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很多時候，我們運(yùn)動后要及時補(bǔ)充營養(yǎng)和能量，今天我們簡單介紹一下人體能吃進(jìn)嘴里的七種物質(zhì)。以及各自作用，人在運(yùn)動之后，一個根本的營養(yǎng)補(bǔ)充原則是： 量入為出 消耗了什么，就補(bǔ)充進(jìn)去什么。 水： 身體70%都是水，人就是一個水貨。沒有水三天就死了，長時間戶外運(yùn)動最重要的就是帶水。水源爭奪在非洲大草原都是生死殺戮的現(xiàn)場表演。 每次跑完步，水都會大量流失，出汗需要水，能量轉(zhuǎn)化也需要水，跑完步補(bǔ)充水分應(yīng)該是一個融化到血液中的習(xí)慣。多數(shù)跑友，都有補(bǔ)水不足的問題。just 喝 it ! 碳水化合物： 碳水化合物概念在專業(yè)領(lǐng)域就叫做糖。分為單糖、雙糖、多糖。糖的分子鏈越長，越是多糖。是人類最重要的能量供給物質(zhì)。 人體吸收糖的速度是有限制的，每小時能吸收進(jìn)的糖的個數(shù)是相對固定的，單糖吸收進(jìn)身體就能用，多糖吸收進(jìn)身體要首先切成單糖（做個比喻就是用水刀切，多糖+水=多個單糖）才能變成能量。 糖的吸収速度，對于跑步時候的能量補(bǔ)給至關(guān)重要。打個比方，就是電腦接收文件。比如老張發(fā)給我1000張照片，我要在1小時內(nèi)接受完并看完。單糖就是單個文件比如jpg，多糖就是zip包。吸收糖就好比傳輸文件，變成能量就是看照片。身體每分鐘傳XX個糖（不管是單糖還是多糖——不管是jpg還是zip包。）。jpg當(dāng)時就可以看（變成能量），zip文件要解壓縮才能用，你能理解吧。解壓縮就是多糖變成單糖的過程，也需要時間。 最佳的補(bǔ)給吸收策略，是少部分單糖，一部分雙糖，一部分多糖的組合，這樣在時間的復(fù)用率內(nèi)，能夠持續(xù)有能量供應(yīng)，吸收也不會產(chǎn)生某些短板擁塞。 蛋白質(zhì)： 蛋白質(zhì)是構(gòu)成肌肉、器官的物質(zhì)，我們?nèi)说拇蟛糠侄际堑鞍踪|(zhì)構(gòu)成的。 蛋白質(zhì)在身體內(nèi)被分解為氨基酸。人肉是人肉，牛肉是牛肉，不同的肉，就是氨基酸的含量和組合不同。組成人肉的氨基酸有20種，人體能合成一部分，但另一部分氨基酸必須從飲食中獲得。所有動物蛋白，都能提供人體必須的氨基酸，植物蛋白，只能提供一部分，需要混合吃才能湊齊原材料，組成人肉。 蛋白質(zhì)在用不了過剩的時候，會轉(zhuǎn)化成糖，然后變成脂肪儲存起來。人的能量不足的時候，也能用蛋白質(zhì)變成糖來供能。 運(yùn)動后，身體肌肉纖維會受損，需要原材料來修復(fù)和生長，這都需要蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)的補(bǔ)充最好在運(yùn)動后一小時之內(nèi)，這時候合成的需求最旺盛，身體很容易吸收各種能量和蛋白。這也是我們常說的“補(bǔ)給的時機(jī)”。 脂肪： 脂肪是能量最多的物質(zhì)，1克脂肪含9Kcal 熱量，一克碳水化合物含有4Kcal熱量。脂肪的燃燒需要有糖分參與。如果沒有糖參與會產(chǎn)生酮體，是有毒的。 脂肪對于很多礦物質(zhì)的吸收有重要作用，脂溶性的礦物質(zhì)必須有脂肪參與才能被人體吸收。 脂肪是被很多跑友誤解最多的物質(zhì)，人的味覺，對于脂肪有天然的好感，所以飯菜要香，多放脂肪就可以。因為能量高，所以很容易吃多。 還是那個量入為出的原則，如果你跑的很多，比如跑百公里，這是充足的能量來源，你看外國越野賽的補(bǔ)給，黃油面包是常見的組合，或者花生醬啥的都是高脂肪來源。 礦物質(zhì)： 礦物質(zhì)也叫無機(jī)鹽，在身體里以鉀鈣鈉鎂等離子形式出現(xiàn)。其中，汗液里鈣鈉鎂的元素都比較多，出汗多了要補(bǔ)。 鈣元素還是骨骼必須的元素。鐵元素在紅細(xì)胞里……人體就是一個大的化工廠，所有化學(xué)工廠的原材料都需要礦物質(zhì)。 運(yùn)動營養(yǎng)來說，主要就是出汗造成的礦物質(zhì)流失，鹽丸、運(yùn)動飲料中都有鉀鈣鈉鎂等離子。所以，脈動不是運(yùn)動飲料，他補(bǔ)充的是維生素，不是礦物質(zhì)歐，能量也很少。 維生素： 維生素屬于微量有機(jī)，對的，很少的就可以。人的的免疫系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)、消化系統(tǒng)等都愛它。雖然這些東西量不大，但是缺少了卻會產(chǎn)生巨大的問題。 維生素是維持身體健康所必需的一類有機(jī)化合物。這類物質(zhì)在體內(nèi)既不能是構(gòu)成身體組織的原料，也不是能量的來源，而是一類調(diào)節(jié)物質(zhì)，在物質(zhì)代謝中起重要作用。 多吃各種蔬菜水果，不挑食，維生素就來了。 膳食纖維： 膳食纖維本身不進(jìn)入人體，但是在消化過程中卻起到了很重要的作用。粗糧里面就有很多膳食纖維，幫助我們消化吸收，太過精細(xì)的飲食，容易造成消化系統(tǒng)的退化。 消化吸收在腸胃中進(jìn)行，胃腸蠕動，如果有膳食纖維，能夠更容易把食物攪拌均均，努力地吸收。太過精細(xì)化的食物，吸收太容易，胃腸蠕動就少了，造成消化系統(tǒng)退化，就這么簡單。 這七種人體必需的物質(zhì)就是我為大家簡單介紹的七種武器，所以人是雜食動物，長了很多不同類型的牙齒（切牙、犬牙、磨牙）這是有道理的。雜食動物不是說吃什么都能活，而是說什么都吃才能活得好。 還有一種能吃的就是酒精。但是一輩子沒有酒精攝入也能活——某些酒鬼除外。 祝各位吃好喝好吃均衡，量入為出，壯壯成長。 |
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