次為一組，每日3組以上，逐漸增加到25次為一組。

骨盆外開調(diào)整操

有助調(diào)整產(chǎn)后外開的骨盆，緊實周圍肌肉線條，并達到美臀效果，也有助緊實手臂線條。

跪坐

大腿往內(nèi)轉，使小腿在大腿外側貼地，臀部鼠蹊部下墊厚毛巾讓臀部坐穩(wěn)地面，吐氣，雙手交握，掌心往正前方延伸，手肘伸直，注意雙手約與肩同高，背部仍往頭頂延伸。

吸氣

雙手交握，掌心朝上延伸，手臂盡量貼近雙耳，背部打直，停留5到10次深呼吸后，吐氣放松回到動作1。

浮腫消除操

幫助寶媽消除大腿、腹部和臀部的浮腫。

四肢撐地

手位于肩膀的正下方，膝蓋位于骨盆的正下方。

吐氣

背部弓起，腹部收緊向上，頭部下垂，靜止5秒。

吸氣

背部向下頂出，下巴抬起，同樣靜止5秒。

糾正骨盆歪斜消除肚腩操

四肢撐地

手置于肩膀正下方，膝蓋位于骨盆的正下方。

左臂抬起

手掌伸直，指尖指向天花板方向。靜止5秒。

重復

換另一邊手重復動作，整組動作重復3次。

一般情況下，產(chǎn)后6-12小時就可起床輕微活動，產(chǎn)后第二天便可在室內(nèi)隨意走動并練習輕微的產(chǎn)后體操，有利于體力恢復，同時預防便秘和尿潴留。行會陰側切或者剖宮產(chǎn)的產(chǎn)婦可以適當推遲活動時間。等到拆線后傷口不感疼痛時，也應該盡早練習產(chǎn)后體操。

產(chǎn)后康復一直是高端月嫂的標配技能，很多金牌月嫂也都是從產(chǎn)后康復技能慢慢成長起來的，所以姐妹們一定要掌握這項技能噢。