練瑜伽，我們都知道打開胸腔，靈活胸椎很重要，因?yàn)樗粌H是瑜伽后彎體式的基礎(chǔ)，更是調(diào)整圓肩駝背、頭前傾、富貴包，理療肩頸疼痛的必練項(xiàng)目之一。

所以，今天給大家分享16個(gè)瑜伽動(dòng)作，循序漸進(jìn)的練習(xí)，可以深度打開胸腔，靈活胸椎，想要get瑜伽高難度后彎動(dòng)作，有肩頸上背部相關(guān)問題和疼痛不適的伽人，要常練！

動(dòng)作1：

• 跪立在墊面上，雙腿分開與髖同寬

• 吸氣，延展脊柱，呼氣，前屈向下

• 雙手臂向前延展，打開胸腔

• 前額或者下巴點(diǎn)地

• 保持5-8個(gè)呼吸

動(dòng)作2：

• 在動(dòng)作1的基礎(chǔ)上，雙手空杯裝

• 將左手臂從身體前側(cè)穿過

• 脊柱向右扭轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)頭向右

• 頭在墊面上，保持5-8個(gè)呼吸

• 換另一側(cè)

動(dòng)作3：

• 山式站立，雙腳并攏

• 吸氣，延展脊柱，雙手向上舉過頭頂

• 呼氣，屈髖屈膝，大腿肌肉收緊

• 再次呼氣，打開胸腔后彎

• 保持5-8個(gè)呼吸

動(dòng)作4：

• 山式站立，雙腳打開2肩寬

• 腳尖向外，膝蓋與腳尖同向

• 吸氣，延展脊柱，呼氣，屈髖屈膝

• 膝蓋與腳尖同向，再次吸氣

• 雙手側(cè)平舉，呼氣，身體向左扭轉(zhuǎn)

• 右手臂抵住大腿內(nèi)側(cè)，左手從身體后側(cè)繞過

• 放在右大腿根部，胸腔盡量向左扭轉(zhuǎn)

• 保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

動(dòng)作5：

• 山式站立，雙腳打開適當(dāng)?shù)木嚯x

• 轉(zhuǎn)左腳向外90度，右腳微內(nèi)扣

• 呼氣，屈右膝，膝蓋與腳尖同向

• 吸氣，延展脊柱，呼氣，向左側(cè)彎

• 左手臂支撐在大腿上

• 右手從身體后側(cè)繞過放在左大腿上

• 保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

動(dòng)作6：

• 山式站立，左腳向后一大步

• 腳背貼地，右小腿垂直墊面

• 伸直左腿，吸氣，延展脊柱

• 雙手在右腳兩側(cè)，呼氣打開胸腔

• 脊柱向右扭轉(zhuǎn)，保持5-8個(gè)呼吸

動(dòng)作7：

• 山式站立，雙腳打開適當(dāng)?shù)木嚯x

• 吸氣，延展脊柱，雙手背后十指交握

• 呼氣，前屈向下，雙手臂向后向上

• 保持5-8個(gè)呼吸

動(dòng)作8：

• 下犬式準(zhǔn)備

• 吸氣，抬左腿向后向上

• 呼氣，翻轉(zhuǎn)身體向左

• 落左腳在后方墊面上

• 順勢(shì)臀部坐在墊面上

• 呼氣，右手撐地，推髖向上

• 打開胸腔，左手臂向上延展

• 保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

動(dòng)作9：

• 從下犬式開始，將左腳向前一大步
  

• 屈左膝，左小腿與髖部平行

• 伸直右腿，屈右膝，吸氣，立直脊柱

• 雙手臂向后伸展，雙手握住左小腿

• 打開胸腔，保持5-8個(gè)呼吸

• 換另一側(cè)

動(dòng)作10：

• 俯臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部

• 雙手向后握住雙腳內(nèi)側(cè)

• 呼氣，雙小腿向后向上

• 打開胸腔向前向上，眼睛平視前方

• 骨盆微微向前轉(zhuǎn)動(dòng)，保持腰椎的空間

• 停留5-8個(gè)呼吸

動(dòng)作11：

• 跪立在墊面上，雙腿并攏

• 臀部坐在腳后跟上

• 吸氣，延展脊柱，呼氣，后彎

• 雙手落在雙腳后側(cè)墊面上

• 保持5-8個(gè)呼吸

動(dòng)作12：

• 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近腹部

• 雙手側(cè)平舉，呼氣，身體向左扭轉(zhuǎn)

• 保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)
  

動(dòng)作13：

• 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部

• 雙腳打開與髖同寬，膝蓋與腳尖同向

• 呼氣，抬起髖部向上

• 雙手臂在身體后側(cè)交握，壓墊面

• 保持5-8個(gè)呼吸

動(dòng)作14：

• 坐立在墊面上，伸直雙腿

• 雙手放在身體后側(cè)

• 指尖朝前，手臂垂直墊面

• 呼氣，抬起髖部向上

• 打開胸腔，腳掌壓墊面

• 保持5-8個(gè)呼吸

動(dòng)作15：

• 跪立在墊面上，雙腿分開與髖同寬
  

• 大腿垂直墊面，吸氣，延展脊柱

• 呼氣，后彎，左手放在左腳腳后跟上

• 右手臂向上伸展，打開胸腔向上

• 保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

動(dòng)作16：

• 仰臥，屈雙膝，腳跟靠近臀部

• 雙手靠近頭撐地，指尖朝向肩膀

• 吸氣脊柱延展，呼氣手推地到輪式

• 手臂和雙腿發(fā)力，髖向上推高

• 胸腔展開，保持5-8個(gè)呼吸，還原