練瑜伽，我們都知道，大腿前側(cè)和腹股溝的打開很重要，它不僅是后彎體式練習(xí)的基礎(chǔ)和必練內(nèi)容之一，更是促進(jìn)人體最大的排毒系統(tǒng)——腹股溝排毒，保持身體健康的需要。

（腹股溝位于大腿與腹腔連接處，匯集有重要的動(dòng)脈、靜脈、經(jīng)絡(luò)及淋巴，是整個(gè)生殖系統(tǒng)最大的排毒系統(tǒng)）

所以，今天給初學(xué)者伽人分享一套，循序漸進(jìn)拉伸大腿前側(cè)&腹股溝的練習(xí)，大腿前側(cè)僵硬&腹股溝打不開，后彎不太好的伽人，一定要常練哦！

動(dòng)作1：

• 跪立在墊面上，雙腿并攏

• 雙腳打開略大于髖部

• 雙手撥動(dòng)小腿向外

• 臀部坐在雙腳之間，大腿內(nèi)旋

• 腳尖指向正后方，腳掌朝上

• 吸氣，延展脊柱，呼氣，雙肩下沉

• 雙手自然放在大腿上

• 保持20-30秒，如果有困難的伽人

• 可以在臀部下方墊磚

動(dòng)作2：

• 在動(dòng)作1的基礎(chǔ)上
  

• 伸直右腿，屈手肘

• 身體向后傾斜，如果可以的話

• 直接仰臥在墊面上

• 保持20-30秒，換另一側(cè)

動(dòng)作3：

• 在動(dòng)作1的基礎(chǔ)上

• 屈手肘，慢慢的仰臥在墊面上

• 注意骨盆向后轉(zhuǎn)動(dòng)，增加腰部空間

• 身體比較僵硬的伽人

• 可以在身體后側(cè)加抱枕或者毛毯墊高

• 保持20-30秒

動(dòng)作4：

• 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部

• 將瑜伽磚橫放在骶骨下方

• 呼氣，伸直右腿，吸氣，屈左膝

• 雙手抱住小腿前側(cè)，呼氣靠近腹部

• 保持20-30秒，換另一側(cè)

動(dòng)作5：

• 在動(dòng)作4的基礎(chǔ)上

• 豎放瑜伽磚在骶骨下方

• 依次伸直雙腿，雙手在身體兩側(cè)

• 保持20-30秒

動(dòng)作6：

• 在動(dòng)作5的基礎(chǔ)上

• 屈左膝，左手握住左腳前側(cè)

• 保持膝蓋與腳尖同向

• 停留20-30秒，換另一側(cè)

動(dòng)作7：

• 山式站立，將右腳向后一大步

• 左小腿垂直墊面，伸直右腿

• 吸氣，右手臂向上伸展，大臂靠近耳朵

• 身體向左扭轉(zhuǎn)，呼氣側(cè)彎

• 將左手放在右大腿后側(cè)

• 保持20-30秒，換另一側(cè)

動(dòng)作8：

• 在動(dòng)作7的基礎(chǔ)上，屈右膝

• 右腳靠近臀部，雙手握住右腳前側(cè)

• 吸氣，延展脊柱，呼氣沉髖向下

• 骨盆向后轉(zhuǎn)動(dòng)，保持20-30秒

• 換另一側(cè)

動(dòng)作9：

• 俯臥在墊面上

• 吸氣，抬頭胸腔離開墊面

• 雙手放在身體的前側(cè)

• 屈左膝，左腳靠近臀部

• 左手推左腳腳背，保持20-30秒

• 換另一側(cè)