近期2021年美國U.S.News膳食排名出爐，地中海膳食、DASH膳食、彈性素食位列前三，而且已經(jīng)連續(xù)四年。如何吃，是人人都會遇到的問題，這三種膳食為什么會長時(shí)間得到多數(shù)專家的認(rèn)可，其實(shí)它們的共同點(diǎn)要多于區(qū)別。西班牙7447人的地中海膳食臨床試驗(yàn)表明，這種飲食模式對心血管事件有明顯預(yù)防作用。論文發(fā)表在2018年《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》。

一、共同點(diǎn)

（一）強(qiáng)調(diào)天然食物、新鮮食物。包括適量的全谷物、蔬菜、水果、豆類、奶類、堅(jiān)果、橄欖油、香料等，酌情吃一點(diǎn)禽蛋類食物，每周2次左右魚類和海鮮。

（二）減少超加工食品。除非對缺乏人群，大量補(bǔ)充相關(guān)營養(yǎng)素并不能讓人活得更久，即使是果蔬汁，不論他們的健康宣傳多么誘人，效果都不確定。要吃整片的蔬果或整顆水果。

（三）靈活而不極端。三種飲食方式?jīng)]有絕對不能吃什么東西，即便是肉類和甜食，只是要求控制在每周1-2次左右的頻率。極端的膳食方式如絕對素食、Atkins膳食、生酮飲食不是正常人的吃飯方式，不易堅(jiān)持，容易反彈，造成膳食纖維、vitB12、鐵、鈣、多不飽和脂肪酸等重要營養(yǎng)素缺乏，和進(jìn)食障礙等疾病。讓每個人都易于執(zhí)行并堅(jiān)持的膳食才是好的飲食方式。

二、不同點(diǎn)

（一）DASH強(qiáng)調(diào)低鈉飲食，吃多種富含鈣、鉀、鎂的食物，谷物攝入量低于中國居民膳食指南，水果、低脂或脫脂奶制品較多，蔬菜、禽肉蛋豆堅(jiān)果油脂類基本相同。

（二）彈性素食偶爾吃肉，至少一周3天以上不吃肉，強(qiáng)調(diào)豆類、雞蛋為蛋白質(zhì)來源，增加堅(jiān)果、藻類、菌菇等食物的攝入。素食的熱量吸收率低，不容易胖，患代謝綜合征的比例更低，容易缺鐵和多不飽和脂肪酸。

（三）甜飲料完全不在地中海膳食中。

三、如何做

（一）和家人朋友一起分享食物。不需要嚴(yán)格去除某些食物種類，也不需要額外購買昂貴的代餐和營養(yǎng)品，只需要遵守一些吃東西的規(guī)律：

1、每餐都要吃：蔬菜、水果和谷物；

2、每日都要吃：堅(jiān)果和橄欖油；

3、每周吃2次：魚蝦貝、蛋、奶制品和禽肉；

4、每周吃1-2次：對甜點(diǎn)、油炸食品、加工肉等進(jìn)行限額。

（二）美國作家Micheal Pollan2009年《吃的法則》中總結(jié)到：

1、Eat(real) food 吃食物；

2、Mostly Plants 大部分是植物來源；

3、Not too much 不要太多。

（三）并且適量運(yùn)動。每天多走路、多騎車，每周5天能有30分鐘中等到劇烈強(qiáng)度的運(yùn)動，再加上2天肌肉訓(xùn)練。

（四）應(yīng)用飲食軟件管理。每天給要吃的蔬菜、水果、谷物、奶制品設(shè)定目標(biāo)，進(jìn)行飲食記錄。在手機(jī)上列一個檢查表，堅(jiān)持打卡。

2021年1月12日