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編者按：面對(duì)越來(lái)越多的選項(xiàng)的時(shí)候，我們其實(shí)會(huì)覺(jué)得心煩意亂，被無(wú)休無(wú)止的決策搞得筋疲力盡。你一定也想省下那些用來(lái)做無(wú)關(guān)緊要的決策的精力。作者文中提供了6種克服決策疲勞的小建議，包括適度休息、不要一心多用、提前做好計(jì)劃、減少外界干擾等，希望對(duì)你有用。文章作者Danny Schleien，原文標(biāo)題Six Ways To Help Overcome Decision Fatigue And Increase Your Willpower。

圖片來(lái)源： Acy Varlan on Unsplash

你是否有過(guò)這樣的經(jīng)歷：打開(kāi)一份厚厚的菜單，然后花了大量的時(shí)間來(lái)決定點(diǎn)什么？你有沒(méi)有瘋狂地在百貨公司里翻箱倒柜地挑選衣服？你是否曾在工作中感到心煩意亂，并注意到自己的決策能力下降？

格雷戈·麥吉沃恩（Greg McKeown）在《精要主義》（Essentialism）一書(shū)中寫(xiě)道：

我們沒(méi)有做好準(zhǔn)備，部分原因是第一次，選擇壓倒了我們，我們失去了管理它的能力。我們已經(jīng)失去了過(guò)濾重要和不重要信息的能力。心理學(xué)家稱(chēng)之為‘決策疲勞’：我們被迫做的選擇越多，我們所做決定的質(zhì)量就越差。

如今，一個(gè)普通成年人每天要做大約3.5萬(wàn)個(gè)有意識(shí)的決定。正如著名管理顧問(wèn)彼特·德魯克（Peter Drucker）所說(shuō)：

在幾百年后，當(dāng)后人們以一種審視的眼光書(shū)寫(xiě)我們這個(gè)時(shí)代的歷史時(shí)，他們很可能看到的最重要的事件不是技術(shù)，不是互聯(lián)網(wǎng)，也不是電子商務(wù)。這是人類(lèi)狀況中前所未有的變化。從字面上講，這是第一次，大量且迅速增長(zhǎng)的人有了選擇。他們不得不自己管理自己，這是有史以來(lái)第一次。而社會(huì)對(duì)此完全沒(méi)有準(zhǔn)備。

當(dāng)你沒(méi)法在餐館點(diǎn)單，沒(méi)法在商店選鞋，也沒(méi)法在超市選食物時(shí)，你很可能會(huì)患上“決定疲勞癥”。當(dāng)我們面對(duì)一連串的選擇時(shí)，我們的決策質(zhì)量會(huì)下降?！皼Q策疲勞”的后果可能比你想象的要多。

《經(jīng)濟(jì)研究評(píng)論》（Review of Economic Studies）2016年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，投票行為反映了普遍的決策疲勞。當(dāng)一張選票上有很多競(jìng)選人的名字時(shí)，選民會(huì)不知所措。正如研究人員所言，“一場(chǎng)給定的競(jìng)選活動(dòng)中，如果有更多的決定，人們放棄或依賴(lài)決策捷徑的傾向會(huì)顯著增加，比如投票支持現(xiàn)狀或直接選排在第一位的候選人?！?/p>

如果選民能清醒地行使他們最神圣的民主權(quán)利，或許選舉結(jié)果能更好地反映人民的意愿？但是投票在人們的生活中還算相對(duì)少見(jiàn)。而決策疲勞每天都會(huì)對(duì)我們產(chǎn)生負(fù)面影響。

例如，雜貨店就深諳“決策疲勞”的道理。在收銀臺(tái)排隊(duì)時(shí)發(fā)現(xiàn)含糖零食不是巧合。在一次決策沉重的購(gòu)物之旅后，你的大腦更容易沖動(dòng)購(gòu)物。沒(méi)有什么比糖更能激發(fā)沖動(dòng)了。幸運(yùn)的是，有一些可靠的方法可以防止你經(jīng)常感到?jīng)Q策疲勞。

你可以采用斯坦福大學(xué)（Stanford）教授卡羅爾·德韋克（Carol Dweck）提出的著名的“成長(zhǎng)心態(tài)框架”（growth mindset framework）來(lái)克服決策疲勞。德韋克曾發(fā)現(xiàn)，“雖然決策疲勞確實(shí)會(huì)發(fā)生，但它主要影響那些相信意志力會(huì)很快耗盡的人。我們發(fā)現(xiàn)，只有當(dāng)人們相信意志力是一種有限的資源時(shí)，他們才會(huì)在繁重的任務(wù)后感到疲勞或枯竭，而不是當(dāng)他們認(rèn)為意志力不是那么有限時(shí)。事實(shí)上，在某些情況下，那些相信意志力不那么有限的人在完成繁重的任務(wù)后會(huì)表現(xiàn)得更好。”

如果你是那種相信意志力會(huì)很快耗盡的人，有一個(gè)快速的方法可以幫助你恢復(fù)耗盡的意志力：放縱你的食欲，大量吃糖。

當(dāng)你餓的時(shí)候，你的胃會(huì)產(chǎn)生一種叫做胃饑餓素的激素，它會(huì)降低你對(duì)沖動(dòng)的控制。如果你攝入富含葡萄糖的食物，比如奶昔（或者更好的選擇——香蕉），葡萄糖會(huì)暫時(shí)提高你的大腦性能。

攝入葡萄糖確實(shí)可以對(duì)抗決策疲勞，但這只是短期的解決辦法。因此，如果你很難采取一種長(zhǎng)期發(fā)展的心態(tài)，并相信自己有做決定的能力，那么我建議你采用更可持續(xù)、更持久的方法來(lái)克服“決策疲勞”，以下是6個(gè)可以試一試的建議：

1. 讓大腦休息一下

你知道在洗澡或散步的時(shí)候，你經(jīng)常會(huì)有新的見(jiàn)解、記憶力也會(huì)更強(qiáng)嗎？幸運(yùn)的是，這時(shí)候你的決策能力也會(huì)提升。當(dāng)你讓大腦休息時(shí)，你就會(huì)把前額葉皮層（大腦的“決策層”）從日常生活的壓力和刺激中釋放出來(lái)。這就解釋了為什么你在洗澡的時(shí)候會(huì)記住應(yīng)該發(fā)送的郵件——當(dāng)你大腦的意識(shí)部分得到休息時(shí)，你的潛意識(shí)開(kāi)始發(fā)揮作用。

研究人員甚至發(fā)現(xiàn)了精神休息對(duì)司法決策的好處。在《美國(guó)國(guó)家科學(xué)院院刊》（Proceedings of the National Academy of Sciences）上發(fā)表的一項(xiàng)研究中，研究人員將司法審議分為三個(gè)不同的階段，中間有兩次吃飯時(shí)間。研究人員發(fā)現(xiàn)，“在每一次決策過(guò)程中，贊成判決的比例從65%逐漸下降到接近零，而在休會(huì)后，贊成判決的比例突然回升到65%?！?/p>

也就是說(shuō)，吃得飽的法官比饑餓的法官更有可能假釋囚犯。正如一個(gè)標(biāo)題所寫(xiě)的那樣，《饑腸轆轆的法官手舞司法懲戒的大棒》（hungry judges dispense rough justice）。

大腦沒(méi)法適應(yīng)現(xiàn)代生活中每天面臨的一大堆決定。在一天中，你越能讓大腦得到休息，你就越不會(huì)屈服于決策疲勞。

2. 降低任務(wù)切換的頻率

你是否發(fā)現(xiàn)自己頻繁地在電子郵件、電話、信息、電子表格和其他工作之間切換？這種任務(wù)轉(zhuǎn)換會(huì)消磨你的意志力，損害你的決策能力。

事實(shí)上，薩塞克斯大學(xué)（University of Sussex）的研究人員發(fā)現(xiàn)，同時(shí)處理多項(xiàng)任務(wù)實(shí)際上會(huì)降低大腦工作效率。同時(shí)使用多種媒體設(shè)備的人前凝結(jié)皮層的灰質(zhì)密度也較低，而前凝結(jié)皮層是大腦中負(fù)責(zé)認(rèn)知和情緒控制功能的部分。

不要不斷地在不同的任務(wù)之間切換，不要讓大腦承受巨大的壓力來(lái)保持專(zhuān)注和自律，而是要讓大腦輕松地把工作分批處理。

有一堆郵件要發(fā)送？專(zhuān)門(mén)撥出一段時(shí)間來(lái)完成這項(xiàng)任務(wù)，而不是把這項(xiàng)任務(wù)分散在好幾種工作之間。不要切換任務(wù)或一心多用。一次專(zhuān)注于一件事可以保持你的意志力，防止你做出糟糕的選擇。

3. 提前做好計(jì)劃

還記得奧巴馬總統(tǒng)因?yàn)榇┝艘患睾稚餮b而被媒體吐槽嗎？奧巴馬很少穿灰色或藍(lán)色以外的西裝。眾所周知，奧巴馬總是選擇簡(jiǎn)單的服裝。他說(shuō)：

你會(huì)看到我只穿灰色或藍(lán)色的西裝。我想減少做決定的次數(shù)。我不想決定我要吃什么或穿什么，因?yàn)槲矣刑嗥渌臎Q定要做。

其他每天都穿同一件衣服的名人還包括馬克·扎克伯格、史蒂夫·喬布斯、約翰·保羅·德約里爾、理查德·布蘭森等。

顯然，你不必每天都穿同樣的衣服來(lái)復(fù)制他們的成功。但即使你不渴望登上福布斯富豪榜，也可以通過(guò)提前規(guī)劃來(lái)減少你的決定，并堅(jiān)持執(zhí)行計(jì)劃，這將幫助你的大腦更好地處理重要的決定。

你可以把這個(gè)方法應(yīng)用到生活的其他方面，比如飲食計(jì)劃。提前計(jì)劃好你的飲食，這樣在你真正需要的時(shí)候就可以節(jié)省一些決策的精力了。

當(dāng)我跑出門(mén)或試圖記住某一天我需要完成的事情時(shí)，我經(jīng)常會(huì)忘記一些事情。為了讓我的大腦更容易思考，我會(huì)寫(xiě)下一個(gè)待辦事項(xiàng)清單，把它放在我知道我要接觸的東西附近，比如我的錢(qián)包或手機(jī)?；蛘呶視?huì)把重要的東西放在我可能會(huì)忘記的東西旁邊。有時(shí)，我甚至?xí)驯嘲系骄频甑谋渑?，以便在退房前記得清空冰箱?/p>

每天結(jié)束的時(shí)候花點(diǎn)時(shí)間為第二天做計(jì)劃。不要列出50個(gè)不同的決定，專(zhuān)注于少數(shù)真正重要的事情就好，這樣一來(lái)你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己很快就能做出更好的決定。

希望你不像我這么健忘。無(wú)論你是像蜜蜂一樣勤勞還是像我一樣健忘，培養(yǎng)習(xí)慣和保持規(guī)律將有助于減少你每天的決策負(fù)擔(dān)，優(yōu)化大腦在做重要決定時(shí)明智選擇的能力。

4. 學(xué)會(huì)放權(quán)

如果你已經(jīng)為人父母，你覺(jué)得有機(jī)會(huì)讓家庭成員之間的選擇更加均衡，你可以把決定權(quán)交給你的伴侶甚至你的孩子。在漫長(zhǎng)的一天工作之后，讓你的孩子為家庭電影之夜選擇一部電影，或者讓你的另一半為約會(huì)之夜選擇一家餐館。

懂得放權(quán)和委派既可以緩解你的決策疲勞，也可以讓你生活中的其他人受益，從而達(dá)到一石二鳥(niǎo)的效果。

5. 減少干擾

如果你有一個(gè)重要的項(xiàng)目或任務(wù)要完成，那就盡量減少干擾。找一個(gè)安靜的工作環(huán)境，關(guān)掉手機(jī)通知，通過(guò)減少那些亂七八糟的分心事項(xiàng)提高你的工作效率。

這在疫情蔓延期間尤其適用。如果你在家工作，總是分心，沒(méi)法專(zhuān)注，這一辦法對(duì)于解決決策疲勞很有幫助。

記住，千萬(wàn)遠(yuǎn)離社交媒體。

6. 借助生物鐘的力量

在一天中，我們的大腦根據(jù)晝夜規(guī)律在不同狀態(tài)之間循環(huán)。睡眠醫(yī)生、《四型生理時(shí)鐘》（The Power of When）一書(shū)的作者邁克爾·布勞斯( Michael Breus)博士認(rèn)為，如果我們按照生物鐘作息，任何人都能做出更好的決定，工作效率也會(huì)更高。有一個(gè)叫做時(shí)間生物學(xué)的領(lǐng)域?qū)ｉT(mén)研究類(lèi)似迷人的見(jiàn)解。

事實(shí)證明，“先睡一覺(jué)”并不只是一句陳詞濫調(diào)。睡個(gè)好覺(jué)之后，利用安靜的早晨時(shí)間來(lái)做重要的決定很有必要。

但不要盲目地認(rèn)為你必須在早上做出重大決定。布勞斯博士的大部分研究集中在時(shí)間類(lèi)型上，也就是睡眠類(lèi)型。在你開(kāi)始計(jì)劃一天之前，你可以做一些關(guān)于睡眠類(lèi)型的調(diào)查，并以此為依據(jù)確定適合自己的生物鐘。

寫(xiě)在最后

決策疲勞會(huì)破壞你的一天，阻礙你的長(zhǎng)期進(jìn)步。記住以下可以克服決策疲勞的六種辦法，提高你的意志力：

1. 讓你的大腦休息一下

2. 降低任務(wù)切換的頻率

3. 提前做好計(jì)劃

4. 學(xué)會(huì)放權(quán)

5. 減少干擾

6. 借助生物鐘的力量

你會(huì)在看到賬單的時(shí)候感謝自己，在工作中感謝自己，在生活的許多其他方面也會(huì)感謝自己。

譯者：喜湯

本文來(lái)自翻譯, 如若轉(zhuǎn)載請(qǐng)注明出處。