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吃雞蛋與人體膽固醇的關(guān)系，一文說清楚

 知足常樂919 2021-01-17

雞蛋被認(rèn)為是健康的超級食物之一，它們富含營養(yǎng)物質(zhì)，目前研究已證實雞蛋對人體健康有多達(dá)9種益處，包括：

一、極富營養(yǎng)
1.雞蛋是極富營養(yǎng)的食物之一。
2.一個完整的雞蛋包含將單個細(xì)胞轉(zhuǎn)變?yōu)橛纂u所需的所有營養(yǎng)物質(zhì)。
3.一個大的煮雞蛋包含：
熱量：72大卡
蛋白質(zhì)：6克
健康脂肪：5克
膽固醇：200毫克
維生素A：每日需要量的5％
葉酸：每日需要量的6％
維生素B2：每日需要量的14％
維生素B5：每日需要量的7％
維生素B12：每日需要量的11％
鐵：每日需要量的5％
磷：每日需要量的9％
硒：每日需要量的23％
還含有適量的維生素D，維生素E，維生素K，維生素B6，鈣和鋅
雞蛋還含有多種對健康很重要的微量營養(yǎng)素
4.實際上，雞蛋幾乎是完美的食物，它們幾乎包含人體需要的每種營養(yǎng)素。

二、雞蛋膽固醇含量高，但并不會不利地影響血液膽固醇
雞蛋的蛋黃中膽固醇含量很高，實際上，一個雞蛋約含有200毫克，超過建議的每日300毫克攝入量的一半。但是，要注意的是，雞蛋膽固醇飲食并不一定會提高血液中的膽固醇的含量。
因為肝臟實際上每天都會產(chǎn)生大量的膽固醇，當(dāng)你增加飲食中膽固醇的攝入量時，你的肝臟就會產(chǎn)生更少的膽固醇，從而使血液中的膽固醇含量達(dá)到平衡，肝臟在調(diào)節(jié)膽固醇含量方面起決定性作用。
不過，個體對吃雞蛋的反應(yīng)可能有所不同。在70％的人中，雞蛋根本不會增加膽固醇含量。在另外30％的人，稱為“高反應(yīng)者”中，雞蛋可能會輕度增加總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）的含量。
要注意的是，在雞蛋高反應(yīng)的人群中患有家族性高膽固醇血癥或ApoE4的基因變異等遺傳疾病的人，就要避免吃雞蛋。
三、提高高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）
高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）通常被稱為“好”膽固醇。
HDL-C的作用是將血管內(nèi)的膽固醇轉(zhuǎn)運到肝臟內(nèi)儲存，減輕動脈粥樣硬化過程，抵消低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）的促動脈粥樣硬化的作用。
研究表明，HDL-C含量較高的人患心臟病，腦梗死和其他健康問題的風(fēng)險通常較低。
吃雞蛋是增加HDL-C含量的好方法。在一項研究中，每天吃2個雞蛋，連續(xù)6個星期，可將HDL-C含量提高10％。

四、含有膽堿
膽堿是大多數(shù)人不太容易獲取的一種重要營養(yǎng)素，甚至大多數(shù)人不知道膽堿這種營養(yǎng)素，但它是一種非常重要的物質(zhì)。
膽堿用于構(gòu)建細(xì)胞膜，并在大腦中產(chǎn)生信號分子以及其他各種功能作用。
全蛋是膽堿的極好來源，一個雞蛋含有超過100毫克的膽堿。
雞蛋是膽堿的最佳飲食來源之一，但不吃雞蛋的人可能存在膽堿攝入不足。
五、重點來了，雞蛋不太可能會增加心臟病和腦梗死的風(fēng)險
幾十年來，雞蛋一直被不公正地妖魔化。人們普遍認(rèn)為，蛋黃的膽固醇含量高，吃雞蛋（含蛋黃）就一定對心臟和大腦有害。而近年來，發(fā)表的研究表明，吃雞蛋不會增加患心臟病和腦梗死的風(fēng)險。
一項研究追蹤了32位患有心臟病的人，在每天吃2個全蛋，連續(xù)12周后，研究發(fā)現(xiàn)雞蛋沒有對心臟健康產(chǎn)生負(fù)面影響。
另外一項對總共263,938名參與者的17項研究的匯總分析表明，雞蛋的攝入量與心臟病或腦梗死之間沒有關(guān)聯(lián)。
但是，一些研究卻發(fā)現(xiàn)，吃雞蛋的糖尿病患者患心臟病的風(fēng)險可能增加，因為糖會轉(zhuǎn)化為脂肪升高血脂，研究者認(rèn)為糖尿病對心臟病的風(fēng)險遠(yuǎn)大于吃雞蛋。
低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）通常被稱為“壞”膽固醇。眾所周知，血液中LDL-C含量升高會增加患心臟病的風(fēng)險。
但是很多人可能沒有意識到，LDL-C根據(jù)顆粒的大小分為兩種亞型：有小的，密集的低密度脂蛋白顆粒和大的低密度脂蛋白顆粒。
許多研究表明，與那些具有較大LDL顆粒的人相比，具有較小，密集LDL顆粒的人患心臟病的風(fēng)險更高。
即使雞蛋在某些人血液中輕度升高LDL-C，研究也表明，升高的LDL-C主要大的低密度脂蛋白顆粒，對心臟病幾乎沒有影響。
六、含有葉黃素和玉米黃質(zhì)（抗氧化劑），對眼睛健康有重大益處
衰老的后果之一是視力開始下降。
有幾種營養(yǎng)物質(zhì)可幫助抵消或延緩可能影響我們眼睛的某些退化過程，其中的兩種稱為葉黃素和玉米黃質(zhì)，它們是強大的抗氧化劑，有助于視網(wǎng)膜健康。
研究表明，攝入足夠量的葉黃素和玉米黃質(zhì)可以降低白內(nèi)障和黃斑變性的風(fēng)險。
蛋黃中含有大量的葉黃素和玉米黃質(zhì)。在一項對照研究中，在4.5周內(nèi)每天僅吃1.3個蛋黃，可使葉黃素和玉米黃質(zhì)的血液含量明顯升高。
雞蛋中的維生素A含量也很高，維生素A缺乏會導(dǎo)致夜間視力下降，也就是夜盲癥。

七、富含Omega-3脂肪酸雞蛋
并非所有的雞蛋都是一樣的，它們的營養(yǎng)成分取決于母雞的喂養(yǎng)方式。
富含Omega-3脂肪酸的雞蛋比一般的雞蛋貴，營養(yǎng)價值更高，大家選購時可以看雞蛋包裝上是否寫明含有Omega-3脂肪酸。
眾所周知，Omega-3脂肪酸可降低血液中甘油三酯的水平，甘油三酯與低密度脂蛋白膽固醇一樣都是心臟病和腦梗死的危險因素。
在一項研究中，每周只吃5個富含Omega-3的雞蛋，持續(xù)3周，可使甘油三酯減少16~18％。
八、富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)是人體的主要組成部分，是構(gòu)建和修復(fù)身體的重要原料，人體的發(fā)育以及受損細(xì)胞的修復(fù)和更新，都離不開蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)也能被分解為人體的生命活動提供能量。
人體獲得足夠的蛋白質(zhì)在飲食中是非常重要的，雞蛋是蛋白質(zhì)的極佳來源，一個大雞蛋含有6克蛋白質(zhì)。
吃足夠的蛋白質(zhì)有助于減肥，增加肌肉含量，降低血壓并優(yōu)化骨骼健康等等。
九、增加飽腹感，有助于減輕體重
雞蛋含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白，飽足感指數(shù)得分很高，該指數(shù)衡量食物引起飽腹感并減少下餐的熱量攝入量的能力。
在一項針對30名超重女性的研究中，早餐吃雞蛋會增加了飽腹感，并使她們在接下來的36小時內(nèi)自動減少熱量的攝入。
在另一項研究中，堅持雞蛋早餐連續(xù)8周后，參與者的體重有所減輕。
結(jié)語
鑒于雞蛋對身體有如此多的健康益處，建議絕大多數(shù)的人可以每天吃一個雞蛋。當(dāng)然，對于雞蛋膽固醇高反應(yīng)者，應(yīng)該減少蛋黃的攝入量。

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